Tuck L Sit
Der Tuck L Sit ist eine effektive Vorübung für den L Sit, bei der an der notwendigen Körperspannung und Kraft gearbeitet wird.
Während der Ausführung ist vor allem die Rumpfmuskulatur, insbesondere die geraden und schrägen Bauchmuskeln, aktiv. Auch der Trizeps, die hintere Schultermuskulatur sowie der Hüftbeuger werden intensiv beansprucht. Die Übung verbessert zudem die Körperspannung, die Stabilität in den Schultergelenken und aktiviert die tieferliegende Haltemuskulatur.
Notwendiges Equipment
Tuck L Sit - die korrekte Ausführung
- Platziere die Parallettes parallel zueinander und in Schulterbreite auf festem Untergrund
- Setze dich mit gehockten Beinen zwischen die Parallettes
- Greife die Parallettes fest und halte die Arme dabei gestreckt
- Drücke dich kraftvoll durch die Arme nach oben, sodass dein Gesäß den Boden nicht mehr berührt
- Halte die Schultern tief und drücke sie aktiv weg von den Ohren
- Hebe beide Beine gleichzeitig an, bis sich die Füße vom Boden lösen
Die Übung Tuck L Sit an den Paralletes ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Tuck L Sit an den Paralletes trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Tuck L Sit an den Paralletes
Gerade Bauchmuskeln - Die geraden Bauchmuskeln, auch Musculus rectus abdominis genannt, verlaufen vertikal entlang der Vorderseite des Bauches. Sie sind für das Beugen des Oberkörpers nach vorne, wie bei Sit-ups, und das Heben des Beckens verantwortlich. Diese Muskeln stabilisieren den Rumpf, unterstützen die Wirbelsäule und helfen bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.
Hüftbeuger - Die Hüftbeuger, zu denen der Musculus iliacus und der Musculus psoas major gehören, ermöglichen es dir, dein Bein und deinen Oberkörper nach vorne zu beugen.
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Tuck L Sit an den Paralletes
Brust - Der Musculus pectoralis major ist der große Muskel an deiner Brust. Er hilft dir, deinen Arm an den Körper heranzuziehen und ihn nach innen zu drehen.
Latissimus - Der Musculus latissimus dorsi ist ein großer Muskel an deinem Rücken, der dir hilft, deinen Arm nach unten und nach hinten zu ziehen. Er unterstützt auch die Atmung und stabilisiert die Wirbelsäule.
Seitliche Schulter - Der seitliche Teil des Musculus deltoideus, auch als seitliche Schulter bekannt, befindet sich an der Außenseite der Schulter. Er ist der Hauptmuskel, der den Arm seitlich anhebt. Der seitliche Teil der Schulter ist besonders aktiv, wenn der Arm seitlich vom Körper weggestreckt wird, wie zum Beispiel bei Seitwärtshebungen oder beim Anheben von Gegenständen zur Seite. Er spielt eine Schlüsselrolle in der Abduktion des Arms und der Stabilisierung der Schulter.
Calisthenics Training, entwickelt von Sportwissenschaftlern, optimiert durch smarte Algorithmen – für dein bestes Workout.
Mehr als 1000 5-Sterne-Bewertungen im App Store und bei Google Play.
Alternative Varianten von Tuck L Sit:
Tuck L Sit
Der Tuck L Sit auf dem Boden ist deutlich anspruchsvoller als die Variante auf den Parallettes, da die Hände keinen Höhenvorteil bieten und der Körper somit näher am Boden bleibt. Dadurch ist es erforderlich, sich aktiver nach oben zu drücken, um das Gesäß vollständig vom Boden abzuheben.
Diese Variante stellt eine größere Herausforderung an die Schulterdepression, also das aktive Herunterziehen der Schultern, sowie an die Kraft im Trizeps und in der Brustmuskulatur. Auch die Rumpfspannung muss stärker aufrechterhalten werden, da der Hebel durch die geringe Höhe ungünstiger ist.
Zusätzlich wird die Mobilität in den Handgelenken stärker gefordert, da diese in einer tieferen Position mehr Belastung aufnehmen müssen. Wer den Tuck L Sit am Boden sicher beherrscht, verfügt über ein hohes Maß an Kraft, Kontrolle und Beweglichkeit.
Tuck L Sit - die korrekte Ausführung
- Starte sitzend auf dem Boden
- Drücke deine Handflächen in den Boden
- Schiebe deine Schultern nach unten und streckte deine Arme komplett
- Winkle deine Beine an und hebe deinen Unterkörper vom Boden ab
- Lehne dich etwas nach hinten und verlagere so dein Körpergewicht
Ähnliche Übungen zu Tuck L Sit an den Paralletes
One Leg L Sit
Der One-Leg L-Sit an den Parallettes ist eine anspruchsvolle Übung, die insbesondere die Bauchmuskulatur, Hüftbeuger und Stützmuskulatur beansprucht. Dabei nimmt der Trainierende eine L-Position ein, wobei ein Bein gestreckt bleibt, während das andere angewinkelt wird. Diese Übung erfordert eine hohe Körperspannung, Kraft und Balance.
Die einbeinige Variante dient als Vorübung für den klassischen L-Sit, bei dem beide Beine gestreckt sind. Durch das Halten dieser Position wird die Bauchmuskulatur noch intensiver aktiviert.
Eine noch einfachere Progression ist der Tuck L-Sit, bei dem beide Beine angewinkelt und eng an den Körper gezogen werden. Dies reduziert den Hebelarm und erleichtert das Halten der Position, während dennoch die Rumpf- und Stützmuskulatur gefordert wird.
Unterstützer L Sit
Beim unterstützten L-Sit werden die Beine ausgestreckt und die Fersen auf dem Boden abgelegt. Im Vergleich zum normalen L-Sit, bei dem die Beine vollständig vom Boden abgehoben sind, ist die unterstützte Variante ideal für Anfänger, da sie weniger Kraft im Rumpf erfordert, aber dennoch den Oberkörper auf den richtigen L-Sit vorbereitet. Eine weitere leichtere Variante ist der Tuck L-Sit, bei dem die Knie zur Brust gezogen werden.
Knee Raises, Knieheben am Barren
Beim Knieheben wird, ähnlich wie beim L-Sit oder dem Beinheben vor allem die Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger trainiert. Dabei wird das Knie zur Brust gezogen, während der Oberkörper aufrecht bleibt. Diese Übung kann im Stehen oder im Hängen an einer Klimmzugstange ausgeführt werden.
Knieheben kann mit unterschiedlichem Equipment ausgeführt werden. In der Variante am Barren stabilisieren die Arme den Körper, wodurch die Schulter- und Rumpfmuskulatur intensiv gefordert wird.
L-Sit
Der L-Sitz, auf Deutsch auch Winkelstütz, ist eine bekannte Übung aus dem Turnen, die auch im Calisthenics sehr beliebt ist. Er erfordert eine starke Bauchmuskulatur sowie eine gewisse Beweglichkeit in der Beinrückseite, Kraft in den Hüftbeugern und Stabilität im Schultergürtel. Je nach Trainingsgerät, auf dem der L-Sit ausgeführt wird, kann die Übung leichter oder schwieriger sein.
Das könnte dich auch interessieren
Komplette Calisthenics Skills Liste – 40+ Übungen von Anfänger bis Profi
Welche Calisthenics Skills solltest du als Erstes lernen? Und welche bringen dich wirklich weiter? In diesem Artikel findest du eine komplette Liste mit über 40 Übungen – von den ersten Grundlagen bis zu den härtesten Moves für Profis. Jede Übung kommt mit einer Anleitung, sodass du sie sofort in dein Training einbauen kannst.
Die besten Fitness-Apps in 2025: Unsere Top 10 Empfehlungen
Verpasse nicht die besten Fitness-Apps 2025: Überraschende Favoriten, kostenlose Optionen und perfekte Tools für dein Training. Jetzt die ideale App finden!
Calisthenics Body Transformation – So baust du einen starken, definierten und athletischen Körper auf
Verwandle deinen Körper mit Calisthenics! Baue Muskeln auf, verbrenne Fett und erreiche eine definierte, athletische Physik – nur mit deinem eigenen Körpergewicht. Sieh echte Vorher & Nachher-Ergebnisse!