Reverse Plank
Der Reverse Plank ist eine Übung im Bodyweight-Training, bei der der Körper mit dem Gesicht nach oben in einer geraden Linie gehalten wird.
Diese Übung wird oft unterschätzt, obwohl sie viele Vorteile bietet. Sie stärkt die hintere Kette und kann helfen, die Haltung zu verbessern, insbesondere bei rundem Rücken und einem Hohlkreuz. Dabei werden Schulterextensoren, die Rückenmuskulatur, der Gluteus und die hintere Oberschenkelmuskulatur gestärkt, während verkürzte Muskeln wie Hüftbeuger sowie Schulter- und Armflexoren gedehnt werden.
Der Reverse Plank baut gezielt Kraft in der Schulterextension auf, was Übungen wie der German Hang oder Skin The Cat nicht leisten können, da diese primär die Muskeln der Schulterflexion trainieren. Darüber hinaus unterstützt der Reverse Plank das strukturelle Gleichgewicht der Schultern und trägt dazu bei, Verletzungen vorzubeugen.
Ein weiterer, oft übersehener Vorteil ist seine Bedeutung für fortgeschrittene Skills wie Manna und V-Sit. Der Reverse Plank bildet eine entscheidende Grundlage für die Entwicklung dieser anspruchsvollen Calisthenics Skills.
Reverse Plank - die korrekte Ausführung
- Starte in der Liegestützposition, dein Körper bildet eine gerade Linie
- Finger zeigen nach außen
- Drücke deine Brust nach oben
- Arme und Hüfte sind maximal gestreckt
- Halte Spannung im Gesäß
Die Übung Reverse Plank ist als Warm Up, Beweglichkeit-/Mobility, Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Reverse Plank trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Reverse Plank
Seitliche Schulter - Der seitliche Teil des Musculus deltoideus, auch als seitliche Schulter bekannt, befindet sich an der Außenseite der Schulter. Er ist der Hauptmuskel, der den Arm seitlich anhebt. Der seitliche Teil der Schulter ist besonders aktiv, wenn der Arm seitlich vom Körper weggestreckt wird, wie zum Beispiel bei Seitwärtshebungen oder beim Anheben von Gegenständen zur Seite. Er spielt eine Schlüsselrolle in der Abduktion des Arms und der Stabilisierung der Schulter.
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Reverse Plank
Unterer Rücken - Der Musculus erector spinae verläuft entlang deiner Wirbelsäule und hilft dir, deinen Rücken zu strecken und dich aufzurichten.
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Alternative Varianten von Reverse Plank:
Advanced Reverse Plank
Bei der Advanced Reverse Plank lehnt man den Körper weiter nach hinten, sodass die Oberarme nicht mehr senkrecht zum Boden stehen. Dadurch muss die Schulter noch intensiver in der Extension arbeiten, um ein Nach-Hinten-Fallen zu verhindern. Wenn du diese Position ausprobierst, wirst du schnell merken, wie stark die Belastung auf Handgelenken und der hinteren Schulter zunimmt. Diese Variante simuliert die Belastung, die du bei fortgeschrittenen Skills wie dem Manna oder V-Sit spüren wirst.
Advanced Reverse Plank - die korrekte Ausführung
- Setze dich auf den Boden, die Beine vor dir ausgestreckt
- Platziere deine Hände hinter dir, etwa schulterbreit auseinander, die Finger zeigen in Richtung deines Kopfes
- Drücke dich durch die Hände nach oben, bis deine Arme gestreckt sind und dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bildet
- Spanne die Bauchmuskeln und das Gesäß an, um die Hüften in einer Linie zu halten
- Halte die Position statisch und konzentriere dich darauf, das Körpergewicht leicht nach vorne zu verlagern, sodass es über die Finger hinausgeht
- Achte darauf, dass die Schultern stabil bleiben und der Nacken in einer neutralen Position bleibt
- Halte die Spannung in den Armen, Schultern, Rumpf und Beinen während der gesamten Übung
Ähnliche Übungen zu Reverse Plank
V-Sitz an den Paralletes
Der V-Sitz ist eine anspruchsvolle Übung, die viel Kraft in der Bauchmuskulatur, den Hüftbeugern und eine hohe Beweglichkeit in der Beinrückseite erfordert. Dabei wird der Körper in eine „V“-Form gebracht, indem Beine und Oberkörper vom Boden abgehoben und in der Luft gehalten werden. Diese Übung ist eine fortgeschrittene Variante des L-Sitz, da sie eine stärkere Körperspannung und mehr Flexibilität verlangt. Häufig wird der V-Sitz mit der Boat Pose verwechselt.
Elbow Press
Der Elbow Press ist eine dynamische Übung, die vor allem die hintere Schulter, den oberen Rücken und den Nacken aktiviert, während die Rumpfmuskulatur für Stabilität sorgt. Dabei hebt man den Körper kontrolliert mit den Ellenbogen an, während Gesäß und Füße am Boden bleiben. Die Beine sind dabei angewinkelt.
Diese Übung kann als fortgeschrittene Variante von Table Rocks und dem Reverse Plank angesehen werden. Der Elbow Press eignet sich hervorragend für alle, die ihren Rücken effektiv trainieren möchten – und das ganz ohne Equipment.
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