Ristgriff Klimmzüge, Pull Ups
Der Ristgriff-Klimmzug an der Stange ist eine klassische Übung im Krafttraining, die vor allem die Muskulatur des Rückens und der Arme effektiv stärkt. Bei dieser Variante zeigen die Handflächen vom Körper weg. Der Ristgriff-Klimmzug ist nicht nur ein Maßstab für funktionelle Oberkörperkraft, sondern auch eine ausgezeichnete Übung zur Verbesserung der Griffkraft und Körperkontrolle. Ähnliche Übungen wie der Ring Pull Up oder der L-Sit Pull Up bieten zusätzliche Herausforderungen. Darüber hinaus bildet das Erlernen des Ristgriff-Klimmzugs, kombiniert mit explosiven Pull-Ups, die Grundlage, um den Bar Muscle Up erfolgreich zu meistern.
Notwendiges Equipment
Ristgriff Klimmzüge, Pull Ups - die korrekte Ausführung
- Starte im Hang mit gestreckten Armen
- Greife die Stange im Ristgriff, sodass die Handrücken zu dir zeigen
- Deine Griffbreite ist mindestens schulterbreit
- Ziehe zu Beginn die Schulterblätter nach hinten unten
- Beuge die Arme und ziehe die Stange Richtung Brust
- Versuche dich so hoch wie möglich zu ziehen, mindestens mit dem Kopf über die Stange
- Senke dich langsam und kontrolliert zurück in den Hang
- Arbeite im größtmöglichen Bewegungsradius
Die Übung Ristgriff Klimmzüge ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Ristgriff Klimmzüge trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Ristgriff Klimmzüge
Latissimus - Der Musculus latissimus dorsi ist ein großer Muskel an deinem Rücken, der dir hilft, deinen Arm nach unten und nach hinten zu ziehen. Er unterstützt auch die Atmung und stabilisiert die Wirbelsäule.
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Ristgriff Klimmzüge
Bizeps - Der Musculus biceps brachii ist der Muskel an der Vorderseite deines Oberarms. Er hilft dir, deinen Arm am Ellbogen zu beugen, deine Handfläche nach oben zu drehen und beim Anheben des Arms nach vorne.
Unterarm - Die Unterarmmuskeln sind in Flexoren und Extensoren unterteilt. Die Flexoren beugen dein Handgelenk, während die Extensoren es strecken.
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Ähnliche Übungen zu Ristgriff Klimmzüge
Klimmzüge an den Turnringen
Klimmzüge an Turnringen, auch Ring Pull-Ups genannt, gehören zu den Grundübungen im Calisthenics. Im Vergleich zu klassischen Ristgriff-Klimmzügen an der Stange sind Ring Pull-Ups oft schonender für Handgelenke und Ellbogengelenke, da die Ringe frei drehbar sind und sich individuell an die natürliche Bewegung des Körpers anpassen lassen. Die beanspruchten Muskeln bleiben jedoch die gleichen wie bei Klimmzügen an der Stange. Klimmzüge an den Ringen sind zudem eine ideale Vorbereitung auf fortgeschrittene Übungen wie den Ring Muscle-Up oder L-Sit-Klimmzüge an den Turnringen.
Weighted Chin Ups, Kammgriff Klimmzüge mit Gewicht
Kammgriff-Klimmzüge mit Gewicht, auch Weighted Chin-ups genannt, sind eine hervorragende Übung für Rücken und Bizeps. Im Gegensatz zu den Weighted Pull-Ups (Ristgriff) gibt es zwar leichte Unterschiede in der beanspruchten Muskulatur zwischen den beiden Varianten – diese wurden sogar in Studien gemessen. Doch die Unterschiede sind so gering, dass sie für die meisten kaum ins Gewicht fallen, es sei denn, du verfolgst ernsthafte Bodybuilding-Ziele. Beide Übungen aktivieren die Muskulatur ähnlich, wobei der Chin-Up etwas stärker den Bizeps und leicht die Brust anspricht, während der Pull-Up den unteren Trapezius etwas mehr beansprucht. Fazit: Für einen starken Rücken eignen sich beide Varianten. Möchtest du jedoch den Bar Muscle-Up lernen, ist der Weighted Pull-Up die bessere Wahl!
Weighted Pull Ups, Ristgriff Klimmzüge mit Gewicht
Weighted Pull-Ups im Ristgriff (Handflächen zeigen nach vorne) intensivieren die klassische Klimmzug-Variante, indem zusätzliches Gewicht eingesetzt wird, um den oberen Rücken, Latissimus und Bizeps gezielt zu trainieren. Sie sind eine ideale Progression zu regulären Ristgriff Klimmzügen an der Stange und ermöglichen es, die Belastung schrittweise zu erhöhen und die Muskulatur stärker zu fordern.
Zwischen Weighted Chin-Ups und Weighted Pull-Ups gibt es zwar leichte Unterschiede in der beanspruchten Muskulatur – und diese wurden sogar in Studien bestätigt. Allerdings sind diese Unterschiede so gering, dass sie für die meisten kaum ins Gewicht fallen, es sei denn, du verfolgst ehrgeizige Bodybuilding-Ziele. Beide Übungen aktivieren die Muskulatur ähnlich: Der Chin-Up spricht etwas stärker den Bizeps und leicht die Brust an, während der Pull-Up den unteren Trapezius etwas mehr fordert. Fazit: Für einen starken Rücken sind beide Varianten gut geeignet. Möchtest du jedoch den Bar Muscle-Up lernen, ist der Weighted Pull-Up die bessere Wahl!
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