Weighted Pull Ups, Ristgriff Klimmzüge mit Gewicht
Weighted Pull-Ups im Ristgriff (Handflächen zeigen nach vorne) intensivieren die klassische Klimmzug-Variante, indem zusätzliches Gewicht eingesetzt wird, um den oberen Rücken, Latissimus und Bizeps gezielt zu trainieren. Sie sind eine ideale Progression zu regulären Ristgriff Klimmzügen an der Stange und ermöglichen es, die Belastung schrittweise zu erhöhen und die Muskulatur stärker zu fordern.
Zwischen Weighted Chin-Ups und Weighted Pull-Ups gibt es zwar leichte Unterschiede in der beanspruchten Muskulatur – und diese wurden sogar in Studien bestätigt. Allerdings sind diese Unterschiede so gering, dass sie für die meisten kaum ins Gewicht fallen, es sei denn, du verfolgst ehrgeizige Bodybuilding-Ziele. Beide Übungen aktivieren die Muskulatur ähnlich: Der Chin-Up spricht etwas stärker den Bizeps und leicht die Brust an, während der Pull-Up den unteren Trapezius etwas mehr fordert. Fazit: Für einen starken Rücken sind beide Varianten gut geeignet. Möchtest du jedoch den Bar Muscle-Up lernen, ist der Weighted Pull-Up die bessere Wahl!
Notwendiges Equipment
Weighted Pull Ups, Ristgriff Klimmzüge mit Gewicht - die korrekte Ausführung
- Starte im Hang mit gestreckten Armen
- Greife die Stange im Ristgriff, sodass die Finger von dir weg zeigen
- Deine Griffbreite ist mindestens schulterbreit
- Ziehe zu Beginn die Schulterblätter nach hinten unten
- Beuge die Arme und ziehe die Stange Richtung Brust
- Versuche dich so hoch wie möglich zu ziehen, mindestens mit dem Kopf über die Stange
- Senke dich langsam und kontrolliert zurück in den Hang
- Arbeite im größtmöglichen Bewegungsradius
- Alternativ zum Gewichtsgürtel kannst du auch eine Gewichtsweste nutzen oder dir eine Kurzhantel zwischen die Oberschenkel klemmen
Die Übung Weighted Pull Ups, Ristgriff Klimmzüge mit Gewicht ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Weighted Pull Ups, Ristgriff Klimmzüge mit Gewicht trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Weighted Pull Ups, Ristgriff Klimmzüge mit Gewicht
Latissimus - Der Musculus latissimus dorsi ist ein großer Muskel an deinem Rücken, der dir hilft, deinen Arm nach unten und nach hinten zu ziehen. Er unterstützt auch die Atmung und stabilisiert die Wirbelsäule.
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Weighted Pull Ups, Ristgriff Klimmzüge mit Gewicht
Bizeps - Der Musculus biceps brachii ist der Muskel an der Vorderseite deines Oberarms. Er hilft dir, deinen Arm am Ellbogen zu beugen, deine Handfläche nach oben zu drehen und beim Anheben des Arms nach vorne.
Unterarm - Die Unterarmmuskeln sind in Flexoren und Extensoren unterteilt. Die Flexoren beugen dein Handgelenk, während die Extensoren es strecken.
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Ähnliche Übungen zu Weighted Pull Ups, Ristgriff Klimmzüge mit Gewicht
Klimmzüge an den Turnringen
Klimmzüge an Turnringen, auch Ring Pull-Ups genannt, gehören zu den Grundübungen im Calisthenics. Im Vergleich zu klassischen Ristgriff-Klimmzügen an der Stange sind Ring Pull-Ups oft schonender für Handgelenke und Ellbogengelenke, da die Ringe frei drehbar sind und sich individuell an die natürliche Bewegung des Körpers anpassen lassen. Die beanspruchten Muskeln bleiben jedoch die gleichen wie bei Klimmzügen an der Stange. Klimmzüge an den Ringen sind zudem eine ideale Vorbereitung auf fortgeschrittene Übungen wie den Ring Muscle-Up oder L-Sit-Klimmzüge an den Turnringen.
Weighted Chin Ups, Kammgriff Klimmzüge mit Gewicht
Kammgriff-Klimmzüge mit Gewicht, auch Weighted Chin-ups genannt, sind eine hervorragende Übung für Rücken und Bizeps. Im Gegensatz zu den Weighted Pull-Ups (Ristgriff) gibt es zwar leichte Unterschiede in der beanspruchten Muskulatur zwischen den beiden Varianten – diese wurden sogar in Studien gemessen. Doch die Unterschiede sind so gering, dass sie für die meisten kaum ins Gewicht fallen, es sei denn, du verfolgst ernsthafte Bodybuilding-Ziele. Beide Übungen aktivieren die Muskulatur ähnlich, wobei der Chin-Up etwas stärker den Bizeps und leicht die Brust anspricht, während der Pull-Up den unteren Trapezius etwas mehr beansprucht. Fazit: Für einen starken Rücken eignen sich beide Varianten. Möchtest du jedoch den Bar Muscle-Up lernen, ist der Weighted Pull-Up die bessere Wahl!
Ring Klimmzüge mit Gewicht
Klimmzüge mit Gewicht an den Turnringen sind eine anspruchsvolle Übung zur Stärkung der Oberkörpermuskulatur. Dabei arbeitet man hauptsächlich mit der Rücken- und Bizepsmuskulatur. Durch das Extra-Gewicht wird die Intensität im Vergleich zum klassischen Klimmzug erhöht.
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