Durch Körpergewichtstraining Rückenschmerzen bekämpfen - Stärke deinen Rücken mit diesen drei Übungen!

Rückenschmerzen haben unterschiedliche Ursachen und lassen sich nicht allein aus Haltung oder Muskelkraft erklären. Bewegung kann bei unspezifischen Beschwerden helfen. Neue, anhaltende oder zunehmende Schmerzen sollten medizinisch eingeordnet werden, damit das Training zur Situation passt.

Wie entstehen Rückenschmerzen?

Wenig Bewegung kann die körperliche Belastbarkeit verringern. Ob Rückenschmerzen mit der Muskulatur zusammenhängen, lässt sich daraus allein jedoch nicht ableiten. Auch gut trainierte Menschen können Rückenschmerzen haben.

Was ist der Job unserer Rückenmuskulatur?

Muskeln unterstützen Bewegung und Belastung der Wirbelsäule. Die Vorstellung, schwache Muskeln ließen die Wirbel verrutschen und Nerven einklemmen, erklärt gewöhnliche Rückenschmerzen nicht angemessen. Schmerzen sind kein zuverlässiges Maß für Muskelschwäche oder Gewebeschäden.

Beobachte deinen Körper und aktiviere deine Rückenmuskulatur!

Ein individuell angepasstes Bewegungsprogramm kann die Funktion verbessern und Beschwerden lindern. Es ersetzt eine notwendige Untersuchung oder Physiotherapie nicht und verspricht keine bestimmte schmerzfreie Haltung.

Achte darauf, welche Positionen für dich angenehm sind. Wechsle bei längerem Sitzen die Haltung und lege Bewegungspausen ein. Eine vorübergehend gekrümmte oder asymmetrische Position verursacht nicht zwangsläufig Schmerzen oder Schäden.

Gezielt den Rücken mit Körpergewichtsübungen stärken

Krafttraining mit dem Körpergewicht ist eine Möglichkeit, deine Belastbarkeit zu trainieren. Wähle Übungen und Umfang nach deinem aktuellen Leistungsstand und deiner Reaktion auf die Belastung. Schmerzfreiheit ist dadurch nicht garantiert.

Trainiere funktionelle Mehrgelenksübungen

Sowohl freie Übungen als auch Geräte können Kraft aufbauen. Entscheidend sind eine passende Belastung, regelmäßiges Training und deine Ziele; mehrgelenkige Übungen sind bei Rückenschmerzen nicht grundsätzlich besser als isolierte Übungen.

Die folgenden Übungen sind Trainingsbeispiele. Ob sie bei deinen Beschwerden geeignet sind, hängt von deiner Situation ab. Wähle einen verträglichen Bewegungsumfang und passe Übungen bei zunehmenden Symptomen an.

Lasse dich von einem Arzt durchchecken!

Für langfristigen Kraftaufbau kann regelmäßiges, schrittweise angepasstes Training hilfreich sein. Die DIE RINGE App unterstützt die Trainingsplanung, ersetzt aber keine individuelle Schmerzbehandlung. Neue Blasen- oder Darmstörungen, Taubheit im Schritt oder zunehmende Beinschwäche erfordern sofortige medizinische Hilfe.

Fachliche Quellen: WHO: Chronic low back pain guideline, NHS: Back pain, Swain et al. (2020): Posture and low back pain.