Scapular Pull Ups
Scapular Pull Ups stärken die Muskulatur rund um die Schulterblätter und verbessern die Kontrolle sowie die Ansteuerung dieser. Man hängt sich an eine Klimmzugstange und zieht die Schulterblätter nach unten und zueinander, ohne die Arme zu beugen. Diese Bewegung aktiviert vor allem die Muskulatur des oberen Rückens und der Schultern und eignet sich hervorragend als Vorübung für Klimmzüge, da sie hilft, die Schultern stabil zu halten.
Notwendiges Equipment
Scapular Pull Ups - die korrekte Ausführung
- Starte im schulterbreiten Griff an der Stange im Hang
- Aktiviere deine Rumpfmuskulatur und halte den Körper stabil
- Ziehe die Schulterblätter langsam nach hinten unten, ohne die Arme zu beugen
- Halte die Endposition für einen Moment, um die Spannung in den Schulterblättern zu spüren
- Senke die Schulterblätter kontrolliert wieder ab in den passiven Hang
- Wiederhole die Bewegung mit gleichmäßigem Tempo und kontrollierter Atmung
Die Übung Scapular Pull Ups ist als Technik Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Scapular Pull Ups trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Scapular Pull Ups
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Scapular Pull Ups
Latissimus - Der Musculus latissimus dorsi ist ein großer Muskel an deinem Rücken, der dir hilft, deinen Arm nach unten und nach hinten zu ziehen. Er unterstützt auch die Atmung und stabilisiert die Wirbelsäule.
Unterarm - Die Unterarmmuskeln sind in Flexoren und Extensoren unterteilt. Die Flexoren beugen dein Handgelenk, während die Extensoren es strecken.
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Alternative Varianten von Scapular Pull Ups:
Advanced Scapular Pull Ups
Fortgeschrittene Scapular Pull Ups intensivieren die Bewegung, indem die Brust näher zur Stange gebracht wird, wodurch eine größere Kontraktion der oberen Rückenmuskulatur erforderlich ist. Im Vergleich zu den grundlegenden Scapular Pull Ups erhöht dies den Widerstand und fordert die Stabilisierung der Schulterblätter stärker heraus, was die Schulterkraft und Kontrolle weiter verbessert.
Notwendiges Equipment
Advanced Scapular Pull Ups - die korrekte Ausführung
- Starte im schulterbreiten Griff an der Stange im Hang
- Aktiviere deine Rumpfmuskulatur, um den Körper stabil zu halten
- Ziehe die Schulterblätter aktiv nach hinten unten
- Aktiviere deinen Latissimus und ziehe deinen Oberkörper höher, ohne die Arme zu stark zu beugen
- Halte die Endposition kurz, um die Spannung in den Schultern und dem Latissimus zu spüren
- Senke den Oberkörper kontrolliert zurück in den passiven Hang
- Wiederhole die Bewegung in gleichmäßigem Tempo und mit kontrollierter Atmung
Fortgeschrittene Scapular Pull Ups an den Turnringen
Fortgeschrittene Scapular Pull Ups an den Turnringen ähneln denen an der Stange, bieten jedoch oft mehr Komfort, da sich die Hände frei drehen können, was zu einer ergonomischeren Zugposition führen kann.
Notwendiges Equipment
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Fortgeschrittene Scapular Pull Ups an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Starte im Hang
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten
- Aktiviere deinen Latissimus und ziehe deinen Oberkörper in die Höhe
- Lasse die Arme dabei möglichst gestreckt
- Senke deinen Körper zurück in den passiven Hang
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