Archer Push Ups
Archer Push-Ups, auch Bogenschütze Liegestütze genannt, sind eine anspruchsvolle Variante der klassischen Liegestütze. Sie trainieren hauptsächlich den Oberkörper, während sie durch das seitliche Verschieben des Gewichts auch die Rumpfmuskulatur beanspruchen. Eine Seite des Körpers trägt mehr Gewicht, während die andere gestreckt bleibt, was zu einer asymmetrischen Belastung führt. Diese Übung erfordert eine gute Körperkontrolle.
Der Archer Push Up kann als Vorstufe zur einarmigen Liegestütze angesehen werden, bei der ebenfalls ein größerer Teil des Körpergewichts von einer Seite getragen wird.
Archer Push Ups - die korrekte Ausführung
- Starte in der Liegestütz Position
- Platziere deine Arme weiter als schulterbreit auf dem Boden
- Die Arme sind komplett gestreckt
- Achte auf einen festen Rumpf und drücke den unteren Rücken nach oben raus (PPT)
- Beuge einen Ellenbogen und senke deinen Oberkörper zum gebeugten Arm ab
- Der andere Arm bleibt durchgehend gestreckt
- Gehe so tief wie möglich und drücke dich anschließend zurück in die Ausgangsposition
Die Übung Archer Push Ups ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Archer Push Ups trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Archer Push Ups
Brust - Der Musculus pectoralis major ist der große Muskel an deiner Brust. Er hilft dir, deinen Arm an den Körper heranzuziehen und ihn nach innen zu drehen.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Archer Push Ups
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
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Alternative Varianten von Archer Push Ups:
Archer Push Ups an den Turnringen
Archer Push-Ups an den Turnringen steigern die Schwierigkeit der Übung, indem sie zusätzliche Instabilität einführen. Diese Variante fordert eine noch höhere Körperspannung und verstärkt die Aktivierung der stabilisierenden Muskulatur im Schulter- und Rumpfbereich. Gleichzeitig bleibt die asymmetrische Belastung erhalten.
Notwendiges Equipment
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Archer Push Ups an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Starte in der Liegestütz Position
- Rumpf und Gesäß sind maximal angespannt
- Führe einen Ring mit gestreckten Arm zur Seite weg
- Beuge den anderen Arm und senke deine Brust Richtung Boden
- Drücke dich zurück in den Liegestütz
- Wechsel die Seite
- Jede Seite zählt als eine Wiederholung
Ähnliche Übungen zu Archer Push Ups
Liegestütze an den Turnringen
Ring Liegestütze sind eine hervorragende Übung für die Brustmuskulatur. Da die Ringe sich frei im Raum bewegen, kann die Brust während der Liegestütze stärker gedehnt und verkürzt werden. Mit anderen Worten: Wir haben einen größeren Bewegungsradius im Vergleich zu normalen Liegestützen am Boden. Zudem konnten wir beobachten, dass viele Menschen, die bei Liegestützen am Boden Schmerzen in der Schulter hatten, Liegestütze an den Ringen schmerzfrei ausführen können.
Diamant Liegestütze
Diamant-Liegestütze, auch als Diamond Push-Ups bekannt, sind eine intensive Variante der klassischen Liegestütze. Bei dieser Übung werden die Hände eng zusammengeführt, sodass die Daumen und Zeigefinger ein Diamant/ Dreieck formen, wodurch besonders intensiv der Trizeps trainiert wird.
Langhantel Bankdrücken
Das Bankdrücken, auch bekannt als Bench Press, ist eine essentielle Grundübung für den gezielten Aufbau der Brustmuskulatur. Diese Übung kann mit verschiedenem Equipment durchgeführt werden, z.B. Langhanteln, Kurzhanteln oder an der Multipresse. Während das Kurzhantel-Bankdrücken eine größere Bewegungsfreiheit bietet, kann beim Bankdrücken an der Flachbank mit Langhanteln deutlich mehr Gewicht bewegt werden.
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