Archer Row an den Turnringen
Archer Rows an den Turnringen sind eine anspruchsvollere Variante des klassischen Ruderns. Hierbei rudert ein Arm, während der andere seitlich ausgestreckt bleibt. Diese Übung trainiert gezielt den oberen Rücken und den Bizeps. Im Vergleich zu klassischen Ruderübungen wie dem Kurz- oder Langhantelrudern belastet das Training an den Ringen den unteren Rücken und die Beine weniger. Dadurch eignet es sich besonders gut für Personen mit Rückenschmerzen.
Eine weitere Steigerung der Archer Rows ist das einarmige Rudern an den Turnringen.
Notwendiges Equipment
Archer Row an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Starte in einer tiefen Ruderposition
- Ziehe einen Ring an die Brust
- Strecke zeitgleich den anderen Arm zur Seite weg
- Wechsel die Seite nach jeder Wiederholung
- Halte durchgehend Spannung in Rumpf und Gesäß
- Reduziere die Intensität, in dem du kleine Schritte nach hinten machst
- Zudem wird es leichter, wenn du den weggestreckten Arm leicht beugst
Welche Muskeln werden bei Archer Row trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Archer Row
Latissimus - Der Musculus latissimus dorsi ist ein großer Muskel an deinem Rücken, der dir hilft, deinen Arm nach unten und nach hinten zu ziehen. Er unterstützt auch die Atmung und stabilisiert die Wirbelsäule.
Bizeps - Der Musculus biceps brachii ist der Muskel an der Vorderseite deines Oberarms. Er hilft dir, deinen Arm am Ellbogen zu beugen, deine Handfläche nach oben zu drehen und beim Anheben des Arms nach vorne.
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Archer Row
Seitliche Schulter - Der seitliche Teil des Musculus deltoideus, auch als seitliche Schulter bekannt, befindet sich an der Außenseite der Schulter. Er ist der Hauptmuskel, der den Arm seitlich anhebt. Der seitliche Teil der Schulter ist besonders aktiv, wenn der Arm seitlich vom Körper weggestreckt wird, wie zum Beispiel bei Seitwärtshebungen oder beim Anheben von Gegenständen zur Seite. Er spielt eine Schlüsselrolle in der Abduktion des Arms und der Stabilisierung der Schulter.
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Alternative Varianten von Archer Row an den Turnringen:
Archer Row aus der Hohe Position
Die hohe Position bei Archer Rows verringert die Belastung und erleichtert die Kontrolle, was eine saubere Technik fördert. Sie eignet sich gut als Vorstufe zu anspruchsvolleren Varianten mit niedrigerer Körperposition.
Notwendiges Equipment
Archer Row aus der Hohe Position - die korrekte Ausführung
- Starte in einer erhöhten Ruderposition
- Arme sind gestreckt und Schultern tief
- Ziehe deinen Körper an die Ringe
- Führe dabei einen Arm gestreckt nach außen
- Ziehe den anderen Ring nah an die Brust
- Strecke beide Arme und gehe zurück in die Ausgangsposition
- Starte die nächste Wiederholung mit der anderen Seite
Ähnliche Übungen zu Archer Row
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Ring Rudern mit Gewichtsweste
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