Ring Pike Ups
Ring Pike Ups mit den Füßen in den Turnringen sind eine anspruchsvolle Übung, die die Bauchmuskeln, Schultern und den Rumpf stark beansprucht. Dabei ziehst du die Hüfte nach oben, während die Beine gestreckt bleiben, sodass dein Körper eine umgekehrte V-Position einnimmt. Die Instabilität der Ringe fordert zusätzlich die Stabilisatoren, insbesondere in Schultern und Rumpf, um die Balance zu halten. Diese Variante ist eine Progression zu normalen Pike Ups und fördert deine Körperspannung.
Notwendiges Equipment
Ring Pike Ups - die korrekte Ausführung
- Gehe in die Liegestütz Position
- Deine Füße sind in den Ringen oder Fußschlaufen
- Achte auf einen festen Rumpf und eine gerade Wirbelsäule
- Beuge deine Hüfte und ziehe dein Gesäß über den Kopf
- Beine bleiben dabei gestreckt
Welche Muskeln werden bei Ring Pike Ups trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Ring Pike Ups
Hüftbeuger - Die Hüftbeuger, zu denen der Musculus iliacus und der Musculus psoas major gehören, ermöglichen es dir, dein Bein und deinen Oberkörper nach vorne zu beugen.
Gerade Bauchmuskeln - Die geraden Bauchmuskeln, auch Musculus rectus abdominis genannt, verlaufen vertikal entlang der Vorderseite des Bauches. Sie sind für das Beugen des Oberkörpers nach vorne, wie bei Sit-ups, und das Heben des Beckens verantwortlich. Diese Muskeln stabilisieren den Rumpf, unterstützen die Wirbelsäule und helfen bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Ring Pike Ups
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
Nacken - Die Nackenmuskeln bewegen deinen Kopf in alle Richtungen und unterstützen wichtige Strukturen wie Blutgefäße und Nerven, die zwischen deinem Kopf und Brustkorb verlaufen.
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Baue Kraft und Muskeln auf. Mit einem Plan für dein Level.
Du willst stärker werden, ohne dir jedes Workout selbst zusammenzusuchen? DIE RINGE App stimmt Übungen und Steigerungen auf dein Level und dein Equipment ab. App öffnen, Training starten und deine Fortschritte festhalten.
Mit DIE RINGE trainierenMehr als 1000 5-Sterne-Bewertungen im App Store und bei Google Play.
Alternative Varianten von Ring Pike Ups:
Ring Pike Ups auf den Unterarmen
Ring Pike Ups auf den Unterarmen sind eine einfachere Variante der Übung, da die tiefere Position mehr Stabilität bietet und den Hebel verkürzt. Diese Modifikation verringert die Belastung der Schultern, während der Rumpf weiterhin gefordert bleibt. Dadurch eignet sie sich als Vorstufe zu den Pike Ups auf den Händen, um Kraft und Kontrolle schrittweise aufzubauen.
Notwendiges Equipment
Ring Pike Ups auf den Unterarmen - die korrekte Ausführung
- Gehe in den Unterarmstütz
- Deine Füße sind in den Ringen oder Fußschlaufen
- Achte auf einen festen Rumpf und eine gerade Wirbelsäule
- Beuge deine Hüfte und ziehe dein Gesäß über den Kopf
- Beine bleiben dabei gestreckt
Ähnliche Übungen zu Ring Pike Ups
One Leg L Sit
Der One-Leg L-Sit an den Parallettes ist eine anspruchsvolle Übung, die insbesondere die Bauchmuskulatur, Hüftbeuger und Stützmuskulatur beansprucht. Dabei nimmt der Trainierende eine L-Position ein, wobei ein Bein gestreckt bleibt, während das andere angewinkelt wird. Diese Übung erfordert eine hohe Körperspannung, Kraft und Balance.
Die einbeinige Variante dient als Vorübung für den klassischen L-Sit, bei dem beide Beine gestreckt sind. Durch das Halten dieser Position wird die Bauchmuskulatur noch intensiver aktiviert.
Eine noch einfachere Progression ist der Tuck L-Sit, bei dem beide Beine angewinkelt und eng an den Körper gezogen werden. Dies reduziert den Hebelarm und erleichtert das Halten der Position, während dennoch die Rumpf- und Stützmuskulatur gefordert wird.
Unterstützer L Sit
Beim unterstützten L-Sit werden die Beine ausgestreckt und die Fersen auf dem Boden abgelegt. Im Vergleich zum normalen L-Sit, bei dem die Beine vollständig vom Boden abgehoben sind, ist die unterstützte Variante ideal für Anfänger, da sie weniger Kraft im Rumpf erfordert, aber dennoch den Oberkörper auf den richtigen L-Sit vorbereitet. Eine weitere leichtere Variante ist der Tuck L-Sit, bei dem die Knie zur Brust gezogen werden.
Knee Raises, Knieheben am Barren
Beim Knieheben wird, ähnlich wie beim L-Sit oder dem Beinheben vor allem die Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger trainiert. Dabei wird das Knie zur Brust gezogen, während der Oberkörper aufrecht bleibt. Diese Übung kann im Stehen oder im Hängen an einer Klimmzugstange ausgeführt werden.
Knieheben kann mit unterschiedlichem Equipment ausgeführt werden. In der Variante am Barren stabilisieren die Arme den Körper, wodurch die Schulter- und Rumpfmuskulatur intensiv gefordert wird.
Das könnte dich auch interessieren
Ringtraining: Top 6 Übungen zum Einstieg
Entdecke die Top 6 Ring-Übungen für Einsteiger, die dein Training auf ein neues Level heben!
Calisthenics Trainingsplan: Gratis Anfänger & Profi Pläne
Erstelle deinen perfekten Calisthenics Trainingsplan! Kostenloser PDF-Plan für Anfänger & Fortgeschrittene. Übungen, Tipps und Pläne für sichtbare Fortschritte.