Top 10 Calisthenics Beinübungen für Zuhause – Ohne Geräte zum Erfolg!

Warum Beinübungen ohne Geräte eine gute Wahl sind

Du möchtest deine Beine effektiv trainieren, aber weder ins Fitnessstudio gehen noch teures Equipment anschaffen? Gute Nachricht: Für starke und definierte Beine brauchst du nur dein eigenes Körpergewicht und ein wenig Platz! In diesem Artikel findest du die besten Beinübungen für Zuhause, die sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene herausfordern.

Diese Beinübungen ohne Geräte sind ideal für alle, die mit Calisthenics Beinübungen starten wollen. Egal ob du Flexibilität oder Kraft verbessern möchtest – hier ist für jeden etwas dabei.

1. Bulgarian Split Squats – Mehr Power für Oberschenkel und Gesäß

Eine der besten Beinübungen für Zuhause sind Bulgarian Split Squats. Du benötigst lediglich eine Erhöhung, wie einen Stuhl oder eine Couch.

Tipp zur Ausführung: Möchtest du die Gesäßmuskulatur stärker ansprechen? Lehne deinen Oberkörper leicht nach vorne. Für die Quadrizeps bleib aufrecht.

Schwierigkeitsgrad erhöhen: Füge ein zusätzliches Gewicht hinzu, z. B. einen Rucksack oder Kurzhanteln.

Notwendiges Equipment

Bank

Ausführung:

  • Setze dich für den richtigen Abstand auf die Bank und strecke ein Bein aus zum Boden. Dort wo der Fuß aufsetzt, befindet sich die Position für den vorderen Fuß. (Video 2)
  • Starte stehend vor einer Bank
  • Platziere den hinteren Fuß auf der Bank
  • Der vordere Fuß ist gleichmäßig belastet
  • Beuge das vordere Bein und führe das hintere Knie Richtung Boden
  • Führe das vordere Knie über die Zehen nach vorne
  • Halte deinen Oberkörper dabei aufrecht
  • Strecke das vordere Bein und komme zurck in die Ausgangsposition

2. Kossack Squats – Perfekt für Flexibilität und Mobilität

Diese Übung zählt zu den effektivsten Beinübungen ohne Geräte, da sie Kraft und Beweglichkeit kombiniert.

Ausführung:

  • Starte im breiten Stand
  • Spreize deine Beine so weit wie möglich
  • Füße zeigen nach vorne
  • Deine Wirbelsäule ist aufrecht und stabil
  • Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und gehe tief in die Hocke
  • Strecke deine Arme nach vorne, um dein Körpergewicht zu verlagern
  • In der Endposition berühren sich Oberschenkel und Wade
  • Das Gewicht ist auf dem ganzen Fuß verteilt und die Ferse am Boden
  • Dein anderes Bein bleibt dabei gestreckt
  • Strecke dein Bein und komme zurück in den Stand
  • Beginne mit der anderen Seite
  • Jede Seite zählt als eine Wiederholung

3. Einbeinige Hip Thrusts – Fokus auf die Gesäßmuskulatur

Die einbeinige Variante der Hip Thrust ist ein Muss für Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkel.

Ausführung:

  • Starte liegend auf dem Rücken
  • Stelle die Füße nah am Gesäß auf
  • Hebe dein linkes Bein an und strecke die Hüfte so weit wie möglich
  • Spanne gleichzeitig dein Gesäß an
  • Halte nur mit dem rechten Fuß und den Schultern Kontakt zum Boden

4. Sissy Squats – Quadrizeps brennen lassen

Eine der forderndsten Beinübungen ohne Geräte... Sissy Squats sind eine Herausforderung für jeden Quadrizeps-Liebhaber. Sie belastet die Knie stark, daher nur mit gesunden Knien durchführen. Beginne vorsichtig und steigere dich langsam.

Notwendiges Equipment

Turnringe

Ausführung:

  • Starte stehend zwischen den Ringen
  • Verlagere dein Gewicht auf den Vorderfuß
  • Beuge deine Knie und führe diese Richtung Boden
  • Nutze die Ringe, um deine Körperlast zu reduzieren und um das Gleichgewicht zu halten
  • Berühre mit den Knien den Boden und strecke anschließend deine Beine
  • Achte darauf, dass deine Hüfte durchgehend gestreckt bleibt
  • Halte dafür maximale Spannung im Gesäß

5. Einbeiniges Kreuzheben – Balance und Kraft in einer Übung

Eine fantastische Beinübungen für Zuhause für die gesamte hintere Kette, vom unteren Rücken bis zur hinteren Oberschenkelmuskulatur. Um dich zu steigern kannst du die Übung mit Kurzhanteln ausführen.

Ausführung:

  • Beginne in einem aufrechten Stand auf dem linken Bein
  • Beuge deinen Oberkörper nach vorne, während du das rechte Bein gestreckt nach hinten in Verlängerung des Oberkörpers führst
  • Beuge dein Standbein leicht am Knie, um Stabilität zu gewährleisten
  • Halte während der gesamten Bewegung Spannung im Rumpf, um eine gerade Rückenhaltung zu bewahren
  • Versuche, mit den Händen den Boden zu berühren, ohne dabei den Rücken rund zu machen
  • Halte die Hüften parallel zum Boden
  • Kehre kontrolliert in den aufrechten Stand zurück

6. Reverse Nordic – Stretch und Kraft in einer Bewegung

Diese Übung ist ein Geheimtipp unter den Calisthenics Beinübungen. Du trainierst gezielt den Quadrizeps und erhältst gleichzeitig eine gute Dehnung im Hüftbeuger.

Du bist aufrecht im Kniesitz, schiebst die Hüften leicht nach vorne und lehnst dich zurück, bevor du dich wieder aufrichtest.
Perfekt im Superset: Kombiniere diese Übung mit Split Squats für maximalen Pump.

Ausführung:

  • Starte im Kniestand
  • Achte auf eine aufrechte Wirbelsäule
  • Strecke deine Hüfte komplett
  • Halte maximale Spannung in Gesäß und Rumpf
  • Beuge dich zurück, der Oberkörper bleibt in Verlängerung der Oberschenkel
  • Gehe so tief runter wie es für dich möglich ist
  • Presse deine Füße in den Boden und richte deinen Oberkörper wieder auf

7. Bein Curls – Isoliertes Training für die Oberschenkelrückseite

Eine isolierte Calisthenics Beinübung, die gezielt die hinteren Oberschenkel stärkt. Alternativ zu den Bein Curls ist Übung Nummer 8.

Notwendiges Equipment

Turnringe

Ausführung:

  • Beginne in einer Rückenlage auf dem Boden
  • Stelle deine Fußsohlen in die Ringe, die in einer angemessenen Höhe eingestellt sind
  • Hebe deine Beine vom Boden ab, während du deine Hüfte durchgehend gestreckt hältst
  • Deine Schultern und Arme bleiben in Kontakt mit dem Boden
  • Spanne deinen Rumpf an, um eine stabile Körperposition zu gewährleisten
  • Ziehe die Fersen aktiv zu deinem Gesäß, indem du nur die Knie beugst und die Ringe heranziehst
  • Halte die Hüfte während der gesamten Bewegung gestreckt
  • Strecke die Beine anschließend langsam und kontrolliert wieder aus
  • Wiederhole die Bewegung für die vorgegebene Anzahl von Wiederholungen

8. Hamstring Curls – Alternative ohne Bodenlage

Hast du keine Möglichkeit, dich hinzulegen? Hamstring Curls bieten eine hervorragende Alternative.

Notwendiges Equipment

Turnringe

Ausführung:

  • Starte in der Ruderposition
  • Beuge deine Knie und ziehe dein Gesäß über deine Füße
  • Wechsel während dessen von den Fersen auf die Zehen
  • Strecke danach deine Beine und gehe zurück in die Ausgangsposition
  • Damit die Übung maximal effektiv ist, solltest du sämtlichen Schwung vermeiden.
  • Probiere in der Startposition und in der Beugung für einen kurzen moment anzuhalten
  • Arbeite im größtmöglichen Bewegungsradius

9. Step-Ups – Die beliebteste Beinübungen für Zuhause

Für diese Übung brauchst du lediglich eine stabile Erhöhung. Stelle einen Fuß auf die Erhöhung und drücke dich nach oben, ohne dich mit dem anderen Bein abzustützen.

Tipp: Variiere die Höhe der Erhöhung, um den Schwierigkeitsgrad anzupassen.

Notwendiges Equipment

Box

Ausführung:

  • Stehe aufrecht mit dem linken Fuß ander Kankte einer Box
  • Das rechte Bein schwebt in der Luft
  • Halte die Arme vor dir, um das Gleichgewicht zu unterstützen und deinen Körperschwerpunkt nach vorne zu verlagern
  • Beuge dein linkes Knie und bringe das Gesäß so nah wie möglich zur Box
  • Deine linke Ferse sollte durchgehend am Boden bleiben
  • Strecke dein rechtes Bein nach vorne aus, sodass der Fuß den Boden nicht berührt
  • Halte deine Brust aufrecht und den Rücken möglichst gerade
  • Achte darauf, dass du dein gebeugtes Knie tendenziell nach außen drückst und es so stabilisierst
  • Drücke dich mit dem linken Bein kraftvoll nach oben zurück in die stehende Position

10. Pistol Squats – Der Klassiker unter den Calisthenics Beinübung

Pistol Squats, auch bekannt als einbeinige Kniebeuge, sind die Königsdisziplin der Calisthenics Beinübungen. Sie erfordern jedoch mehr Skill als Kraft, da viele an der nötigen Mobilität scheitern. Für ein effektives Training der Beinmuskulatur sind andere Varianten der Pistol Squats oft besser geeignet.

Ausführung:

  • Stehe aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander
  • Verlagere das Gewicht auf dein linkes Bein und hebe das rechte Bein vom Boden ab
  • Halte die Arme vor dir, um das Gleichgewicht zu unterstützen und deinen Körperschwerpunkt nach vorne zu verlagern
  • Beuge dein linkes Knie und bringe das Gesäß so nah wie möglich zum Boden
  • Deine Ferse sollte durchgehend am Boden bleiben
  • Strecke dein rechtes Bein nach vorne aus, sodass der Fuß den Boden nicht berührt
  • Halte deine Brust aufrecht und den Rücken möglichst gerade
  • Achte darauf, dass du dein gebeugtes Knie tendenziell nach außen drückst und es so stabilisierst
  • Drücke dich mit dem linken Bein kraftvoll nach oben zurück in die stehende Position

Fazit – Deine Top-Übungen für starke Beine

Diese Beinübungen mit eigenem Körpergewicht bieten dir alles, was du für ein effektives Beintraining brauchst – und das völlig ohne Geräte! Mit der DIE RINGE App integrierst du diese Übungen mühelos in dein Training und steigerst gezielt Kraft und Mobilität.

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