Schweizer Handstand, Straddle Press Handstand
Der Schweizer Handstand ist einer der anspruchsvollsten Aufgänge in den Handstand. Man startet aus einer Grätsche und zieht die Beine am Körper vorbei in den Handstand. Diese Übung erfordert ein hohes Maß an Kraft, Beweglichkeit und Stabilität im Handstand.
Schweizer Handstand, Straddle Press Handstand - die korrekte Ausführung
- Starte im Grätschstand und platziere deine Hände schulterbreit vor deinen Füßen auf dem Boden
- Bringe deine Füße nah an deine Hände und halte deine Beine gestreckt
- Halte deinen Kopf zwischen deinen Armen und schaue zum Boden
- Drücke dich mit gerundetem Rücken aktiv aus den Schultern heraus und halte deine Arme während der gesamten Bewegung vollständig gestreckt
- Verlagere dein Körpergewicht nach vorne auf deine Hände, bis sich deine Füße ohne Abspringen vom Boden lösen
- Führe deine gestreckten Beine kontrolliert seitlich in einem weiten Bogen nach oben und richte dabei deinen Rücken und deine Hüfte auf
- Schließe deine Beine, sobald du im Handstand vollständig aufgerichtet bist
- Kontrolliere deine Balance, indem du den Druck deiner Finger auf den Boden anpasst
- Öffne deine Beine wieder in eine Grätsche und beuge deine Hüfte
- Senke deine gestreckten Beine kontrolliert seitlich ab, bis deine Füße wieder in der Ausgangsposition auf dem Boden stehen
Welche Muskeln werden bei Schweizer Handstand, Straddle Press Handstand trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Schweizer Handstand, Straddle Press Handstand
Hüftbeuger - Die Hüftbeuger, zu denen der Musculus iliacus und der Musculus psoas major gehören, ermöglichen es dir, dein Bein und deinen Oberkörper nach vorne zu beugen.
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Unterer Rücken - Der Musculus erector spinae verläuft entlang deiner Wirbelsäule und hilft dir, deinen Rücken zu strecken und dich aufzurichten.
Nacken - Die Nackenmuskeln bewegen deinen Kopf in alle Richtungen und unterstützen wichtige Strukturen wie Blutgefäße und Nerven, die zwischen deinem Kopf und Brustkorb verlaufen.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Schweizer Handstand, Straddle Press Handstand
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
Seitliche Schulter - Der seitliche Teil des Musculus deltoideus, auch als seitliche Schulter bekannt, befindet sich an der Außenseite der Schulter. Er ist der Hauptmuskel, der den Arm seitlich anhebt. Der seitliche Teil der Schulter ist besonders aktiv, wenn der Arm seitlich vom Körper weggestreckt wird, wie zum Beispiel bei Seitwärtshebungen oder beim Anheben von Gegenständen zur Seite. Er spielt eine Schlüsselrolle in der Abduktion des Arms und der Stabilisierung der Schulter.
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Alternative Varianten von Schweizer Handstand, Straddle Press Handstand:
Schweizer Handstand Lift, Press Handstand Lift
Der Schweizer Handstand Lift dient als Vorübung zum vollständigen Schweizer Handstand, da hier gezielt die notwendige Schulter- und Rumpfkraft sowie die Balance schrittweise aufgebaut werden. Durch das kontrollierte Anheben der Beine im Lift wird die grundlegende Kompressionsfähigkeit gefestigt.
Schweizer Handstand Lift, Press Handstand Lift - die korrekte Ausführung
- Platziere deine Hände schulterbreit auf dem Boden oder greife die schulterbreit aufgestellten Parallettes
- Bringe deine Füße nah an deine Hände und halte deine Hüfte hoch
- Halte deinen Kopf zwischen deinen Armen und schaue zum Boden
- Drücke dich mit gerundetem Rücken aktiv aus den Schultern heraus und halte deine Arme während der gesamten Bewegung vollständig gestreckt
- Verlagere dein Körpergewicht nach vorne auf deine Hände und komme auf die Zehenspitzen
- Hebe einen Fuß vom Boden ab und berühre mit den Zehenspitzen den Unterarm derselben Seite
- Hebe den zweiten Fuß dazu und berühre auch mit dessen Zehenspitzen den Unterarm derselben Seite, sodass beide Füße gleichzeitig in der Luft sind
- Verlagere dein Körpergewicht wieder zurück und setze deine Füße kontrolliert auf dem Boden ab
Schweizer Handstand Raises, Press Handstand Raises
Schweizer Handstand Raises fokussieren sich auf das Anheben der Beine. Diese Übung entwickelt die notwendige Kraft in den Schultern und die Kontrolle im Rumpf und den Beinen.
Schweizer Handstand Raises, Press Handstand Raises - die korrekte Ausführung
- Platziere deine Hände schulterbreit auf dem Boden oder greife die schulterbreit aufgestellten Parallettes
- Bringe deine Füße nah an deine Hände und halte deine Hüfte hoch
- Halte deinen Kopf zwischen deinen Armen und schaue zum Boden
- Drücke dich mit gerundetem Rücken aktiv aus den Schultern heraus und halte deine Arme während der gesamten Bewegung vollständig gestreckt
- Verlagere dein Körpergewicht nach vorne auf deine Hände und komme auf die Zehenspitzen
- Hebe einen Fuß vom Boden ab und berühre mit den Zehenspitzen den Unterarm derselben Seite
- Hebe den zweiten Fuß dazu und berühre auch mit dessen Zehenspitzen den Unterarm derselben Seite, sodass beide Füße gleichzeitig in der Luft sind
- Löse deine Füße von den Unterarmen und führe deine gestreckten Beine kontrolliert seitlich in einem weiten Bogen nach oben
- Richte dabei deinen Rücken und deine Hüfte auf und schließe deine Beine, sobald du im Handstand vollständig aufgerichtet bist
- Kontrolliere deine Balance über den Druck deiner Finger auf dem Boden beziehungsweise deinen Griff an den Parallettes
- Öffne deine Beine wieder in eine Grätsche und beuge deine Hüfte
- Senke deine gestreckten Beine kontrolliert seitlich ab, bis deine Füße wieder auf dem Boden stehen
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