Side Plank Rotation
Die Side Plank Rotation ist eine dynamische Übung, die die seitlichen Bauchmuskeln stärkt. Dabei dreht man aus der seitlichen Stützposition kontrolliert den Oberkörper, um mit dem Ellbogen den Boden zu berühren. Diese Bewegung verbessert die Rumpfstabilität und die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Im Gegensatz dazu bleibt man beim Side Plank statisch in der Stützposition, ohne sich zu bewegen. Eine weitere dynamische Variante sind die Side Plank Crunches, die die Lateralflexion (die Seitwärtsneigung der Wirbelsäule) gezielt trainieren.
Side Plank Rotation - die korrekte Ausführung
- Starte im Seitstütz auf dem rechten Arm
- Schulter befindet sich über dem Ellenbogen
- Führe den linken Arm neben den Arm im Stütz
- Rotiere dich nach oben auf und strecke den Arm
- Dein Blick folgt dem Arm
- Halte dauerhaft Spannung in Rumpf und Gesäß
Die Übung Side Plank Rotation ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Side Plank Rotation trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Side Plank Rotation
Seitliche Bauchmuskeln - Auch genannt die schrägen Bauchmuskeln, bestehend aus dem äußeren und inneren schrägen Bauchmuskel (Musculus obliquus externus und Musculus obliquus internus), verlaufen seitlich entlang des Rumpfes. Sie sind entscheidend für die Rotation des Oberkörpers, das Neigen zur Seite und die Unterstützung bei der Beugung nach vorne. Zudem stabilisieren sie den Rumpf und helfen, die Wirbelsäule zu schützen.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Side Plank Rotation
Unterer Rücken - Der Musculus erector spinae verläuft entlang deiner Wirbelsäule und hilft dir, deinen Rücken zu strecken und dich aufzurichten.
Seitliche Schulter - Der seitliche Teil des Musculus deltoideus, auch als seitliche Schulter bekannt, befindet sich an der Außenseite der Schulter. Er ist der Hauptmuskel, der den Arm seitlich anhebt. Der seitliche Teil der Schulter ist besonders aktiv, wenn der Arm seitlich vom Körper weggestreckt wird, wie zum Beispiel bei Seitwärtshebungen oder beim Anheben von Gegenständen zur Seite. Er spielt eine Schlüsselrolle in der Abduktion des Arms und der Stabilisierung der Schulter.
Gerade Bauchmuskeln - Die geraden Bauchmuskeln, auch Musculus rectus abdominis genannt, verlaufen vertikal entlang der Vorderseite des Bauches. Sie sind für das Beugen des Oberkörpers nach vorne, wie bei Sit-ups, und das Heben des Beckens verantwortlich. Diese Muskeln stabilisieren den Rumpf, unterstützen die Wirbelsäule und helfen bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.
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Alternative Varianten von Side Plank Rotation:
Easy Side Plank Rotation
Die Easy Side Plank Rotation ist eine vereinfachte Variante der Side Plank Rotation. Dabei stützt man sich in der seitlichen Position auf den Knien ab, anstatt die Beine gestreckt zu halten. Diese Anpassung reduziert die Belastung auf Schultern und Rumpf, aktiviert aber dennoch effektiv die seitlichen Bauchmuskeln und verbessert die Rumpfstabilität. Sie ist eine großartige Option, um die Technik zu erlernen oder die Übung einfacher zu gestalten.
Easy Side Plank Rotation - die korrekte Ausführung
- Starte im seitlichen Stütz auf den Knien und dem linken Unterarm
- Platziere den Unterarm unter deiner Schulter
- Halte deinen Oberkörper und Oberschenkel in einer Linie
- Achte darauf, dass die Hüfte gestreckt bleibt
- Führe den rechten Arm neben den Arm im Stütz
- Rotiere dich nach oben auf und strecke den Arm
- Dein Blick folgt dem Arm
- Halte dauerhaft Spannung in Rumpf und Gesäß
Ähnliche Übungen zu Side Plank Rotation
Russian Twists
Der Russian Twist ist eine effektive Übung für die seitliche und gerade Bauchmuskulatur. Dabei sitzt du auf dem Boden, lehnst den Oberkörper leicht zurück und drehst den Rumpf abwechselnd nach rechts und links. Alternativ kannst du während der Übung auch ein Gewicht oder eine Hantel vor dir halten. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert und mit angespanntem Bauch auszuführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.
Side Plank Crunches
Side Plank Crunches trainieren gezielt die seitlichen Bauchmuskeln (schräge Bauchmuskeln) durch Lateralflexion, also die Seitwärtsneigung der Wirbelsäule. Sie bauen auf der statischen Side-Plank-Position auf und ergänzen diese durch eine dynamische Bewegung. Eine weitere dynamische Übungsalternative in der Side Plank ist die Side Plank Rotation.
Side Plank
Der Side Plank auf dem Ellenbogen ist eine effektive Übung zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskulatur und der stabilisierenden Rumpfmuskeln. Diese Übung fördert nicht nur die Core-Stabilität, sondern auch die Körperhaltung und das Gleichgewicht.
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