Scapular Pull Ups
Scapular Pull Ups stärken die Muskulatur rund um die Schulterblätter und verbessern die Kontrolle sowie die Ansteuerung dieser. Man hängt sich an eine Klimmzugstange und zieht die Schulterblätter nach unten und zueinander, ohne die Arme zu beugen. Diese Bewegung aktiviert vor allem die Muskulatur des oberen Rückens und der Schultern und eignet sich hervorragend als Vorübung für Klimmzüge, da sie hilft, die Schultern stabil zu halten.
Notwendiges Equipment
Scapular Pull Ups - die korrekte Ausführung
- Greife die Stange schulterbreit im Ristgriff, sodass deine Handrücken zu dir zeigen
- Starte im Hang mit gestreckten Armen und lasse deine Schultern in Richtung deiner Ohren steigen
- Spanne deinen Rumpf an und halte deinen Körper stabil
- Ziehe deine Schulterblätter langsam nach hinten und unten, sodass sich dein Körper etwas anhebt
- Halte deine Arme während der gesamten Bewegung vollständig gestreckt
- Halte die obere Position kurz
- Senke deinen Körper kontrolliert zurück in den passiven Hang und lasse deine Schultern wieder in Richtung deiner Ohren steigen
Welche Muskeln werden bei Scapular Pull Ups trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Scapular Pull Ups
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
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Alternative Varianten von Scapular Pull Ups:
Advanced Scapular Pull Ups
Fortgeschrittene Scapular Pull Ups intensivieren die Bewegung, indem die Brust näher zur Stange gebracht wird, wodurch eine größere Kontraktion der oberen Rückenmuskulatur erforderlich ist. Im Vergleich zu den grundlegenden Scapular Pull Ups erhöht dies den Widerstand und fordert die Stabilisierung der Schulterblätter stärker heraus, was die Schulterkraft und Kontrolle weiter verbessert.
Notwendiges Equipment
Advanced Scapular Pull Ups - die korrekte Ausführung
- Greife die Stange schulterbreit im Ristgriff, sodass deine Handrücken zu dir zeigen
- Starte im Hang mit gestreckten Armen und lasse deine Schultern in Richtung deiner Ohren steigen
- Spanne deinen Rumpf an und halte deinen Körper stabil
- Ziehe deine Schulterblätter nach hinten und unten, sodass sich dein Körper anhebt
- Ziehe weiter, indem du deinen Oberkörper nach hinten lehnst und deine Brust nach oben führst
- Halte deine Arme während der gesamten Bewegung vollständig gestreckt
- Halte die obere Position kurz
- Senke deinen Körper kontrolliert zurück in den passiven Hang und lasse deine Schultern wieder in Richtung deiner Ohren steigen
Fortgeschrittene Scapular Pull Ups an den Turnringen
Fortgeschrittene Scapular Pull Ups an den Turnringen ähneln denen an der Stange, bieten jedoch oft mehr Komfort, da sich die Hände frei drehen können, was zu einer ergonomischeren Zugposition führen kann.
Notwendiges Equipment
Fortgeschrittene Scapular Pull Ups an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Starte im Hang
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten
- Aktiviere deinen Latissimus und ziehe deinen Oberkörper in die Höhe
- Lasse die Arme dabei möglichst gestreckt
- Senke deinen Körper zurück in den passiven Hang
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