Warm Up Zirkel 3

 
 
 

Die Übungen

 
 
 
 

Die Übungen

 

Das Ziel

In diesem Warm- Up Zirkel erwärmen legen wir mit den Kick Sits neben der Erhöhung der Aktivierung des Herz-Kreislaufs-Systems wert auf die Erwärmung des Stützapparats. Der Ring-Schwimmer sorgt für eine Mobilisierung der Schulterregion. ZU Beginn ist es wichtig, dass wir die ersten Wiederholungen mit wenig Last arbeiten. Stelle dich dementsprechend aufrecht hin und lehne dich nicht zu weit in die Ringe. Die Vorbeuge-Rückbeuge ist eine Sequenz, die jede Bandscheibe der Wirbelsäule geschmeidig macht und bewegt. Oftmals kommt die Bewegung unserer Wirbelsäue im Alltag zu kurz, da wir oft in unnatürlichen Positionen verharren, beispielsweise auf einem Stuhl. Dadurch entstehen Fehlhaltungen und Verletzungen der Wirbelsäule. Mit diesem Warm-Up arbeiten wir dagegen an.

 

Der Fokus

Solltest du die Kick Sits neu in dein Trainingsprogramm aufnehmen und vorher noch nie ausgeführt haben, dann arbeite zu Beginn mit reduziertem Tempo. lerne erst ausführlich den Bewegungsablauf, bevor du das Tempo erhöhst. Der Ring-Schwimmer kann eine sehr intensive Übung für den Schultergürtel werden, wenn du deine Körperhaltung in die Waagerechte bringst. Passe dementsprechend die Intensität an deine Beweglichkeit und Stärke der Schulterregion an. Bei der Vorbeuge-Rückbeuge kannst du deine Achtsamkeit schulen, in dem du versuchst jeden einzelnen Wirbel beim Vor- und Rückbeugen wahrzunehmen. 

Solltest du bei den Burpees zu Beginn noch nicht über die Kraft verfügen, um dich per Liegestütze aus der Bauchlage zu drücken, kannst du die Übung abkürzen und in der oberen Ausgangsstellung des Liegestütz die Bewegung beenden. Eine weitere Alternative ist es, sich zwischenzeitlich kurz auf den Bauch zulegen und anschließen Wirbel für Wirbel aufzurollen und so den Liegestütz zu umgehen. Achte vor allem, bei der Abwärtsbewegung darauf, dass du dich nicht auf dein Hände fallen lässt, sondern kontrolliert nach unten bewegst, da dies sonst zu einer starken Belastung für das Ellenbogengelenk werden kann.

Die Ring-Vorbeuge erwärmt nicht nur unseren Schultergürtel, sondern auch unseren unteren Rücken, sowie die Beinrückseite. Solltest du ein zu starkes Ziehen in der Beinrückseite bzw. in der Knieregion spüren, versuche deine Knie leicht zu beugen und so die Spannung zu nehmen. Arbeite dich immer langsam und bewusst in die Dehnung hinein und versuche dabei die Streckung im Rücken nicht zu verlieren.

Der Worlds Greatest Stretch lässt sich gut an deinen aktuellen Bewegungsumfang anpassen. Sollte deine Hüftbeweglichkeit noch nicht ausreichend ausgeprägt sein, verringere den Ausfallschritt. Auch die Rotation der Wirbelsäule kannst du nach und nach steigern. Die Bewegung sollte sich immer gut anfühlen. 

 

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