Pistol Squats, Einbeinige Kniebeugen
Der Pistol Squat ist eine anspruchsvolle einbeinige Kniebeuge, bei der du tief in die Hocke gehst, während das andere Bein nach vorne ausgestreckt bleibt. Diese Übung erfordert nicht nur Kraft, sondern auch eine gute Balance und Beweglichkeit. Besonders beansprucht werden die Oberschenkel, der Gesäßmuskel und die Rumpfmuskulatur. Wer sich an die Pistol Squats herantasten möchte, kann mit unterstützenden Übungen wie dem Bulgarian Split Squat oder Deep Squat mit Gewicht beginnen, um die nötige Kraft und Beweglichkeit aufzubauen. Progressionen des Pistol Squats eignen sich ebenfalls zum Erlernen der Bewegung. Diese werden weiter unten erläutert. Noch komplexer ist der sogenannte Dragon Squat bei der das freie Bein hinter dem Standbein überkreuzt wird, während du in die Hocke gehst.
Pistol Squats, Einbeinige Kniebeugen - die korrekte Ausführung
- Stehe aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander
- Verlagere das Gewicht auf dein linkes Bein und hebe das rechte Bein vom Boden ab
- Halte die Arme vor dir, um das Gleichgewicht zu unterstützen und deinen Körperschwerpunkt nach vorne zu verlagern
- Beuge dein linkes Knie und bringe das Gesäß so nah wie möglich zum Boden
- Deine Ferse sollte durchgehend am Boden bleiben
- Strecke dein rechtes Bein nach vorne aus, sodass der Fuß den Boden nicht berührt
- Halte deine Brust aufrecht und den Rücken möglichst gerade
- Achte darauf, dass du dein gebeugtes Knie tendenziell nach außen drückst und es so stabilisierst
- Drücke dich mit dem linken Bein kraftvoll nach oben zurück in die stehende Position
Die Übung Pistol Squats ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Pistol Squats trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Pistol Squats
Beinstrecker - Der Musculus quadriceps femoris ist der große Muskel an der Vorderseite deines Oberschenkels. Er streckt dein Knie.
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Alternative Varianten von Pistol Squats, Einbeinige Kniebeugen:
Statischer Pistol Squat
Im Unterschied zum klassischen Pistol Squat konzentriert sich die einbeinige statische Kniebeuge, auch Pistol Squat Hold genannt, auf das statische Halten der tiefen Position. Diese Variante intensiviert die Anforderung an Balance, wodurch die Kontrolle über die Bewegung deutlich verbessert wird. Sie ist ideal, um die nötige Kraft und Standfestigkeit für den vollständigen Pistol Squat aufzubauen.
Statischer Pistol Squat - die korrekte Ausführung
- Starte in der tiefen einbeinigen Kniebeuge
- Beuge das linke Knie maximal, sodass sich Oberschenkel und Wade berühren
- Strecke dein rechtes Bein nach vorne aus, sodass der Fuß den Boden nicht berührt
- Verlagere dein Körpergewicht auf den gesamten Fuß
- Halte deine Brust aufrecht und den Rücken möglichst gerade
- Achte darauf, dass du dein gebeugtes Knie tendenziell nach außen drückst und es so stabilisierst
Erhöhte Pistol Squats
Um den Pistol Squat zu erlernen oder zu verbessern, können Erhöhte Pistol Squats eine sinnvolle Zwischenstufe darstellen. Bei dieser Variante stehst du auf einer Erhöhung, was es ermöglicht, das freie Bein weiter abzusenken, ohne den Boden zu berühren. Dies erleichtert die Bewegung und verringert die Flexibilitätsanforderungen, wodurch du dich besser auf die korrekte Technik und Kraftentwicklung konzentrieren kannst.
Notwendiges Equipment
Erhöhte Pistol Squats - die korrekte Ausführung
- Stehe aufrecht mit dem linken Fuß ander Kankte einer Box
- Das rechte Bein schwebt in der Luft
- Halte die Arme vor dir, um das Gleichgewicht zu unterstützen und deinen Körperschwerpunkt nach vorne zu verlagern
- Beuge dein linkes Knie und bringe das Gesäß so nah wie möglich zur Box
- Deine linke Ferse sollte durchgehend am Boden bleiben
- Strecke dein rechtes Bein nach vorne aus, sodass der Fuß den Boden nicht berührt
- Halte deine Brust aufrecht und den Rücken möglichst gerade
- Achte darauf, dass du dein gebeugtes Knie tendenziell nach außen drückst und es so stabilisierst
- Drücke dich mit dem linken Bein kraftvoll nach oben zurück in die stehende Position
Negative Pistol Squats
Bei dieser Variante konzentrierst du dich auf die langsame, kontrollierte Abwärtsbewegung, während du das Standbein belastest. Der Fokus liegt dabei auf der Exzentrik, wodurch du die Muskulatur optimal auf den vollständigen Pistol Squat vorbereitest. Sie kommt insbesondere dann zum Einsatz, wenn die Kraft noch nicht ausreicht, um die Aufwärtsbewegung im Pistol Squat sauber auszuführen.
Negative Pistol Squats - die korrekte Ausführung
- Starte im hüftbreiten Stand
- Verlagere dein Körpergewicht auf das linke Bein
- Strecke das rechte Bein nach vorne
- Beuge dein linkes Knie
- Verlagere dein Körpergewicht nach vorne
- Gehe so tief wie möglich
- Setze in der tiefsten Position das rechte Bein wieder am Boden auf und komme zurück in die Ausgangsposition
Unterstützte Pistol Squats
Beim Unterstützten Pistol Squat bedient man sich eines Gegenstandes, wie beispielsweise einem Pfosten, um das Gleichgewicht zu stabilisieren und die Belastung zu reduzieren. Die Übung dient vor allem zum Erlernen des Bewegungsmusters und ermöglicht es, die Technik zu verfeinern, während gleichzeitig Kraft und Mobilität aufgebaut werden.
Notwendiges Equipment
Unterstützte Pistol Squats - die korrekte Ausführung
- Stehe aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander unmittelbar vor einem Pfosten
- Verlagere das Gewicht auf dein linkes Bein und hebe das rechte Bein vom Boden ab
- Greife mit den Händen den Pfosten, um dich bei der Bewegung unterstützen zu können
- Beuge dein linkes Knie und bringe das Gesäß so nah wie möglich zum Boden
- Deine Ferse sollte durchgehend am Boden bleiben
- Strecke dein rechtes Bein nach vorne aus, sodass der Fuß den Boden nicht berührt
- Halte deine Brust aufrecht und den Rücken möglichst gerade
- Achte darauf, dass du dein gebeugtes Knie tendenziell nach außen drückst und es so stabilisierst
- Drücke dich mit dem linken Bein kraftvoll nach oben zurück in die stehende Position
- Nutze die Hände dabei so viel wie nötig und so wenig wie möglich als Unterstützung
Vereinfachte Pistol Squats
Der vereinfachte Pistol Squat, auch Heel Touch genannt, wird ebenfalls wie der erhöhte Pistol Squat genutzt, um die Anforderungen der klassischen Variante zu verringern. Hierbei berührt die Ferse des freien Beins den Boden, im Vergleich zum klassischen Pistol Squat die Flexibilitätsanforderungen an die Hüfte reduziert.
Notwendiges Equipment
Vereinfachte Pistol Squats - die korrekte Ausführung
- Stehe aufrecht mit dem linken Fuß an der Kante einer Box
- Das rechte Bein schwebt in der Luft
- Halte die Arme vor dir, um das Gleichgewicht zu unterstützen und deinen Körperschwerpunkt nach vorne zu verlagern
- Beuge dein linkes Knie und bringe die rechte Ferse zum Boden
- Ziehe die Zehen des rechten Fußes nach oben, damit du nicht vom Boden abspringen kannst
- Deine linke Ferse sollte durchgehend am Boden bleiben
- Halte deine Brust aufrecht und den Rücken möglichst gerade
- Achte darauf, dass du dein gebeugtes Knie tendenziell nach außen drückst und es so stabilisierst
- Drücke dich mit dem linken Bein kraftvoll nach oben zurück in die stehende Position
Ähnliche Übungen zu Pistol Squats
Langhantel Kniebeugen
Klassische Kniebeugen, auch bekannt als Back Squats, sind eine der Grundübungen im Krafttraining. Sie werden typischerweise mit einer Langhantel ausgeführt, was eine progressive Belastungssteigerung ermöglicht. Back Squats beanspruchen primär die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur. Gleichzeitig werden auch die Core-Muskulatur und der untere Rücken gestärkt, da diese für die Stabilität und Kontrolle während der Übung sorgen.
Back Squats sind eine der bekanntesten Grundübungen im Krafttraining, da sie die grundlegende Kraft und Stabilität des gesamten Körpers fördern, funktionale Bewegungen im Alltag verbessern und in Kombination mit anderen Kraftübungen wie Kreuzheben oder Ausfallschritten eine hervorragende Basis für das Beintraining darstellen.
Ausfallschritte mit einer Langhantel
Ausfallschritte mit einer Langhantel, auch als Barbell Lunges bekannt, sind eine effektive Übung für den Unterkörper. Sie bieten eine ideale Möglichkeit, Kraft und Stabilität zu verbessern. Diese Übung ist sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet. Suchst du eine Übung, die zusätzlich Explosivität und Koordination fördert, sind gesprungene Ausfallschritte eine passende Alternative.
Gesprungene Ausfallschritte
Gesprungene Ausfallschritte sind eine dynamische Variante des klassischen Ausfallschritts, bei der ein Sprung zwischen den Beinwechseln erfolgt. Ähnlich wie bei gesprungene Kniebeugen trainiert diese Übung die gesamt Bein- und Gesäßmuskulatur, während gleichzeitig die Koordination und das Gleichgewicht gefördert werden. Durch den Einsatz von Sprüngen wird auch die Herzfrequenz erhöht und das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Gesprungene Ausfallschritte eignen sich besonders gut für HIIT-Workouts oder als Ergänzung zu Krafttrainingseinheiten.
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