Die 7 effektivsten Liegestütze-Varianten, um deine Brust zu trainieren

Liegestütze sind eine der besten Übungen, um deine Brustmuskulatur zu trainieren. Aber welche Varianten sind besonders effektiv, wenn du gezielt deine Brust trainieren möchtest? Hier findest du 7 Varianten, die dir helfen, deine Brust optimal zu stärken und zu formen. Die Übungen sind nach ihrem Schwierigkeitsgrad von einfach bis schwer sortiert, sodass du dich Schritt für Schritt steigern kannst. Starte direkt mit Übung Nummer 1!

Liegestütz-Varianten für die Brust - auch als Video

Im Video erklärt dir Paul, welche Liegestütz-Varianten für dein Muskelwachstum die besten sind.

1. Kobra Liegestütze - Brust trainieren für Beginner

Diese Übung ist ideal für Einsteigende. Die Kobra-Liegestütze sieht vielleicht aus wie eine Warm-up-Übung, ist aber eine perfekte Einführung ins Brusttraining. Besonders wenn dir klassische Liegestütze oder sogar kniende Varianten noch zu schwerfallen, kannst du mit der Kobra-Technik beginnen.

Bewege dich mit einer wellenförmigen Bewegung aus der Wirbelsäule nach oben. So verlagerst du dein Körpergewicht in Richtung der Füße, und es wird dir leichterfallen, dich nach oben zu drücken. Auf dem Weg zum Boden bist du in der Regel stärker. Daher solltest du versuchen, die Wirbelsäule stabil und gestreckt zu lassen.

Kobra Liegestütze - So machst du sie richtig:

  • Starte in der Liegestütz Position
  • Knie bleiben dabei auf dem Boden
  • Platziere deine Hände schulterbreit am Boden
  • Beuge deine Ellenbogen und senke deinen Körper Richtung Boden
  • Halte dabei Spannung im Rumpf
  • Rolle dich anschließend Wirbel für Wirbel wieder nach oben und komme zurück in die Ausgangsposition

2. Liegestütze Hohe Position - Die einfachste Brust Übung an Turnringen

Für diese Variante benötigst du beispielsweise eine erhöhte Fläche oder ein Paar Turnringe. Je aufrechter dein Körper, desto einfacher wird die Übung. Perfekt, um den Schwierigkeitsgrad schrittweise anzupassen.

Tipp: Arbeite mit einem Winkel, der dir erlaubt, zwischen 6 und 15 Wiederholungen zu schaffen. Wenn du die Obergrenze der Wiederholungen erreichst, probiere beim nächsten Mal einen Schritt weiter in die waagerechte Position zu gehen und so die Intensität zu erhöhen oder wähle die nächste Liegestütz-Variante für deine Brust.

Notwendiges Equipment

Turnringe

Die richtige Ausführung von hohen Liegestützen für die Brust:

  • Greife die Ringe auf Fußhöhe und gehe 1-2 Schritte nach vorne in eine schräge Position
  • Alternativ kannst du die Ringe auch etwas höher einstellen
  • Stütze dich mit gestreckten Armen in die Ringe
  • Beuge deine Ellenbogen
  • Arme sind eng am Körper
  • Achte durchgehend auf einen angespannten Rumpf
  • Strecke die Arme wieder in die Ausgangsposition
  • Gehe kleine Schritte nach hinten, um die Intensität zu erhöhen
  • Wähle eine Intensität die dich über die angegebene Wiederholungen fordert

3. Kniende Liegestütze für Brustwachstum

Die knienden Liegestütze sind ein Klassiker für Einsteiger, die ihre Brustmuskeln gezielt trainieren möchten. Du kannst sie am Boden, auf Parallettes oder an Ringen ausführen.

Vorteile von Ringen oder Parallettes: Im Vergleich zum Boden ermöglichen sie einen größeren Bewegungsradius. Dadurch kannst du eine intensivere Dehnung der Brustmuskulatur erreichen, was letztendlich zu einem besseren Trainingsreiz führt.

So gehen kniende Liegestütze richtig:

  • Starte in der Liegestütz Position mit den Knien auf dem Boden
  • Platziere die Hände schulterbreit
  • Achte auf einen festen Rumpf und drücke den unteren Rücken nach oben raus (PPT)
  • Beuge die Ellenbogen und senke die Brust Richtung Boden
  • Drücke dich nach oben, bis die Arme komplett gestreckt sind

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Erfahre, warum das Training mit einer großen Range of Motion (ROM) der Schlüssel zu mehr Kraft, besserer Beweglichkeit und einem geringeren Verletzungsrisiko ist. Setze auf effektive Übungen, die deine Muskeln und Gelenke in ihrer vollen Bewegungsamplitude fordern – für nachhaltigen Fortschritt und optimale Ergebnisse!

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4. Negative Liegestütze für positiven Muskelaufbau

Hier liegt der Fokus auf der exzentrischen Bewegung – dem kontrollierten Herablassen zum Boden. Diese Technik ist ideal, um gezielt Kraft für anspruchsvollere Liegestütze-Varianten aufzubauen. Achte darauf, die negative Phase so langsam auszuführen, dass du jederzeit die Kontrolle behältst und die Bewegung anhalten könntest.

Notwendiges Equipment

Parallettes

Fokus auf die Technik bei negativen Liegestützen:

  • Stelle die Parallettes schulterbreit auf und starte in der Liegestütz Position
  • Achte auf einen festen Rumpf und drücke den unteren Rücken nach oben raus (PPT)
  • Beuge die Ellenbogen und senke die Brust Richtung Boden
  • Setze die Knie am Boden auf und drücke dich zurück in die Liegestütz Position
  • Achte auf komplett gestreckte Arme in der Startposition
a guy doing a pull up

Die unterschätzte Kraft der Exzentrik

Wusstest du, dass du in der exzentrischen Phase bis zu 40 % stärker bist? Erfahre in unserem Blogartikel, warum kontrollierte negative Wiederholungen der Schlüssel zu mehr Kraft, Muskelaufbau und neuen Skills sind – und wie du sie optimal in dein Training integrierst.

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5. Der Evergreen für die Brust - Klassische Liegestütze

Die normalen Liegestütze sind unverzichtbar, um die Brust zu stärken. Egal, ob am Boden, auf Parallettes oder an instabilen Ringen – sie bieten dir zahlreiche Trainingsmöglichkeiten.

Besonderheit der Ringe: Neben dem größeren Bewegungsradius fordert die Instabilität der Ringe zusätzlich deine Tiefenmuskulatur. Außerdem können die Ringe beim Hochdrücken zusammengeschoben werden, wodurch die Spannung in der Brustmuskulatur deutlich erhöht wird.

Notwendiges Equipment

Turnringe

Saubere Liegestütze richtig ausführen:

  • Starte im Liegestütz
  • Hände sind unter den Schultern
  • Achte auf einen festen Rumpf
  • Beuge die Ellenbogen und senke die Brust Richtung Boden
  • Ringe bleiben nah am Körper
  • Strecke die Arme komplett

6. Die passende Intensität für die Brust - Liegestütze mit Gewicht

Diese Variante steigert die Intensität deutlich. Eine Gewichtsweste oder ein Dip-Gürtel sind ideale Hilfsmittel, um die Belastung zu erhöhen. Sie ist besonders sinnvoll, wenn du bereits mehr als 20 saubere Liegestütze ausführen kannst. Wähle ein Gewicht, mit dem du mindestens 6 Wiederholungen schaffst, und steigere dich nach und nach.

Notwendiges Equipment

Gewichtsweste
Parallettes

Achte auf folgenden Ablauf:

  • Starte in der Liegestütz Position
  • Die Parallettes sind etwas breiter als schulterbreit
  • Halte maximale Spannung in Rumpf und Gesäß
  • Beuge deine Arme und führe deine Brust Richtung Boden
  • Die Ellenbogen sind ca. 45 Grad vom Körper Oberkörper abgespreizt
  • Strecke die Arme und drücke dich zurück in die Ausgangsposition
  • Arbeite im größtmöglichen Bewegungsradius

7. Bulgarische Liegestütze für maximale Dehnung und Muskelaufbau

Die bulgarischen Liegestütze sind die ultimative Variante für ein intensives Brusttraining. Der 90-Grad-Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper sorgt für eine maximale Dehnung der Brustmuskulatur und erzeugt einen optimalen Reiz für das Muskelwachstum.

Achte während der Übung darauf, dass dein Ellenbogen abgespreizt bleibt und du so tief wie möglich gehst. Wenn du die Intensität steigern möchtest, kannst du zusätzliches Gewicht verwenden.

Notwendiges Equipment

Turnringe

Zur Technik der bulgarischen Liegestütze:

  • Starte im Liegestütz
  • Hände sind über den Schultern
  • Achte auf einen festen Rumpf
  • Beuge die Ellenbogen und senke die Brust Richtung Boden
  • Führe die Ringe auf Höhe der Schultern zur Seite weg
  • Strecke die Arme komplett

Fazit: Welche Liegestütze-Variante ist die beste für die Brust?

Alle Varianten haben unterschiedliche Schwierigkeitsgrade und bieten ihre eigenen Vorteile, doch die bulgarischen Liegestütze setzen den größten Reiz für deine Brustmuskeln. Wähle idealerweise die Variante, die du sicher ausführen kannst, und arbeite dich hoch, bis du 15–20 Wiederholungen schaffst. Anschließend wechselst du auf die nächst schwierigere Variante oder nutzt sinnvolles Equipment wie Parallettes oder Turnringe, um die Übung weiter zu optimieren.

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