Liegestütz (statisch)
Der statische Liegestütz, auch Push Up Hold genannt, ist eine isometrische Übung. Dabei hältst du die Liegestützposition, ohne dich wie bei klassischen Liegestützen nach oben oder unten zu bewegen. Diese Übung ist besonders effektiv, um den Oberkörper zu trainieren, da über einen längeren Zeitraum die Spannung gehalten werden muss. Der statische Liegestütz fordert nicht nur Kraft, sondern auch Ausdauer und mentale Stärke.
Liegestütz (statisch) - die korrekte Ausführung
- Starte in der Liegestützposition
- Bilde mit deinem Körper eine gerade Linie
- Drücke dich aus deinen Schultern raus und ziehe deine Schulterblätter auseinander
- Kippe dein Becken nach hinten
- Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule
- Halte Spannung in Rumpf und Gesäß
Die Übung Liegestütz (statisch) ist als Muskelaufbau, Warm Up Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Liegestütz (statisch) trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Liegestütz (statisch)
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Gerade Bauchmuskeln - Die geraden Bauchmuskeln, auch Musculus rectus abdominis genannt, verlaufen vertikal entlang der Vorderseite des Bauches. Sie sind für das Beugen des Oberkörpers nach vorne, wie bei Sit-ups, und das Heben des Beckens verantwortlich. Diese Muskeln stabilisieren den Rumpf, unterstützen die Wirbelsäule und helfen bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Liegestütz (statisch)
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
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Alternative Varianten von Liegestütz (statisch):
Liegestütz an den Turnringen
Durch die Instabilität der Turnringe wird der statische Liegestütz deutlich anspruchsvoller, da du zusätzlich die Ringe stabilisieren musst. Diese Variation aktiviert die Muskeln noch mehr.
Notwendiges Equipment
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Liegestütz an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Starte in der Liegestütz Position
- Arme sind gestreckt
- Schultern sind über den Ringen
- Dein Körper bildet eine gerade Linine
- Achte auf maximale Spannung in Rumpf und Gesäß
Liegestütz RTO an den Turnringen
Eine Steigerung des klassischen Liegestützes an den Turnringen ist der Liegestütz RTO (Rings Turned Out). Bei dieser Variation drehst du die Ringe während des Liegestützes nach außen, was die Übung noch herausfordernder macht. Der RTO-Aspekt erhöht die Belastung auf die Schultern, Unterarme und Brust, da du nicht nur gegen dein Körpergewicht arbeitest, sondern auch aktiv die Ringe stabilisieren und die Auswärtsrotation kontrollieren musst. Diese Variante fordert eine noch höhere Muskelaktivierung und verbessert die Schulterstabilität erheblich.
Notwendiges Equipment
Liegestütz RTO an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Starte in einer Liegestützposition
- Arme sind komplett gestreckt
- Rumpf und Gesäß sind maximal angespannt
- Schultern sind tief
- Drehe die Hände auf, sodass die Handinnenflächen nach vorne zeigen
- Drehe nur so weit, wie es für dich kontrollierbar ist
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