Das perfekte Anfänger-Training: Turnringe effektiv nutzen und Fitnessziele schneller erreichen

Trainingsplan-Wirrwarr durchblicken: Dein Weg zum Fitnesserfolg

Überforderung bei Trainingsplänen? Splittraining, 5x5, GK-Training – das Angebot scheint endlos! Lass dich nicht von Fitnessexperten, Magazinen oder YouTubern verwirren. Wir zeigen dir, wie du das Trainingschaos entwirrst und die richtigen Entscheidungen triffst, um deine Ziele effektiv zu erreichen. Keine Wunderpillen oder ausgefallenen Übungen – nur fundiertes Wissen, um deinen perfekten Trainingsplan zu erstellen. Entdecke jetzt, wie einfach es sein kann!

Wissenschaftlicher Muskelaufbau: Fakten für effektives Training

Das Thema Muskelaufbau wird in der Sportwissenschaft umfassend untersucht. Muskelaufbau oder auch Muskelhypertrophie ist eine Verdickung bzw. Vergrößerung der vorhandenen Muskelfasern. Trainingsparameter wie Trainingsfrequenz, Trainingsintensität und Trainingsvolumen werden in unzähligen Studien betrachtet um herauszufinden, wie ein optimaler Trainingsplan zusammengestellt werden sollte. Diese aktuellen Erkenntnisse wollen wir hier nutzen, um euch ein grundlegendes Verständnis von Muskelaufbau zu liefern.

Split-Training für Anfänger: Sinnvoll oder nicht?

In unzähligen Bodybuilding- und Fitnessmagazinen wird oft behauptet, dass ein Split-Trainingsplan das beste Trainingsprinzip für den Muskelaufbau sei. Bevor wir erklären, wieso das für Einsteiger so nicht stimmt, schauen wir uns erst einmal an was ein Split-Trainingsplan eigentlich ist:

In einem Split-Trainingsplan wird das Training so gestaltet, dass pro Trainingstag nur bestimmte Muskelgruppen trainiert werden. Somit splitten (aufteilen) wir das Training. Ein beispielhafter Split-Trainingsplan könnte folgendermaßen aussehen:

So ein Plan erscheint auf den ersten Blick sinnvoll, ist allerdings nicht für jeden geeignet. Ein Splittraining ist meist nur für weit fortgeschrittene Bodybuilder die richtige Wahl. Für Anfänger hingegen ist ein solcher Plan oft kontraproduktiv, da die Muskulatur zu intensiv belastet wird und nur langsam Trainingserfolge sichtbar werden.

Anfänger & Split-Training: Verstehen der Trainingslehre & Superkompensation

Warum ist dieser Plan nichts für Anfänger? Hier ist ein kleiner Exkurs in die Trainingslehre von Nöten, um die Basics des Krafttrainings zu verstehen:

Damit ein Muskel wächst, müssen wir diesen reizen. Das bedeutet, wir müssen den Muskel so intensiv bewegen, dass er der Belastung nicht gewachsen ist. Dies gelingt uns in Form eines Krafttrainings. Wenn die Belastung des Trainings groß genug war und wir die nötige Reizschwelle überschritten haben, sind viele kleine Verletzungen im Muskel vorhanden. Diese mikroskopisch kleinen Risse in der Muskulatur nehmen wir als Muskelkater wahr. Unser Körper repariert diese Traumata und verstärkt den Muskel zusätzlich, damit er in Zukunft auf solche Belastungen vorbereitet ist. Dadurch ist der Muskel nach der Regenerations-Phase stärker als er es vor dem Training war. Dieses Phänomen wird in der Sportwissenschaft „Superkompensation“ genannt.

In der Theorie sieht das alles simple aus. In der Umsetzung wird das ganze jedoch komplexer, da jeder Mensch eine individuelle Reizschwelle besitzt und dadurch zur optimalen Reizung eine passende Trainingsbelastung benötigt.

Split-Training für Anfänger: Intensität, Muskelanpassung & Trainingsbalance

Die Forscher Schoenfeld & Brad (2012) beobachteten in vielen Studien, die Anpassung des Muskels nach dem Krafttraining. Dabei konnten sie feststellen, dass ein Muskel auch zu viel geschädigt werden kann und es dadurch zu Leistungseinbußungen kommt. Für uns bedeutet das: Mehr ist nicht gleich besser! Die folgende Grafik zeigt, wie ein andauender, zu starker Trainingsreiz uns langfristig in den Ruin treibt.

Wie wir im Bild sehen können, werden wir in diesem Trainingsryhtmus nicht stärker, sondern schwächer. Allerdings bestätigt diese Theorie immer noch nicht, dass ein Splittraining für Einsteiger ungeeignet ist.

Split-Training: Intensität, Muskelkater & Unterschiede zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen

In einem Splittraining trainieren wir eine bestimmte Muskelgruppe in einer Trainingseinheit sehr intensiv. Dazu werden oft viele Übungen genutzt, die den gleichen Muskel mehrfach reizen. Die Belastung für die trainierten Muskeln ist enorm und mündet bei Anfängern oft in einem Muskelkater, der Tage oder sogar Wochen anhält. Genau dieser Muskelkater ist kontraproduktiv für unseren Fortschritt. Er zeigt uns, dass wir unsere Reizschwelle zu weit überschritten haben und schränkt uns in unseren folgenden Trainingseinheiten stark ein. 

Fortgeschrittene Kraftsportler können dieses Trainingsprinzip hingegen anwenden, da sie diese enorm hohe Belastung auf eine Muskelgruppe tolerieren können. Das jahrelange Krafttraining hat unter anderem die Reizschwelle für ein erneutes Muskelwachstum erhöht und weiterhin haben trainierte Sportler eine bessere Regenerationsfähigkeit und können sich schneller neuen Reizen aussetzen. Für Anfänger ist dieses Prinzip jedoch noch der falsche Ansatz.

Ganzkörpertraining für Einsteiger: Der optimale Einstieg ins Krafttraining

Der richtige Weg als Einstieg in das Krafttraining oder für ein Comeback nach einer langen Trainingspause könnte ein Ganzkörpertraining (GK-Training) sein. Diese Methodik beinhaltet, wie der Name es schon verrät, 2-3 Trainingseinheiten in denen der ganze Körper trainiert wird. Für Einsteiger reicht dieses Prinzip vollkommen aus, um ein erfolgreiches Muskelwachstum beizuführen. Als Anfänger ist unsere Reizschwelle, die wir im Training für das Muskelwachstum überschreiten müssen, sehr gering und wir benötigen nur wenige Reize, um unser Muskelwachstum anzuregen. 

Mildere Reize, aber eine höhere Frequenz!

Die Forscher Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016) untersuchten in einem systematischen Review, wie oft ein Muskel in der Woche trainiert werden sollte. Dabei kamen sie zu dem Ergebnis, dass 2 bis 3 mal pro Woche die optimale Frequenz für ein Krafttraining ist. In diesem Trainingsmuster ist es möglich das Muskelwachstum maximal auszuschöpfen. Gerade als Einsteiger sollte man daher lieber mildere Reize setzen aber dafür öfter in der Woche trainieren, um die Gegebenheiten der geringen Reizschwelle optimal auszunutzen. 

Trotz umfassender Einheiten solltest du zielgerichtet und effizient trainieren

Damit unser GK-Training aber nicht in einem 4-stündigen Training endet, werden in der Regel für jede Körperregion zeitsparende Grundübungen genutzt, bei denen ganze Muskelketten kombiniert trainiert werden. Damit du den Spaß am Krafttraining beibehältst, geben wir dir den Tipp, einen zeiteffizienten und sich progressiv steigernden Trainingsplan zu verfolgen.

Kein Plan = weniger Erfolge

Dieser Plan verhindert, dass du nie ratlos und gelangweilt ins Fitnessstudio fährst, ohne wirklich zu wissen, wie du heute am besten trainierst. Nehme dir die Zeit und mache dir vor deinen kommenden Trainingswochen Gedanken, wie dein Training ablaufen soll! Nur so wirst du es schaffen dein Durchhaltevermögen zu stärken und deinen Zielen ein Stück näher zu kommen. Um dir eine kleine Vorstellung mitzugeben wie deine Trainingswoche aussehen könnte, zeigen wir dir zwei Beispielrythmen für eine Trainingswoche.

Ganzkörpertraining für Einsteiger: Dauer, Erfolgsmessung und Trainingsanpassung

Wie lange sollte man als Einsteiger ein Ganzkörpertraining verfolgen? Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, da sich jeder Sportler individuell anpasst und Faktoren wie Erholung, Ernährung und Alltagsaktivitäten eine Rolle spielen.

Messe deinen Trainingserfolg anhand von äußerlichen Veränderungen und protokolliere deine Trainingseinheiten. Wenn es zur Stagnation kommt und du andere Gründe ausschließen kannst, überlege, deine Trainingsmethode anzupassen. Erfahrungsgemäß dauert dies mehrere Monate oder sogar Jahre.

Faktoren wie Motivation, Disziplin, Technik und progressive Steigerung sind für Anfänger entscheidend. Vertiefe dein Wissen über Muskelhypertrophie und dessen Einfluss auf dein Training in unserem Artikel.

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