Einleitung in dein Trainingsprogramm

Willkommen bei Die Ringe Bodyworkout. Die Einleitung gibt dir alle wichtigen Informationen für deinen Trainingsstart! Beachte die folgenden Hinweise und Tipps, um das maximale aus deiner Trainingsplanung rauszuholen. Am Ender der Einleitung gelangst du zur Einstufung, dort finden wir dein passendes Trainingslevel für den Start. 

Phasen und Level

Phasen

Die Ringe Bodyworkout ist ein Krafttraining, dass aus 4 Phase mit jeweils 4 Leveln besteht. Die einzelnen Trainingspläne bauen aufeinander auf und steigern sich progressiv. Deine Muskulatur wird so immer neu gereizt und kann sich weiterentwickeln.

Level

In jedem Level findest du den Trainingsplan für deine Trainingseinheit. Eine Trainingseinheit besteht aus 4-6 Übungen. Alle Übungen solltest du in einer Trainingseinheit absolvieren.

EInstufung

Bevor du mit dem Training beginnst finden wir anhand deiner sportlichen Erfahrungen und Fähigkeiten heraus, in welcher Phase du am besten mit deinem Training startest.

Phasen und Level

Phasen

Die Ringe Bodyworkout ist ein Krafttraining, dass aus 4 Phase mit jeweils 4 Leveln besteht. Die einzelnen Trainingspläne bauen aufeinander auf und steigern sich progressiv. Deine Muskulatur wird so immer neu gereizt und kann sich weiterentwickeln.

Level

In jedem Level findest du den Trainingsplan für deine Trainingseinheit. Eine Trainingseinheit besteht aus 4-6 Übungen. Alle Übungen solltest du in einer Trainingseinheit absolvieren.

EInstufung

Bevor du mit dem Training beginnst finden wir anhand deiner sportlichen Erfahrungen und Fähigkeiten heraus, in welcher Phase du am besten mit deinem Training startest.

Übungen, Sätze und Pausen

Übungen

Ein Trainingstag besteht aus verschiedenen Übungen die in der vorgegebenen Reihenfolge absolviert werden. Die passenden Videos findest du unter deinem Trainingsplan.

Sätze

Jede Übung wird in mehreren Sätzen trainiert. Jeder Satz besteht aus unterschiedlich vielen Wiederholungen oder Sekunden bei statischen Übungen.

Pausen

Die Pausenlänge ist individuell und hängt von der Schwierigkeit der Übung und deinem Leistungsstand ab. Die maximale Pause ist im Trainingsplan angegeben und ist die obere Grenze. Im Training ist es dein Ziel unter der angegebenen Pausenzeit zu bleiben.

Übungen, Sätze und Pausen

Übungen

Ein Trainingstag besteht aus verschiedenen Übungen die in der vorgegebenen Reihenfolge absolviert werden. Die passenden Videos findest du unter deinem Trainingsplan.

Sätze

Jede Übung wird in mehreren Sätzen trainiert. Jeder Satz besteht aus unterschiedlich vielen Wiederholungen oder Sekunden bei statischen Übungen.

Pausen

Die Pausenlänge ist individuell und hängt von der Schwierigkeit der Übung und deinem Leistungsstand ab. Die maximale Pause ist im Trainingsplan angegeben und ist die obere Grenze. Im Training ist es dein Ziel unter der angegebenen Pausenzeit zu bleiben.

Wiederholungen und Levelaufstieg

Wiederholungen

Die Wiederholungen eines Satzes sind mit Wiederholungsanzahlen bei dynamischen Übungen oder Zeitangaben bei statischen Übungen angegeben. Die Wiederholungen geben einen Bereich an, der in jeder Übung erreicht, aber auch nicht überschritten werden sollte.

LEvelaufstieg

Das Ziel ist es, in jeder Trainingseinheit die Wiederholungen zu steigern, bis die maximale Anzahl des Wiederholungsbereichs bei allen Sätzen erreicht ist. Schaffst du es zwei Trainingseinheiten in Folge die maximalen Wiederholungen aller Übungen und in allen Sätzen zu meistern, steigst du ein Level auf. Dabei sollten alle Übungen sicher und mit sauberer Technik ausgeführt werden. Wenn du früher mit einem höheren Level startest, kann dies deinen Fortschritt langfristig negativ beeinflussen. Sich selbst zu täuschen, um schneller in ein neues Level zu gelangen, bringt deinen Körper zu keinem schnelleren Muskelwachstum, sondern führt zu Verletzungen oder Dysbalancen.

Wiederholungen und Levelaufstieg

Wiederholungen

Die Wiederholungen eines Satzes sind mit Wiederholungsanzahlen bei dynamischen Übungen oder Zeitangaben bei statischen Übungen angegeben. Die Wiederholungen geben einen Bereich an, der in jeder Übung erreicht, aber auch nicht überschritten werden sollte.

LEvelaufstieg

Das Ziel ist es, in jeder Trainingseinheit die Wiederholungen zu steigern, bis die maximale Anzahl des Wiederholungsbereichs bei allen Sätzen erreicht ist. Schaffst du es zwei Trainingseinheiten in Folge die maximalen Wiederholungen aller Übungen und in allen Sätzen zu meistern, steigst du ein Level auf. Dabei sollten alle Übungen sicher und mit sauberer Technik ausgeführt werden. Wenn du früher mit einem höheren Level startest, kann dies deinen Fortschritt langfristig negativ beeinflussen. Sich selbst zu täuschen, um schneller in ein neues Level zu gelangen, bringt deinen Körper zu keinem schnelleren Muskelwachstum, sondern führt zu Verletzungen oder Dysbalancen.

Levelabstieg und
0-Wiederholungen

Levelabstieg

Möglicherweise ist dein Trainingslevel noch zu schwer für dich. Solltest du die linke Zahl der Wiederholungen im ersten Satz nicht erreichen können, ist es besser erstmal mit einem niedrigeren Level anzufangen. 

0-Wiederholungen

In einigen Trainingsplänen ist die linke Zahl der Wiederholungen eine 0, beispielsweise wenn du kurz davor bist deinen ersten Klimmzug zu lernen. Die 0 signalisiert dir, dass du dich nicht zurückstufen brauchst, wenn es aktuell nur bei dieser einen Übung Schwierigkeiten gibt die Mindestanzahl der Wiederholungen zu erreichen. 

Levelabstieg und
0-Wiederholungen

Levelabstieg

Möglicherweise ist dein Trainingslevel noch zu schwer für dich. Solltest du die linke Zahl der Wiederholungen im ersten Satz nicht erreichen können, ist es besser erstmal mit einem niedrigeren Level anzufangen. 

0-Wiederholungen

In einigen Trainingsplänen ist die linke Zahl der Wiederholungen eine 0, beispielsweise wenn du kurz davor bist deinen ersten Klimmzug zu lernen. Die 0 signalisiert dir, dass du dich nicht zurückstufen brauchst, wenn es aktuell nur bei dieser einen Übung Schwierigkeiten gibt die Mindestanzahl der Wiederholungen zu erreichen. 

Warm Up

Warm Up Zirkel

Vor jedem Training solltest du dich gut erwärmen und deinen Körper auf die anstehenden Belastungen vorbereiten! Auf dich warten verschiedene Warm-Up Zirkel, die dich optimal in dein Krafttraining einsteigen lassen. Die Zirkel bestehen aus Übungen, die deinen Puls erhöhen, deinen Kreislauf aktivieren, dich mobilisieren und kräftigen. In deinem Trainingslevel findest du einen Button, der dich zu den Warm-Ups bringt. 

Warm Up

Warm Up Zirkel

Vor jedem Training solltest du dich gut erwärmen und deinen Körper auf die anstehenden Belastungen vorbereiten! Auf dich warten verschiedene Warm-Up Zirkel, die dich optimal in dein Krafttraining einsteigen lassen. Die Zirkel bestehen aus Übungen, die deinen Puls erhöhen, deinen Kreislauf aktivieren, dich mobilisieren und kräftigen. In deinem Trainingslevel findest du einen Button, der dich zu den Warm-Ups bringt. 

Tutorials und Extratrainings

Tutorials

Du möchtest beispielsweise den Muscle Up lernen? Dann führe die passende Tutorial-Übung vor deinem eigentlichen Trainingsplan aus. Alternativ kannst du die Tutorial-Übungen an einem separaten Trainingstag ausführen. 

Extratrainings

An Tagen mit besonders viel Energie oder hoher Motivation besteht die Möglichkeit ein Extratraining als Zusatz an den Trainingsplan zuhängen. Die Extratrainings beinhalten Intervalltrainings oder trainieren kleine Muskelgruppen.

Tutorials und Extratrainings

Tutorials

Du möchtest beispielsweise den Muscle Up lernen? Dann führe die passende Tutorial-Übung vor deinem eigentlichen Trainingsplan aus. Alternativ kannst du die Tutorial-Übungen an einem separaten Trainingstag ausführen. 

Extratrainings

An Tagen mit besonders viel Energie oder hoher Motivation besteht die Möglichkeit ein Extratraining als Zusatz an den Trainingsplan zuhängen. Die Extratrainings beinhalten Intervalltrainings oder trainieren kleine Muskelgruppen.

Trainingsfrequenz

Wie oft solltest du in der Woche trainieren?
Du kannst die Ringe Bodyworkout einmal pro Woche ausführen, wenn du das Krafttraining als Ergänzung zu einer anderen Sportart nachkommst. Solltest du beispielsweise 1-2 mal pro Woche Handball spielen, kannst du zusätzlich eine Die Ringe-Einheit in deine Woche einbauen. Ergänzend solltest du einen weiteren Trainingstag für deinen Unterkörper integrieren. Eine Einheit pro Woche
Zwei Trainingseinheiten eignen sich gut für Einsteiger, die zuvor noch keinen Kraftsport gemacht oder lange pausiert haben. Achte bei deiner Trainingsgestaltung darauf, dass zwischen den beiden Trainingstagen mindestens zwei Ruhetage liegen. Ergänzend solltest du einen weiteren Trainingstag für deinen Unterkörper in die Woche integrieren. Zwei Einheiten pro Woche  
Drei Trainingseinheiten sind aus unserer Sicht das Maximum pro Woche. Du solltest das Programm nicht öfter als drei mal in der Woche nutzen, da dein Körper sonst zu wenig Zeit zur Regeneration hat. Achte bei drei Trainingseinheiten darauf, dass du diese nicht an aufeinanderfolgenden Tagen absolvierst. Ergänze deine Woche mit einer Trainingseinheit für deinen Unterkörper. Drei Einheiten pro Woche

Trainingsfrequenz

Wie oft solltest du in der Woche trainieren?

Du kannst die Ringe Bodyworkout einmal pro Woche ausführen, wenn du das Krafttraining als Ergänzung zu einer anderen Sportart nachkommst. Solltest du beispielsweise 1-2 mal pro Woche Handball spielen, kannst du zusätzlich eine Die Ringe-Einheit in deine Woche einbauen. Ergänzend solltest du einen weiteren Trainingstag für deinen Unterkörper integrieren.

Zwei Trainingseinheiten eignen sich gut für Einsteiger, die zuvor noch keinen Kraftsport gemacht oder lange pausiert haben. Achte bei deiner Trainingsgestaltung darauf, dass zwischen den beiden Trainingstagen mindestens zwei Ruhetage liegen. Ergänzend solltest du einen weiteren Trainingstag für deinen Unterkörper in die Woche integrieren.

Drei Trainingseinheiten sind aus unserer Sicht das Maximum pro Woche. Du solltest das Programm nicht öfter als drei mal in der Woche nutzen, da dein Körper sonst zu wenig Zeit zur Regeneration hat. Achte bei drei Trainingseinheiten darauf, dass du diese nicht an aufeinanderfolgenden Tagen absolvierst. Ergänze deine Woche mit einer Trainingseinheit für deinen Unterkörper.

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Du hast noch Fragen zu deinem Trainingsprogramm? In deinem Trainingslevel kannst du mit Hilfe der Kommentarfunktion deine Fragen direkt an uns und andere Athleten stellen.