Dragon Flag Raises
Dragon Flag Raises sind eine anspruchsvolle Core-Übung, bei der der Körper gestreckt und kontrolliert angehoben sowie abgesenkt wird, während nur der obere Rücken den Boden berührt. Diese Bewegung erfordert eine äußerst starke Rumpfmuskulatur und viel Körperkontrolle.
Notwendiges Equipment
Dragon Flag Raises - die korrekte Ausführung
- Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte oder den Boden, sodass dein Kopf nah an der Sprossenwand positioniert ist
- Greife mit beiden gebeugten Armen schulterbreit eine Sprosse über deinem Kopf
- Aktiviere deinen Rumpf und das Gesäß, und halte dabei die Hüfte gestreckt
- Spanne die Bauchmuskeln fest an und drücke den unteren Rücken in den Boden (PPT)
- Hebe deinen Körper so an, dass nur noch dein oberer Rücken und die Schulterblätter den Boden berühren
- Hebe deinen Körper soweit an, bis sich deine Beine parallel zur Sprossenwand befinden
- Halte deinen Körper gerade und in einer Linie
- Senke dich langsam und kontrolliert zurück Richtung Boden
Welche Muskeln werden bei Dragon Flag Raises trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Dragon Flag Raises
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
Gerade Bauchmuskeln - Die geraden Bauchmuskeln, auch Musculus rectus abdominis genannt, verlaufen vertikal entlang der Vorderseite des Bauches. Sie sind für das Beugen des Oberkörpers nach vorne, wie bei Sit-ups, und das Heben des Beckens verantwortlich. Diese Muskeln stabilisieren den Rumpf, unterstützen die Wirbelsäule und helfen bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Dragon Flag Raises
Latissimus - Der Musculus latissimus dorsi ist ein großer Muskel an deinem Rücken, der dir hilft, deinen Arm nach unten und nach hinten zu ziehen. Er unterstützt auch die Atmung und stabilisiert die Wirbelsäule.
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Alternative Varianten von Dragon Flag Raises:
Tuck Dragon Flag Raises
Im Vergleich zu den Dragon Flag Raises reduzieren Tuck Dragon Flag Raises die Hebelwirkung, indem die Knie zur Brust gezogen werden. Diese Variante verringert die Intensität und entlastet dadurch die Rumpfmuskulatur etwas.
Notwendiges Equipment
Tuck Dragon Flag Raises - die korrekte Ausführung
- Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte oder den Boden, sodass dein Kopf nah an der Sprossenwand positioniert ist
- Greife mit gebeugten Armen schulterbreit eine Sprosse über deinem Kopf
- Beuge deine Hüfte um 45 Grad
- Spanne die Bauchmuskeln fest an und drücke den unteren Rücken in den Boden (PPT)
- Hebe deinen Körper so an, dass nur noch dein oberer Rücken und die Schulterblätter den Boden berühren
- Hebe deinen Körper soweit an, bis deine Knie die Sprossenwand berühren
- Senke dich langsam und kontrolliert zurück Richtung Boden
Einbeinige Dragon Flag Raises
Die einbeinige Variante der Dragon Flag Raises ist anspruchsvoller als die Tuck Dragon Flag Raises, da ein Bein gestreckt bleibt. Dies erhöht die Hebelwirkung und erfordert mehr Kraft in der Bauchmuskulatur, wodurch diese intensiver beansprucht wird.
Notwendiges Equipment
Einbeinige Dragon Flag Raises - die korrekte Ausführung
- Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte oder den Boden, sodass dein Kopf nah an der Sprossenwand positioniert ist
- Greife mit beiden gebeugten Armen schulterbreit eine Sprosse über deinem Kopf
- Aktiviere deinen Rumpf und das Gesäß, und halte dabei die Hüfte gestreckt
- Spanne die Bauchmuskeln fest an und drücke den unteren Rücken in den Boden (PPT)
- Ziehe das rechte Knie zur Brust
- Hebe deinen Körper so an, dass nur noch dein oberer Rücken und die Schulterblätter den Boden berühren
- Hebe deinen Körper soweit an, bis sich deine Beine parallel zur Sprossenwand befinden
- Senke dich langsam und kontrolliert zurück Richtung Boden
