Planche Lean an den Paralletes
Der Planche Lean ist eine der besten Übungen zur Vorbereitung auf die Planche, eine der eindrucksvollsten Übungen im Calisthenics. Durch den Einsatz von Parallettes werden die Handgelenke entlastet und ein stabilerer Griff ermöglicht.
Notwendiges Equipment
Planche Lean an den Paralletes - die korrekte Ausführung
- Starte in der Liegestütz Position
- Achte auf einen festen Rumpf und drücke den unteren Rücken nach oben raus (PPT)
- Strecke deine Arme maximal und spanne bewusst den Trizeps an
- Drücke die Parallettes fest in den Boden und positioniere deine Schultern in einer protrahierten Depression (vorne unten)
- Lehne dich nach vorne und verlagere dein Körpergewicht auf die Hände
- Lehne dich so weit nach vorne, bis sich dein Bauchnabel über dem Standfuß der Parallettes befindet
- Halte in der Position maximale Spannung im Rumpf
- Gehe sicher, dass deine Arme durchgehend gestreckt bleiben und deine Schultern in einer tiefen und vorgezogenen Position sind (Protraktion / Depression)
Die Übung Planche Lean ist als Technik Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Planche Lean trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Planche Lean
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Serratus Anterior - Der Musculus serratus anterior, auch als vorderer Sägemuskel bekannt, ist ein Muskel, der an den seitlichen Rippen verläuft und an der Innenseite des Schulterblatts ansetzt. Er hilft dabei, das Schulterblatt nach vorne und außen zu bewegen und es an der Brustwand zu fixieren. Dies ist besonders wichtig für Bewegungen wie das Vorbringen des Armes oder das Heben des Armes über den Kopf. Der Musculus serratus anterior spielt auch eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Schulter während des Drückens oder Stoßens.
Bizeps - Der Musculus biceps brachii ist der Muskel an der Vorderseite deines Oberarms. Er hilft dir, deinen Arm am Ellbogen zu beugen, deine Handfläche nach oben zu drehen und beim Anheben des Arms nach vorne.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Planche Lean
Unterarm - Die Unterarmmuskeln sind in Flexoren und Extensoren unterteilt. Die Flexoren beugen dein Handgelenk, während die Extensoren es strecken.
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
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Ähnliche Übungen zu Planche Lean
Tuck Planche an den Paralletes
Die Tuck Planche ist eine grundlegende Vorübung für die Planche. Hierbei wird der Körper horizontal über dem Boden gehalten, während die Beine zur Brust gezogen und die Arme gestreckt sind. Parallettes erleichtern den Griff, entlasten die Handgelenke und bieten zusätzliche Stabilität sowie etwas mehr Bein- und Fußfreiheit durch die höhere Ausgangsposition. Oft wird der Frog Stand mit der Planche verwechselt, dabei handelt es sich um eine Übung mit gebeugten, nicht gestreckten Armen und gehört somit nicht zur Familie der Straight Arm Skills.
Advanced Tuck Planche an den Paralletes
Die Advanced Tuck Planche ist eine anspruchsvolle Variante der Planche. Im Vergleich zur grundlegenden Tuck Planche, bei der die Knie nah an der Brust sind, werden die Beine beim Advanced Tuck nur leicht angewinkelt, was mehr Kraft und Körperkontrolle erfordert. Diese Übung dient als Übergang zur Full Planche und stellt eine wichtige Progression für Calisthenics-Athleten dar, die ihre Planche-Technik verbessern möchten.
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