Schulterschmerzen bei Calisthenics: Ursachen und Lösungen für schmerzfreies Training
Schulterschmerzen beim Training sind frustrierend. Klimmzüge, Liegestütze und Dips – eigentlich sollen sie dich stärker machen, doch stattdessen rauben sie dir die Freude am Sport Calisthenics.
Hast du schon alles versucht, aber der Schmerz bleibt? Oft liegt die Ursache in der der Belastungssteuerung und kleinen Technikfehlern, die sich über die Zeit summieren.
In diesem Artikel erfährst du, wie du typische Fehlerbilder erkennst, deinen Scapulo-Humeralen Rhythmus verbesserst und wieder schmerzfrei trainierst – ohne auf deine Lieblingsübungen zu verzichten.
Warum entsteht Schmerz?
Die meisten Schulterbeschwerden – sei es nach einem Klimmzug, einer Liegestütze oder einem Dip – sind auf eine Überlastung der Rotatorenmanschette zurückzuführen. Diese Muskelgruppe stabilisiert den Oberarm in der Schultergelenkspfanne. Wenn das Zusammenspiel von Schulterblatt und Oberarm (Scapulo-Humeraler Rhythmus) gestört ist, muss die Rotatorenmanschette zu viel Arbeit leisten.
Warum Schulterschmerzen bei Klimmzügen entstehen
Viele Athleten berichten von Schulterschmerzen nach Klimmzügen, oft verursacht durch eine eingeschränkte Bewegung der Schulterblätter. Dabei ist es wichtig, dass die Schulterblätter frei rotieren können, um die Rotatorenmanschette zu entlasten und eine gesunde Bewegungsdynamik zu fördern. Häufige Fehlhaltungen wie das übermäßige Hochziehen der Schultern oder ein erzwungenes „Herunterdrücken“ der Schulterblätter tragen wesentlich zu diesen Beschwerden bei.
Richtiges Muster:
- Lasse die Schulterblätter natürlich mit dem Arm rotieren.
- Vermeide übermäßige Anspannung.
Notwendiges Equipment
So führst du Klimmzüge richtig aus, um Schulterschmerzen zu vermeiden
- Starte im Hang mit gestreckten Armen
- Greife die Stange im Ristgriff, sodass die Handrücken zu dir zeigen
- Deine Griffbreite ist mindestens schulterbreit
- Ziehe zu Beginn die Schulterblätter nach hinten unten
- Beuge die Arme und ziehe die Stange Richtung Brust
- Versuche dich so hoch wie möglich zu ziehen, mindestens mit dem Kopf über die Stange
- Senke dich langsam und kontrolliert zurück in den Hang
- Arbeite im größtmöglichen Bewegungsradius
Wie Schulterschmerzen durch Liegestütze vermieden werden können
Schulterschmerzen bei oder nach Liegestützen entstehen häufig durch unkontrollierte Bewegungsmuster. Oft bleibt die Schulterpartie steif, oder die Schulterblätter bewegen sich nicht harmonisch mit. Eine der Hauptursachen ist das fehlende Zusammenspiel zwischen Schulterblatt und Oberarm, was zu einer übermäßigen Belastung der Rotatorenmanschette führen kann.
Richtiges Muster:
- Beim Absenken der Arme sollte sich das Schulterblatt leicht zurückziehen und die Bewegung unterstützen.
- Vermeide übermäßige Spannung im Schulterbereich.
So führst du Liegestütze richtig aus, um Schulterschmerzen zu vermeiden
- Starte in der Liegestütz Position
- Platziere die Hände schulterbreit
- Achte auf einen festen Rumpf und drücke den unteren Rücken nach oben raus (PPT)
- Beuge die Ellenbogen und senke die Brust Richtung Boden
- Drücke dich nach oben, bis die Arme komplett gestreckt sind
Warum Schulterschmerzen nach Dips auftreten
Schulterschmerzen nach Dips entstehen häufig durch ein unharmonisches Zusammenspiel von Schulterblatt und Arm. Zu hohe Spannung kann die Bewegungsfreiheit der Schulterblätter einschränken und die Belastung auf die Gelenkstrukturen unnötig erhöhen. Eine fehlerhafte Technik, wie das starre Fixieren der Schultern, ist ein häufiger Auslöser. Stattdessen sollten die Schulterblätter die Armbewegung natürlich und frei unterstützen, um Überlastungen vorzubeugen.
Richtiges Muster:
- Lasse die Schulterblätter in der unteren Position leicht zurückziehen und nach oben bewegen.
- Vermeide ein starres „Festhalten“ der Schultern.
Notwendiges Equipment
So führst du Dips richtig aus, um Schulterschmerzen zu vermeiden
- Starte im Stütz
- Drücke deine Schultern nach unten
- Beuge deine Ellenbogen um mindestens 90 Grad und senke dich Richtung Boden
- Halte dauerhaft Spannung in Rumpf und Gesäß
- Strecke die Arme und drücke dich zurück in den Stütz
- Arbeite im größtmöglichen Bewegungsradius
Deine nächsten Schritte:
- Reduziere das Gewicht und die Intensität, mit der du trainierst. Bei starken Schmerzen mache eine Pause und suche dir professionelle Hilfe von einem Schmerzspezialisten wie Leon Staege oder einem anderen Profi in diesem Gebiet.
- Starte langsam wieder mit dem Training und achte auf eine gute Trainingsplanung mit progressiver Belastungssteigerung.
- Analysiere deine Technik und achte auf einen natürlichen scapulo-humeralen Rhythmus, während du die Intensität schrittweise erhöhst.
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