Reverse Plank
Der Reverse Plank ist eine Übung im Bodyweight-Training, bei der der Körper mit dem Gesicht nach oben in einer geraden Linie gehalten wird.
Diese Übung wird oft unterschätzt, obwohl sie viele Vorteile bietet. Sie stärkt die hintere Kette und kann helfen, die Haltung zu verbessern, insbesondere bei rundem Rücken und einem Hohlkreuz. Dabei werden Schulterextensoren, die Rückenmuskulatur, der Gluteus und die hintere Oberschenkelmuskulatur gestärkt, während verkürzte Muskeln wie Hüftbeuger sowie Schulter- und Armflexoren gedehnt werden.
Der Reverse Plank baut gezielt Kraft in der Schulterextension auf, was Übungen wie der German Hang oder Skin The Cat nicht leisten können, da diese primär die Muskeln der Schulterflexion trainieren. Darüber hinaus unterstützt der Reverse Plank das strukturelle Gleichgewicht der Schultern und trägt dazu bei, Verletzungen vorzubeugen.
Ein weiterer, oft übersehener Vorteil ist seine Bedeutung für fortgeschrittene Skills wie Manna und V-Sit. Der Reverse Plank bildet eine entscheidende Grundlage für die Entwicklung dieser anspruchsvollen Calisthenics Skills.
Reverse Plank - die korrekte Ausführung
- Starte in der Liegestützposition, dein Körper bildet eine gerade Linie
- Finger zeigen nach außen
- Drücke deine Brust nach oben
- Arme und Hüfte sind maximal gestreckt
- Halte Spannung im Gesäß
Welche Muskeln werden bei Reverse Plank trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Reverse Plank
Seitliche Schulter - Der seitliche Teil des Musculus deltoideus, auch als seitliche Schulter bekannt, befindet sich an der Außenseite der Schulter. Er ist der Hauptmuskel, der den Arm seitlich anhebt. Der seitliche Teil der Schulter ist besonders aktiv, wenn der Arm seitlich vom Körper weggestreckt wird, wie zum Beispiel bei Seitwärtshebungen oder beim Anheben von Gegenständen zur Seite. Er spielt eine Schlüsselrolle in der Abduktion des Arms und der Stabilisierung der Schulter.
Unterer Rücken - Der Musculus erector spinae verläuft entlang deiner Wirbelsäule und hilft dir, deinen Rücken zu strecken und dich aufzurichten.
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Reverse Plank
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
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Alternative Varianten von Reverse Plank:
Advanced Reverse Plank
Bei der Advanced Reverse Plank lehnt man den Körper weiter nach hinten, sodass die Oberarme nicht mehr senkrecht zum Boden stehen. Dadurch muss die Schulter noch intensiver in der Extension arbeiten, um ein Nach-Hinten-Fallen zu verhindern. Wenn du diese Position ausprobierst, wirst du schnell merken, wie stark die Belastung auf Handgelenken und der hinteren Schulter zunimmt. Diese Variante simuliert die Belastung, die du bei fortgeschrittenen Skills wie dem Manna oder V-Sit spüren wirst.
Advanced Reverse Plank - die korrekte Ausführung
- Starte im Sitzen mit gestreckten, geschlossenen Beinen
- Platziere deine Hände etwa schulterbreit hinter deinem Körper, sodass deine Finger nach hinten in Richtung deines Kopfes zeigen
- Drücke deine Hände und Füße in den Boden und hebe deine Hüfte an
- Halte deine Arme gestreckt und deinen Körper von den Schultern bis zu den Fersen in einer geraden Linie
- Schiebe deine Schultern leicht in Richtung Kopf über deine Hände hinaus
- Halte deinen Rumpf und dein Gesäß angespannt und lasse deine Hüfte nicht absinken
- Halte deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule
- Halte die Position
Ähnliche Übungen zu Reverse Plank
V-Sitz an den Paralletes
Der V-Sitz ist eine anspruchsvolle Übung, die viel Kraft in der Bauchmuskulatur, den Hüftbeugern und eine hohe Beweglichkeit in der Beinrückseite erfordert. Dabei wird der Körper in eine „V“-Form gebracht, indem Beine und Oberkörper vom Boden abgehoben und in der Luft gehalten werden. Diese Übung ist eine fortgeschrittene Variante des L-Sitz, da sie eine stärkere Körperspannung und mehr Flexibilität verlangt. Häufig wird der V-Sitz mit der Boat Pose verwechselt.
Tuck L Sit
Der Tuck L Sit ist eine effektive Vorübung für den L Sit, bei der an der notwendigen Körperspannung und Kraft gearbeitet wird.
Während der Ausführung ist vor allem die Rumpfmuskulatur, insbesondere die geraden und schrägen Bauchmuskeln, aktiv. Auch der Trizeps, die hintere Schultermuskulatur sowie der Hüftbeuger werden intensiv beansprucht. Die Übung verbessert zudem die Körperspannung, die Stabilität in den Schultergelenken und aktiviert die tieferliegende Haltemuskulatur.
Elbow Press
Der Elbow Press ist eine dynamische Übung, die vor allem die hintere Schulter, den oberen Rücken und den Nacken aktiviert, während die Rumpfmuskulatur für Stabilität sorgt. Dabei hebt man den Körper kontrolliert mit den Ellenbogen an, während Gesäß und Füße am Boden bleiben. Die Beine sind dabei angewinkelt.
Diese Übung kann als fortgeschrittene Variante von Table Rocks und dem Reverse Plank angesehen werden. Der Elbow Press eignet sich hervorragend für alle, die ihren Rücken effektiv trainieren möchten – und das ganz ohne Equipment.
