Side Plank
Der Side Plank auf dem Ellenbogen ist eine effektive Übung zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskulatur und der stabilisierenden Rumpfmuskeln. Diese Übung fördert nicht nur die Core-Stabilität, sondern auch die Körperhaltung und das Gleichgewicht.
Side Plank - die korrekte Ausführung
- Starte im seitlichen Stütz auf dem linken Unterarm
- Platziere den Unterarm unter deiner Schulter
- Deine Füße stehen in die selbe Richtung zeigend auf dem Boden
- Halte deinen Körper in einer Linie
- Achte darauf, dass die Hüfte gestreckt bleibt
Die Übung Side Plank ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Side Plank trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Side Plank
Seitliche Bauchmuskeln - Auch genannt die schrägen Bauchmuskeln, bestehend aus dem äußeren und inneren schrägen Bauchmuskel (Musculus obliquus externus und Musculus obliquus internus), verlaufen seitlich entlang des Rumpfes. Sie sind entscheidend für die Rotation des Oberkörpers, das Neigen zur Seite und die Unterstützung bei der Beugung nach vorne. Zudem stabilisieren sie den Rumpf und helfen, die Wirbelsäule zu schützen.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Side Plank
Seitliche Schulter - Der seitliche Teil des Musculus deltoideus, auch als seitliche Schulter bekannt, befindet sich an der Außenseite der Schulter. Er ist der Hauptmuskel, der den Arm seitlich anhebt. Der seitliche Teil der Schulter ist besonders aktiv, wenn der Arm seitlich vom Körper weggestreckt wird, wie zum Beispiel bei Seitwärtshebungen oder beim Anheben von Gegenständen zur Seite. Er spielt eine Schlüsselrolle in der Abduktion des Arms und der Stabilisierung der Schulter.
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Alternative Varianten von Side Plank:
Beginner Side Plank
Für Anfänger kann der klassische Side Plank auf dem Ellenbogen eine Herausforderung darstellen. Eine gute Einstiegsvariante ist der Beginner Side Plank auf den Knien, der die Intensität der Übung reduziert, ohne auf die wichtigen Vorteile für die Rumpfstabilität zu verzichten. Diese modifizierte Version ermöglicht es Anfängern, die richtige Technik zu erlernen und die seitlichen Bauchmuskeln sicher zu stärken.
Beginner Side Plank - die korrekte Ausführung
- Starte im seitlichen Stütz auf den Knien und dem linken Unterarm
- Platziere den Unterarm unter deiner Schulter
- Halte deinen Oberkörper und Oberschenkel in einer Linie
- Achte darauf, dass die Hüfte gestreckt bleibt
Advanced Side Plank
Sobald die grundlegenden Side Plank-Varianten sicher beherrscht werden, kann man zum Advanced Side Plank mit gestrecktem Arm übergehen. Diese Übung steigert die Intensität und kräftigt zusätzlich die Schultern und Arme. Sie erfordert eine starke Rumpfmuskulatur und verbessert die allgemeine Körperspannung und Stabilität.
Advanced Side Plank - die korrekte Ausführung
- Starte im seitlichen Stütz auf der linken Hand
- Platziere die Hand unter deiner Schulter
- Deine Füße stehen in die selbe Richtung zeigend auf dem Boden
- Halte deinen Körper in einer Linie
- Achte darauf, dass die Hüfte gestreckt bleibt
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