Kreatin! Die aktuelle Studienlage

Wirkungen, Anwendung und Dosierung

 
 

Kreatin kann in spezifischen Situationen im Sport Sinn machen. Allerdings solltest du wissen wie die richtige Nutzung aussieht und welche Wirkungen und Nebenwirkungen zu erwarten sind. Alle Infos erhälst du im folgenden Artikel.

Lesezeit 3 Min.

 
 
 
 

Was ist Kreatin und wo kommt es vor?

Kreatin ist eine Stickstoffverbindung, die in Niere und Leber hergestellt wird. Zudem kann Kreatin über die Nahrung aufgenommen werden. Fisch und rotes Fleisch besitzen einen hohen Anteil an Kreatin. Der Anteil beträgt ca. 0,5 g Kreatin auf 100g Fisch oder Fleisch.

Vegetarier oder Veganer, die sich "kreatinfrei" Ernähren, müssen sich jedoch keine Sorgen vor Mangelerscheinungen machen, da der Körper ausreichend Kreatin selbst herstellt. Trotzdem ist zu erwähnen, dass Fleischesser 10% größere Kreatinspeicher besitzen.

 

 
 

Allgemeine Wirkung von Kreatin

Wenn wir Kreatin über die Nahrung oder durch Supplemente einnehmen wird es von unserem Dünndarm aufgenommen und gelangt so in die Blutbahn. In der Blutbahn erreicht es schnell unsere Muskulatur. Dort hat Kreatin in der Form von Kreatinphosphat eine entscheidende Funktion im Energiestoffwechsel. Es hilft dabei unseren Energieträger ATP (Adenosintriphosphat) wiederherzustellen. Umso mehr Kreatinphosphat in der Muskelzelle zur Verfügung steht, desto größer ist die wiederherstellbare Energie, welche uns im Sport bereit steht.

Neben den verbesserten Energiebereitstellung unterstützt Kreatin auch den Aufbau von Muskelmasse. Diese Wirkung konnte man bei mehreren Studien beobachten in denen Krafttraining mit einer Kreatin-Einnahme kombiniert wurden.

 
 

Nebenwirkungen von Kreatin

Während einer so genannten Ladephase wird oft über Gewichtszunahmen in Form von Wassereinlagerungen berichtet. In Einzelfällen hört man von Muskelkrämpfen, Zerrungen, Sehnenproblemen oder Magenproblemen. Diese Nebenwirkungen sind jedoch durch keine Studien belegt worden und stellen somit ein geringes gesundheitliches Risiko dar.

Aus medizinischer Sicht sollten lediglich Personen mit Nierenproblemen Abstand von Kreatin nehmen oder sich vorher ärztlich beraten lassen.

 
 

Anwendung und Dosierung von Kreatin

Eine Supplementierung von Kreatin wird in drei Phasen eingeteilt:

  • Ladephase
  • Erhaltungsphase
  • Absetzphase

Dabei gibt es zwei Arten der Anwendung, das "Fast loading" und das "Slow loading". Beide Prinzipien führen zu gleichen maximalen Kreatinwerten im Muskel. Nur die Zeit bis zum erreichen des Ziels weicht ab. Die nachfolgenden Grafiken erklären dir die Prinzipien genauer:

 
 

Eine Kreatin-Einnahme nach einer Belastung oder kombiniert mit Kohlenhydraten verbessert die Kreatinaufnahme in der Muskelzelle.

Eine Dauersupplementierung von Kreatin ist nicht zu empfehlen, da es aktuell zu wenige Untersuchungen gibt, die sich mit den langfristigen Folgen dieser auseinander setzen.

 

 
 

Welches Kreatin soll ich nehmen?

Das Kreatin, welches am besten untersucht wurde, ist Kreatin Monohydrat. Die Wirkung von Kreatin Monohydrat ist gleichzusetzen mit anderen Kreatinformen, wie zum Beispiel Kreatin Citrat und Kreatin Pyruvat. Jedoch belegen keine Studien, dass Kreatin Monohydrat eine bessere Wirkung hat als die im Einkauf teureren Produkte.

 
 

Unser Fazit:

Eine Kreatin-Einnahme kann bei richtiger Einnahme die Leistung im Sport verbessern. Zuvor sollte jedoch eine individuelle Analyse erfolgen, bevor eine Supplementierung beginnt. Diese Analyse umfasst die aktuelle Ernährung, die sportlichen Ziele, das aktuelle Training, sowie gesundheitliche Bedingungen. 

 
 

 
 

Quellen:

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