Das rumänische Kreuzheben, auch bekannt als "Romanian Deadlift" oder kurz "RDL", ist eine hervorragende Übung zur Kräftigung der hinteren Muskelkette, insbesondere des unteren Rückens, der Oberschenkelrückseite und des Gesäßes. Im Gegensatz zum klassischen Kreuzheben mit einer Langhantel, bei dem die Bewegung aus einer tieferen Startposition heraus erfolgt, bleibt beim rumänischen Kreuzheben die Knieposition nahezu unverändert, während der Fokus auf einer kontrollierten Hüftbeugung liegt. Dies ermöglicht eine gezielte Aktivierung der hinteren Muskelgruppen und schont gleichzeitig die Kniegelenke.
Der Ursprung des rumänischen Kreuzhebens geht auf das Jahr 1990 zurück, als ein rumänischer Gewichtheber diese Technik in den USA vorstellte, um Olympioniken eine neue Methode zur Entwicklung von Kraft und Athletik zu vermitteln. Seitdem hat sich die Übung in Fitnessstudios weltweit etabliert und ist sowohl mit Lang- als auch mit Kurzhanteln durchführbar.
Die Übung Rumänisches Kreuzheben ist als Muskelaufbau, Beweglichkeit-/Mobility Übung gedacht.
Beinbeuger - Die Beinbeuger sind Muskelgruppen auf der Rückseite deines Oberschenkels. Sie helfen dir, dein Knie zu beugen und deine Hüfte zu strecken.
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
Unterer Rücken - Der Musculus erector spinae verläuft entlang deiner Wirbelsäule und hilft dir, deinen Rücken zu strecken und dich aufzurichten.
Der Romanian Deadlift mit Kurzhanteln bietet einen größeren Bewegungsradius im Vergleich zur Langhantelvariante, da die Kurzhanteln aufgrund ihrer Größe tiefer herabgelassen werden können, bevor sie den Boden berühren. Dies führt zu einer intensiveren Dehnung der Beinrückseite. Obwohl die Langhantelversion für schwerere Gewichte und reine Kraftentwicklung bevorzugt wird, eignet sich die Kurzhantelvariante hervorragend zur Verbesserung der Mobilität in der Beinrückseite. Eine weitere Alternative, das sogenannte Sprinter-Kreuzheben, kombiniert die Vorteile des rumänischen Kreuzhebens mit einer einseitigen Belastung.
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