Muscle-Up Tutorial: Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Meistern des Calisthenics-Klassikers

Der Muscle Up, in deutsch auch Zugstemme genannt, ist wohl die bekannteste Übung an den Turnringen. Im folgenden findest du ein kleines Schritt für Schritt Tutorial, um den Muscle Up zu erlernen. Voraussetzung für dieses Tutorial ist jedoch ein sicherer Klimmzug und Dip an den Ringen. Wenn du noch keinen Klimmzug schaffst, kannst du hier erfahren, wie du am besten deinen ersten Klimmzug lernst. Zudem ist das Tutorial nur ein erster Vorgeschmack, mit dem du deine ersten Einheiten für dein Muscle Up gestalten kannst. Unser detailliertes und kleinschrittigeres Trainingssystem, um den Muscle Up zu lernen findest du in der Die Ringe App.

Die Einleitung

Das Muscle Up-Tutorial ist so aufgebaut, dass du immer nur eine Übung vor deinem eigentlichen Ringtraining ausführst. Schaffst du es die Übung sauber und mit den angegeben Wiederholungen auszuführen, wechselst du vor dem nächsten Training zur nachfolgenden Übung. Wir empfehlen immer nur eine Übung pro Training einzubauen, da der Übergriff eine gewisse Mobilität im Handgelenk und eine Gewöhnung der Haut und Knochen an die ungewohnte Belastung benötigt. Wie du die Ringe im Übergriff greifst erfährst du im folgenden Video.

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Übungen für deinen ersten Muscle Up

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Das Muscle Up-Tutorial ist eine methodische Reihe, die sich einfach in dein Training integrieren lässt. Das Tutorial hat das Ziel, dir den Übergriff und den Übergang vom Klimmzug zum Dip beizubringen. 

Der Übergriff ist die Basis eines kontrollierten Muscle Up. Erst wenn du diesen in allen nötigen Bewegungen beherrscht, hast du die Grundlage, um den Übergang von Klimmzug zum Dip zu üben!

Fokussiere dich in den Übungen vor allem auf den Übergriff. In den Übungen lernst du Schritt für Schritt den Übergriff, sowohl mit gebeugten Armen, mit gestreckten Armen und mit steigender Belastung, zu halten. Dementsprechend ist es wichtig, dass du den Übergriff immer wieder erneut einnimmst, falls du ihn während der Übung verlässt.

Solltest du mit der beschriebenen methodischen Reihe keine Fortschritte machen, dann probiere umbedingt unser Muscle Up Trainingsziel in der Die Ringe App aus. 

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Mehr Infos zum Muscle Up Training in der App

In der DIE RINGE App haeben wir viel bessere Möglichkeiten dein Muscle Up Training an deine Trainingserfahrungen anzupassen. Zudem passt sich der Trainingsplan an deine Fortschritte an und berücksichtigt auch deine Schwächen und Stärken. 

Wie das Training in der App aufgebaut ist, kannst du hier nachlesen:

 

Muscle up lernen mit der DIE RINGE App

Und zuletzt haben wir noch ein Video für dich, welches dir den Weg zum Muscle Up beschreibt:

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