Der Front Lever ist eine beeindruckende Übung im  Calisthenics, die sowohl Kraft als auch Körperkontrolle erfordert. In diesem Blog-Artikel stellen wir alle Übungen, Tipps und Trainingspläne vor, um den Front Lever erfolgreich zu meistern.

Die Grundlagen: Wann solltest du mit dem Front Lever Training beginnen?

Überraschenderweise kannst du mit dem Front Lever Training beginnen, wenn du gerade mal 3 Klimmzüge schaffst. Es ist jedoch wichtig, kontinuierlich an den Grundlagen zu arbeiten und das Ziel von 10 und mehr Klimmzügen anzustreben.

Übungen für den Front Lever:

Die Übungen können in statische und dynamische Progressionen unterteilt werden.

Statische Progressionen von leicht bis schwer:

Dynamische Progressionen von leicht bis schwer:

Erstellen des Trainingsplans 

Der Trainingsplan besteht aus drei Komponenten: Statische Main Sets, statische Back Off-Sets und dynamische Back-Off Sets.

Statische Main Sets:

Wähle eine statische Übung, die du für mindestens 2 Sekunden halten kannst. Starte mit 2 Sätzen. Erhöhe die Haltezeit um 1 Sekunde, sobald du dich wohl fühlst, und steigere gleichzeitig die Anzahl der Sätze. Ziel ist es, 4 Sätze zu erreichen, wobei die maximale Haltezeit im ersten Satz 4 Sekunden beträgt und in den folgenden Sätzen auf 3-2 Sekunden abfällt. Sobald du die 4-Sekunden-Marke erreichst, reduziere auf 3 Sätze und steigere die Intensität, bis du 8 Sekunden erreichst. Dann bist du bereit für die nächste statische Progression!

Statische Back-Off Sets: 

Wähle eine leichtere statische Übung aus, die du mindestens 8 Sekunden halten kannst. Mache insgesamt 1-2 statische Back-Off Sätze und halte die Position so lange du kannst. Wechsle zur nächsten Progression, sobald du die Übung 15-20 Sekunden halten kannst.

Dynamische Back-Off Sets: 

Wähle eine  dynamische Front Lever Progression, die du für mindesten 4 Wiederholungen ausführen kannst. Mache 2 Sätze mit 4-10 Wiederholungen. Wenn du 10 Wiederholungen schaffst, gehe zur nächsten Progression!

Häufigkeit und Erholung

Trainiere mindestens einmal, aber nicht mehr als dreimal pro Woche. Die meisten Athleten finden zwei Trainingseinheiten pro Woche mit mindestens 48 Stunden Ruhe dazwischen ideal.

Zusammenfassung 

Hoffentlich erweist dieser Plan  sich als wertvolle Ressource auf deinem Weg zum Front Lever. Dieser Fahrplan ähnelt dem Ansatz, den wir in der DIE RINGE APP lehren. Er ist durch umfangreiche Daten gestützt und getestet; das bedeutet jedoch nicht, dass er perfekt ist. Wir arbeiten kontinuierlich daran, das Trainingssystem und den Algorithmus der App zu verbessern. Du hast die Wahl, ob du das Front Lever Training mit der DIE RINGE App trainieren willst oder einen Plan selbst anhand dieses Artikels erstellen möchtest. Welche Option du auch wählst, wir hoffen, dass sie dir auf deinem Weg zum Front Lever hilft. Bleib dran, übe regelmäßig und vor allem, genieße den Fortschritt!

Wenn du noch mehr Informationen möchtest und eine Zusammenfassung als Video bevorzugst, empfehlen wir dir, dir das folgende YouTube-Video anzuschauen.