Beinstrecker

Pistol Squats, Einbeinige Kniebeugen

Der Pistol Squat ist eine anspruchsvolle einbeinige Kniebeuge, bei der du tief in die Hocke gehst, während das andere Bein nach vorne ausgestreckt bleibt. Diese Übung erfordert nicht nur Kraft, sondern auch eine gute Balance und Beweglichkeit. Besonders beansprucht werden die Oberschenkel, der Gesäßmuskel und die Rumpfmuskulatur. Wer sich an die Pistol Squats herantasten möchte, kann mit unterstützenden Übungen wie dem Bulgarian Split Squat oder Deep Squat mit Gewicht beginnen, um die nötige Kraft und Beweglichkeit aufzubauen. Progressionen des Pistol Squats eignen sich ebenfalls zum Erlernen der Bewegung. Diese werden weiter unten erläutert. Noch komplexer ist der sogenannte Dragon Squat bei der das freie Bein hinter dem Standbein überkreuzt wird, während du in die Hocke gehst.

Pistol Squats, Einbeinige Kniebeugen - die korrekte Ausführung

  • Stehe aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander
  • Verlagere das Gewicht auf dein linkes Bein und hebe das rechte Bein vom Boden ab
  • Halte die Arme vor dir, um das Gleichgewicht zu unterstützen und deinen Körperschwerpunkt nach vorne zu verlagern
  • Beuge dein linkes Knie und bringe das Gesäß so nah wie möglich zum Boden
  • Deine Ferse sollte durchgehend am Boden bleiben
  • Strecke dein rechtes Bein nach vorne aus, sodass der Fuß den Boden nicht berührt
  • Halte deine Brust aufrecht und den Rücken möglichst gerade
  • Achte darauf, dass du dein gebeugtes Knie tendenziell nach außen drückst und es so stabilisierst
  • Drücke dich mit dem linken Bein kraftvoll nach oben zurück in die stehende Position

Die Übung Pistol Squats ist als Muskelaufbau Übung gedacht.

Welche Muskeln werden bei Pistol Squats trainiert?

Genutzte Primärmuskulatur bei Pistol Squats

  • Beinstrecker - Der Musculus quadriceps femoris ist der große Muskel an der Vorderseite deines Oberschenkels. Er streckt dein Knie.

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Alternative Varianten von Pistol Squats, Einbeinige Kniebeugen:

Statischer Pistol Squat

Im Unterschied zum klassischen Pistol Squat konzentriert sich die einbeinige statische Kniebeuge, auch Pistol Squat Hold genannt, auf das statische Halten der tiefen Position. Diese Variante intensiviert die Anforderung an Balance, wodurch die Kontrolle über die Bewegung deutlich verbessert wird. Sie ist ideal, um die nötige Kraft und Standfestigkeit für den vollständigen Pistol Squat aufzubauen.

Statischer Pistol Squat - die korrekte Ausführung

  • Starte in der tiefen einbeinigen Kniebeuge
  • Beuge das linke Knie maximal, sodass sich Oberschenkel und Wade berühren
  • Strecke dein rechtes Bein nach vorne aus, sodass der Fuß den Boden nicht berührt
  • Verlagere dein Körpergewicht auf den gesamten Fuß
  • Halte deine Brust aufrecht und den Rücken möglichst gerade
  • Achte darauf, dass du dein gebeugtes Knie tendenziell nach außen drückst und es so stabilisierst

Erhöhte Pistol Squats

Um den Pistol Squat zu erlernen oder zu verbessern, können Erhöhte Pistol Squats eine sinnvolle Zwischenstufe darstellen. Bei dieser Variante stehst du auf einer Erhöhung, was es ermöglicht, das freie Bein weiter abzusenken, ohne den Boden zu berühren. Dies erleichtert die Bewegung und verringert die Flexibilitätsanforderungen, wodurch du dich besser auf die korrekte Technik und Kraftentwicklung konzentrieren kannst.

Notwendiges Equipment

Box

Erhöhte Pistol Squats - die korrekte Ausführung

  • Stehe aufrecht mit dem linken Fuß ander Kankte einer Box
  • Das rechte Bein schwebt in der Luft
  • Halte die Arme vor dir, um das Gleichgewicht zu unterstützen und deinen Körperschwerpunkt nach vorne zu verlagern
  • Beuge dein linkes Knie und bringe das Gesäß so nah wie möglich zur Box
  • Deine linke Ferse sollte durchgehend am Boden bleiben
  • Strecke dein rechtes Bein nach vorne aus, sodass der Fuß den Boden nicht berührt
  • Halte deine Brust aufrecht und den Rücken möglichst gerade
  • Achte darauf, dass du dein gebeugtes Knie tendenziell nach außen drückst und es so stabilisierst
  • Drücke dich mit dem linken Bein kraftvoll nach oben zurück in die stehende Position

Negative Pistol Squats

Bei dieser Variante konzentrierst du dich auf die langsame, kontrollierte Abwärtsbewegung, während du das Standbein belastest. Der Fokus liegt dabei auf der Exzentrik, wodurch du die Muskulatur optimal auf den vollständigen Pistol Squat vorbereitest. Sie kommt insbesondere dann zum Einsatz, wenn die Kraft noch nicht ausreicht, um die Aufwärtsbewegung im Pistol Squat sauber auszuführen.

Negative Pistol Squats - die korrekte Ausführung

  • Starte im hüftbreiten Stand
  • Verlagere dein Körpergewicht auf das linke Bein
  • Strecke das rechte Bein nach vorne
  • Beuge dein linkes Knie
  • Verlagere dein Körpergewicht nach vorne
  • Gehe so tief wie möglich
  • Setze in der tiefsten Position das rechte Bein wieder am Boden auf und komme zurück in die Ausgangsposition

Unterstützte Pistol Squats

Beim Unterstützten Pistol Squat bedient man sich eines Gegenstandes, wie beispielsweise einem Pfosten, um das Gleichgewicht zu stabilisieren und die Belastung zu reduzieren. Die Übung dient vor allem zum Erlernen des Bewegungsmusters und ermöglicht es, die Technik zu verfeinern, während gleichzeitig Kraft und Mobilität aufgebaut werden.

Notwendiges Equipment

Pfosten

Unterstützte Pistol Squats - die korrekte Ausführung

  • Stehe aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander unmittelbar vor einem Pfosten
  • Verlagere das Gewicht auf dein linkes Bein und hebe das rechte Bein vom Boden ab
  • Greife mit den Händen den Pfosten, um dich bei der Bewegung unterstützen zu können
  • Beuge dein linkes Knie und bringe das Gesäß so nah wie möglich zum Boden
  • Deine Ferse sollte durchgehend am Boden bleiben
  • Strecke dein rechtes Bein nach vorne aus, sodass der Fuß den Boden nicht berührt
  • Halte deine Brust aufrecht und den Rücken möglichst gerade
  • Achte darauf, dass du dein gebeugtes Knie tendenziell nach außen drückst und es so stabilisierst
  • Drücke dich mit dem linken Bein kraftvoll nach oben zurück in die stehende Position
  • Nutze die Hände dabei so viel wie nötig und so wenig wie möglich als Unterstützung

Vereinfachte Pistol Squats

Der vereinfachte Pistol Squat, auch Heel Touch genannt, wird ebenfalls wie der erhöhte Pistol Squat genutzt, um die Anforderungen der klassischen Variante zu verringern. Hierbei berührt die Ferse des freien Beins den Boden, im Vergleich zum klassischen Pistol Squat die Flexibilitätsanforderungen an die Hüfte reduziert.

Notwendiges Equipment

Box

Vereinfachte Pistol Squats - die korrekte Ausführung

  • Stehe aufrecht mit dem linken Fuß an der Kante einer Box
  • Das rechte Bein schwebt in der Luft
  • Halte die Arme vor dir, um das Gleichgewicht zu unterstützen und deinen Körperschwerpunkt nach vorne zu verlagern
  • Beuge dein linkes Knie und bringe die rechte Ferse zum Boden
  • Ziehe die Zehen des rechten Fußes nach oben, damit du nicht vom Boden abspringen kannst
  • Deine linke Ferse sollte durchgehend am Boden bleiben
  • Halte deine Brust aufrecht und den Rücken möglichst gerade
  • Achte darauf, dass du dein gebeugtes Knie tendenziell nach außen drückst und es so stabilisierst
  • Drücke dich mit dem linken Bein kraftvoll nach oben zurück in die stehende Position

Ähnliche Übungen zu Pistol Squats