Straddle Planche an den Paralletes
Die Straddle Planche ist eine fortgeschrittene Calisthenics-Übung, bei der der Körper horizontal und parallel zum Boden gehalten wird, während die Beine seitlich gespreizt sind. Diese Position reduziert den Hebelarm und erleichtert die Übung im Vergleich zur Full Planche.
Sie trainiert intensiv Schultern, Rumpf und Arme und erfordert starke Bauchmuskeln, eine stabile Schultermuskulatur sowie belastbare Handgelenke. Die Straddle Planche kann auf Parallettes oder direkt auf dem Boden ausgeführt werden, wobei die Bodenvariante höhere Anforderungen an die Belastbarkeit der Handgelenke stellt. Eine weitere Herausforderung bietet die reguläre Planche, bei der die Beine geschlossen sind, was die Balance und Kraft noch stärker fordert.
Notwendiges Equipment
Straddle Planche an den Paralletes - die korrekte Ausführung
- Starte im Vierfüßlerstand auf den Parallettes
- Strecke deine Arme maximal und spanne bewusst den Trizeps an
- Drücke die Parallettes feste in den Boden und positioniere deine Schultern in einer protrahierten Depression (vorne unten)
- Aktiviere dabei deine Brust und Schultermuskulatur
- Lehne dich nach vorne und verlagere dein Körpergewicht auf die Hände
- Lehne dich soweit nach vorne, bis du das Gefühl hast fast überzukippen
- Löse die Füße vom Boden
- Strecke die Hüfte und spreize die Beine
- Halte die Hüfte gestreckt und den Oberkörper parallel zum Boden
- Gehe sicher, dass deine Arme durchgehend gestreckt bleiben und deine Schultern in einer tiefen und vorgezogenen Position sind (Protraktion / Depression)
Die Übung Straddle Planche ist als Technik Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Straddle Planche trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Straddle Planche
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Serratus Anterior - Der Musculus serratus anterior, auch als vorderer Sägemuskel bekannt, ist ein Muskel, der an den seitlichen Rippen verläuft und an der Innenseite des Schulterblatts ansetzt. Er hilft dabei, das Schulterblatt nach vorne und außen zu bewegen und es an der Brustwand zu fixieren. Dies ist besonders wichtig für Bewegungen wie das Vorbringen des Armes oder das Heben des Armes über den Kopf. Der Musculus serratus anterior spielt auch eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Schulter während des Drückens oder Stoßens.
Bizeps - Der Musculus biceps brachii ist der Muskel an der Vorderseite deines Oberarms. Er hilft dir, deinen Arm am Ellbogen zu beugen, deine Handfläche nach oben zu drehen und beim Anheben des Arms nach vorne.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Straddle Planche
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
Unterer Rücken - Der Musculus erector spinae verläuft entlang deiner Wirbelsäule und hilft dir, deinen Rücken zu strecken und dich aufzurichten.
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Alternative Varianten von Straddle Planche an den Paralletes:
Planche Gespreizt mit Band an den Paralletes
Im Vergleich zur klassischen Straddle Planche an den Parallettes bietet die Planche Gespreizt mit Band an den Paralletes eine Unterstützung durch ein Widerstandsband, welches die Schultern und den Rumpf entlastet und die Balance erleichtert. Dabei bleibt die Grundhaltung mit gespreizten Beinen erhalten. Diese Übung eignet sich besonders als Zwischenschritt zur vollständigen Straddle Planche, da sie eine kontrollierte Progression ermöglicht.
Notwendiges Equipment
Planche Gespreizt mit Band an den Paralletes - die korrekte Ausführung
- Platziere ein mittelstarkes Resistance Band (schwarz) über den Parallettes beispielsweise an einer Klimmzugstange
- Positioniere das Resistance Band an deiner Hüfte
- Starte im Vierfüßlerstand auf den Parallettes
- Strecke deine Arme maximal und spanne bewusst den Trizeps an
- Drücke die Parallettes feste in den Boden und positioniere deine Schultern in einer protrahierten Depression (vorne unten)
- Aktiviere dabei deine Brust und Schultermuskulatur
- Lehne dich nach vorne und verlagere dein Körpergewicht auf die Hände
- Lehne dich soweit nach vorne, bis du das Gefühl hast fast überzukippen
- Löse die Füße vom Boden
- Strecke die Hüfte und spreize die Beine
- Halte die Hüfte gestreckt und den Oberkörper parallel zum Boden
- Gehe sicher, dass deine Arme durchgehend gestreckt bleiben und deine Schultern in einer tiefen und vorgezogenen Position sind (Protraktion / Depression)
Ähnliche Übungen zu Straddle Planche
Tuck Planche an den Paralletes
Die Tuck Planche ist eine grundlegende Vorübung für die Planche. Hierbei wird der Körper horizontal über dem Boden gehalten, während die Beine zur Brust gezogen und die Arme gestreckt sind. Parallettes erleichtern den Griff, entlasten die Handgelenke und bieten zusätzliche Stabilität sowie etwas mehr Bein- und Fußfreiheit durch die höhere Ausgangsposition. Oft wird der Frog Stand mit der Planche verwechselt, dabei handelt es sich um eine Übung mit gebeugten, nicht gestreckten Armen und gehört somit nicht zur Familie der Straight Arm Skills.
Planche Lean an den Paralletes
Der Planche Lean ist eine der besten Übungen zur Vorbereitung auf die Planche, eine der eindrucksvollsten Übungen im Calisthenics. Durch den Einsatz von Parallettes werden die Handgelenke entlastet und ein stabilerer Griff ermöglicht.
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