Side Plank Crunches
Side Plank Crunches trainieren gezielt die seitlichen Bauchmuskeln (schräge Bauchmuskeln) durch Lateralflexion, also die Seitwärtsneigung der Wirbelsäule. Sie bauen auf der statischen Side-Plank-Position auf und ergänzen diese durch eine dynamische Bewegung. Eine weitere dynamische Übungsalternative in der Side Plank ist die Side Plank Rotation.
Side Plank Crunches - die korrekte Ausführung
- Starte im seitlichen Stütz auf dem linken Unterarm
- Platziere den Unterarm unter deiner Schulter
- Deine Füße stehen in die selbe Richtung zeigend auf dem Boden
- Halte deinen Körper in einer Linie
- Achte darauf, dass die Hüfte gestreckt bleibt
- Senke dein Becken Richtung Boden
- Gehe so tief wie möglich und strecke dich anschließend zurück in die Ausgangsposition
Die Übung Side Plank Crunches ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Side Plank Crunches trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Side Plank Crunches
Seitliche Bauchmuskeln - Auch genannt die schrägen Bauchmuskeln, bestehend aus dem äußeren und inneren schrägen Bauchmuskel (Musculus obliquus externus und Musculus obliquus internus), verlaufen seitlich entlang des Rumpfes. Sie sind entscheidend für die Rotation des Oberkörpers, das Neigen zur Seite und die Unterstützung bei der Beugung nach vorne. Zudem stabilisieren sie den Rumpf und helfen, die Wirbelsäule zu schützen.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Side Plank Crunches
Seitliche Schulter - Der seitliche Teil des Musculus deltoideus, auch als seitliche Schulter bekannt, befindet sich an der Außenseite der Schulter. Er ist der Hauptmuskel, der den Arm seitlich anhebt. Der seitliche Teil der Schulter ist besonders aktiv, wenn der Arm seitlich vom Körper weggestreckt wird, wie zum Beispiel bei Seitwärtshebungen oder beim Anheben von Gegenständen zur Seite. Er spielt eine Schlüsselrolle in der Abduktion des Arms und der Stabilisierung der Schulter.
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Alternative Varianten von Side Plank Crunches:
Side Plank Crunches auf den Knien
Im Vergleich zur Standardversion, bei der die Side Plank Crunches auf gestreckten Beinen durchgeführt werden, reduzierst du bei der Variation auf den Knien die Intensität, indem du einen größeren Teil deines Körpergewichts auf den Boden verlagerst. Dies erleichtert die Stabilisierung der Hüfte und ermöglicht eine kontrollierte Ausführung der Bewegung, während die schräge Bauchmuskulatur weiterhin gezielt trainiert wird.
Side Plank Crunches auf den Knien - die korrekte Ausführung
- Starte im seitlichen Stütz auf den Knien und dem linken Unterarm
- Platziere den Unterarm unter deiner Schulter
- Halte deinen Oberkörper und Oberschenkel in einer Linie
- Achte darauf, dass die Hüfte gestreckt bleibt
- Senke dein Becken Richtung Boden
- Gehe so tief wie möglich und strecke dich anschließend zurück in die Ausgangsposition
Side Plank Crunches mit gestrecktem Arm
Bei dieser Variante des Side Plank Crunch mit ausgestrecktem Arm erhöhst du die Anforderung an die Schulter- und Rumpfstabilität. Die verlängerte Hebelwirkung intensiviert die Beanspruchung der stabilisierenden Muskulatur, insbesondere in den Schultern und dem Rumpf.
Side Plank Crunches mit gestrecktem Arm - die korrekte Ausführung
- Starte im seitlichen Stütz auf der linken Hand
- Platziere die Hand unter deiner Schulter
- Deine Füße stehen in die selbe Richtung zeigend auf dem Boden
- Halte deinen Körper in einer Linie
- Achte darauf, dass die Hüfte gestreckt bleibt
- Senke dein Becken Richtung Boden
- Gehe so tief wie möglich und strecke dich anschließend zurück in die Ausgangsposition
Ähnliche Übungen zu Side Plank Crunches
Side Plank
Der Side Plank auf dem Ellenbogen ist eine effektive Übung zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskulatur und der stabilisierenden Rumpfmuskeln. Diese Übung fördert nicht nur die Core-Stabilität, sondern auch die Körperhaltung und das Gleichgewicht.
Side Plank Rotation
Die Side Plank Rotation ist eine dynamische Übung, die die seitlichen Bauchmuskeln stärkt. Dabei dreht man aus der seitlichen Stützposition kontrolliert den Oberkörper, um mit dem Ellbogen den Boden zu berühren. Diese Bewegung verbessert die Rumpfstabilität und die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Im Gegensatz dazu bleibt man beim Side Plank statisch in der Stützposition, ohne sich zu bewegen. Eine weitere dynamische Variante sind die Side Plank Crunches, die die Lateralflexion (die Seitwärtsneigung der Wirbelsäule) gezielt trainieren.
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