Unterstützer L Sit
Beim unterstützten L-Sit werden die Beine ausgestreckt und die Fersen auf dem Boden abgelegt. Im Vergleich zum normalen L-Sit, bei dem die Beine vollständig vom Boden abgehoben sind, ist die unterstützte Variante ideal für Anfänger, da sie weniger Kraft im Rumpf erfordert, aber dennoch den Oberkörper auf den richtigen L-Sit vorbereitet. Eine weitere leichtere Variante ist der Tuck L-Sit, bei dem die Knie zur Brust gezogen werden.
Unterstützer L Sit - die korrekte Ausführung
- Starte sitzend auf dem Boden
- Drücke deine Handflächen in den Boden
- Schiebe deine Schultern nach unten und streckte deine Arme komplett
- Hebe dein Gesäß vom Boden ab
- Deine Beine bleiben gestreckt
- Deine Fersen haben Kontakt zum Boden
Die Übung Unterstützer L Sit ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Unterstützer L Sit trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Unterstützer L Sit
Gerade Bauchmuskeln - Die geraden Bauchmuskeln, auch Musculus rectus abdominis genannt, verlaufen vertikal entlang der Vorderseite des Bauches. Sie sind für das Beugen des Oberkörpers nach vorne, wie bei Sit-ups, und das Heben des Beckens verantwortlich. Diese Muskeln stabilisieren den Rumpf, unterstützen die Wirbelsäule und helfen bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Unterstützer L Sit
Beinstrecker - Der Musculus quadriceps femoris ist der große Muskel an der Vorderseite deines Oberschenkels. Er streckt dein Knie.
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
Latissimus - Der Musculus latissimus dorsi ist ein großer Muskel an deinem Rücken, der dir hilft, deinen Arm nach unten und nach hinten zu ziehen. Er unterstützt auch die Atmung und stabilisiert die Wirbelsäule.
Seitliche Schulter - Der seitliche Teil des Musculus deltoideus, auch als seitliche Schulter bekannt, befindet sich an der Außenseite der Schulter. Er ist der Hauptmuskel, der den Arm seitlich anhebt. Der seitliche Teil der Schulter ist besonders aktiv, wenn der Arm seitlich vom Körper weggestreckt wird, wie zum Beispiel bei Seitwärtshebungen oder beim Anheben von Gegenständen zur Seite. Er spielt eine Schlüsselrolle in der Abduktion des Arms und der Stabilisierung der Schulter.
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Alternative Varianten von Unterstützer L Sit:
Unterstützer L Sit an den Turnringen
Im Vergleich zum unterstützten L-Sit auf dem Boden, bei dem die Fersen Kontakt mit dem Boden haben, erfordert der unterstützte L-Sit an den Turnringen mehr Stabilität und Kontrolle. Durch die instabile Basis der Ringe werden zusätzlich Schultern und Oberkörper stärker beansprucht. Je tiefer die Turnringe hängen, desto höher ist der Schwierigkeitsgrad, da mehr Kraft erforderlich ist, um die Ringe nah am Körper zu halten.
Notwendiges Equipment
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Unterstützer L Sit an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Stütze dich mit gestreckten Armen in die Ringe
- Ziehe die Schultern nach unten
- Handinnenflächen zeigen zu dir
- Beine sind gestreckt
- Halte durchgehend Spannung im Bauch
Unterstützer L Sit an den Paralletes
Der unterstützte L-Sit an den Parallettes ist im Vergleich zur Variante auf dem Boden etwas einfacher, da man sich durch die Erhöhung der Parallettes nicht so weit nach oben drücken muss. Im Gegensatz zu den Turnringen, die durch ihre Instabilität eine zusätzliche Herausforderung bieten, sind die Parallettes stabil und erfordern keine zusätzliche Balance. Zudem ist der neutrale Griff an den Parallettes für viele Menschen angenehmer, als sich mit der flachen Hand am Boden abzustützen.
Notwendiges Equipment
Unterstützer L Sit an den Paralletes - die korrekte Ausführung
- Platziere die Parallettes parallel zueinander und in Schulterbreite auf festem Untergrund
- Setze dich mit gestreckten Beinen zwischen die Parallettes
- Greife die Parallettes fest und halte die Arme dabei gestreckt
- Drücke dich kraftvoll durch die Arme nach oben, sodass dein Gesäß den Boden nicht mehr berührt
- Achte darauf, dass dein Gesäß zwischen Händen positioniert ist
- Halte die Schultern tief und drücke sie aktiv weg von den Ohren
- Probiere soviel Körpergewicht wie möglich mit deinen Armen zu stützen
Ähnliche Übungen zu Unterstützer L Sit
One Leg L Sit
Der One-Leg L-Sit an den Parallettes ist eine anspruchsvolle Übung, die insbesondere die Bauchmuskulatur, Hüftbeuger und Stützmuskulatur beansprucht. Dabei nimmt der Trainierende eine L-Position ein, wobei ein Bein gestreckt bleibt, während das andere angewinkelt wird. Diese Übung erfordert eine hohe Körperspannung, Kraft und Balance.
Die einbeinige Variante dient als Vorübung für den klassischen L-Sit, bei dem beide Beine gestreckt sind. Durch das Halten dieser Position wird die Bauchmuskulatur noch intensiver aktiviert.
Eine noch einfachere Progression ist der Tuck L-Sit, bei dem beide Beine angewinkelt und eng an den Körper gezogen werden. Dies reduziert den Hebelarm und erleichtert das Halten der Position, während dennoch die Rumpf- und Stützmuskulatur gefordert wird.
Knee Raises, Knieheben am Barren
Beim Knieheben wird, ähnlich wie beim L-Sit oder dem Beinheben vor allem die Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger trainiert. Dabei wird das Knie zur Brust gezogen, während der Oberkörper aufrecht bleibt. Diese Übung kann im Stehen oder im Hängen an einer Klimmzugstange ausgeführt werden.
Knieheben kann mit unterschiedlichem Equipment ausgeführt werden. In der Variante am Barren stabilisieren die Arme den Körper, wodurch die Schulter- und Rumpfmuskulatur intensiv gefordert wird.
Tuck L Sit
Der Tuck L Sit ist eine effektive Vorübung für den L Sit, bei der an der notwendigen Körperspannung und Kraft gearbeitet wird.
Während der Ausführung ist vor allem die Rumpfmuskulatur, insbesondere die geraden und schrägen Bauchmuskeln, aktiv. Auch der Trizeps, die hintere Schultermuskulatur sowie der Hüftbeuger werden intensiv beansprucht. Die Übung verbessert zudem die Körperspannung, die Stabilität in den Schultergelenken und aktiviert die tieferliegende Haltemuskulatur.
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