Sumo Kreuzheben mit einer Langhantel
Der Sumo Deadlift ist eine Variante des klassischen Kreuzhebens, bei der die Füße weit auseinander stehen und die Zehen nach außen zeigen. Diese Position ermöglicht eine aufrechtere Haltung des Oberkörpers und legt den Fokus stärker auf die Oberschenkel und den Gesäßmuskel, während der untere Rücken etwas entlastet wird. Mit der Langhantel-Variante des Sumo-Kreuzhebens kannst du schwerere Gewichte bewegen als beim Kurzhantel-Sumo-Kreuzheben.
Notwendiges Equipment
Sumo Kreuzheben mit einer Langhantel - die korrekte Ausführung
- Starte in einem breiten Stand
- Schraube die Füße in den Boden, sodass sich deine Knie nach außen richten
- Halte die Schulterblätter hinten unten (Retraktion, Depression)
- Beuge deine Hüfte unter maximaler Spannung in Rumpf und Gesäß
- Greife die Langhantel mindestens schulterbreit
- Verteile dein Körpergewicht auf dem ganzen Fuß
- Lehne dich etwas nach hinten, sodass die Schienbeine so senkrecht wie möglich stehen
- Baue maximale Spannung in Rumpf, Beinrückseite und Gesäß auf
- Strecke die Beine und die Hüfte zeitgleich und hebe so die Langhantel nach oben
- Die Wirbelsäule belibt dabei aufrecht
- Wenn Beine und Hüfte maximal gestreckt sind, lasse auf gleichem Weg die Langhantel zurück zum Boden
- Das Trainingsgewicht bei dieser Übung ist die Summe aus dem Eigengewicht der Langhantel und den zusätzlichen Gewichtsscheiben
Welche Muskeln werden bei Sumo Kreuzheben trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Sumo Kreuzheben
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
Unterer Rücken - Der Musculus erector spinae verläuft entlang deiner Wirbelsäule und hilft dir, deinen Rücken zu strecken und dich aufzurichten.
Beinbeuger - Die Beinbeuger sind Muskelgruppen auf der Rückseite deines Oberschenkels. Sie helfen dir, dein Knie zu beugen und deine Hüfte zu strecken.
Adduktoren - Die Adduktoren sind Muskelgruppen im Oberschenkel, die dir helfen, deine Beine zusammenzuführen. Sie stabilisieren dein Becken beim Gehen und Stehen und unterstützen auch Bewegungen wie das Überschlagen der Beine.
Beinstrecker - Der Musculus quadriceps femoris ist der große Muskel an der Vorderseite deines Oberschenkels. Er streckt dein Knie.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Sumo Kreuzheben
Latissimus - Der Musculus latissimus dorsi ist ein großer Muskel an deinem Rücken, der dir hilft, deinen Arm nach unten und nach hinten zu ziehen. Er unterstützt auch die Atmung und stabilisiert die Wirbelsäule.
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
Baue kräftigere Beine auf.
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Alternative Varianten von Sumo Kreuzheben mit einer Langhantel:
Sumo Kreuzheben mit einer Kurzhantel
Beim Sumo Deadlift mit Kurzhanteln kannst du den Bewegungsumfang vergrößern. Diese Variation ist besonders praktisch, wenn du keine Langhantel zur Verfügung hast oder den Fokus stärker auf deine Mobilität, Feinmotorik und Stabilität legen möchtest.
Notwendiges Equipment
Sumo Kreuzheben mit einer Kurzhantel - die korrekte Ausführung
- Starte in einem breiten Stand
- Schraube die Füße in den Boden, sodass sich deine Knie nach außen richten
- Halte die Schulterblätter hinten unten (Retraktion, Depression)
- Halte die Kurzhanteln mit beiden Händen vor deiner Hüfte
- Beuge deine Hüfte unter maximaler Spannung in Rumpf und Gesäß
- Beuge deine Beine und die Hüfte zeitgleich und senke die Kurzhantel Richtung Boden
- Die Wirbelsäule bleibt dabei aufrecht
- Strecke Beine und Hüfte und komme zurück in den Stand
- Das Trainingsgewicht bei dieser Übung ist das Gewicht einer einzelnen Kurzhantel. Trainiere daher mit einer Kurzhanteln, die das angezeigte Gewicht wiegen
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