Front Lever an den Turnringen
Diese Übung, bekannt als "Front Lever" oder auf Deutsch "Hangwaage vorlings", gehört zur Königsklasse des Calisthenics und zeichnet sich durch eine horizontale Körperposition aus, bei der der Körper parallel zum Boden gehalten wird. Dabei sind die Arme gestreckt an den Turnringen, und der gesamte Körper wird in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß stabilisiert. Die Herausforderung dieser Übung liegt darin, den Körper in dieser Position zu halten, ohne dass er absinkt oder sich verbiegt, was eine extrem hohe Körperspannung erfordert.
Im Calisthenics wird der Front Lever als Maßstab für Kraft, Körperbeherrschung und funktionale Fitness gesehen.
Der Front Lever lässt sich in unterschiedlichen Progressionen trainieren, bei denen sich die Beine in gehockter, teilweise gehockter, gespreizter oder gewinkelter Position befinden. Dazu gibt es dynamische Varianten wie beispielsweise die Front Lever Pulls oder das Front Lever Rudern, um die Intensität und den Trainingseffekt zu steigern.
Notwendiges Equipment
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Front Lever an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Beginne im Sturzhang mit gestreckten Armen
- Ziehe die Schulterblätter aktiv nach hinten und unten
- Senke deinen gestreckten Körper kontrolliert nach vorne, bis du eine waagerechte Position erreichst
- Halte während der gesamten Bewegung maximale Spannung im Rumpf und Gesäß, um eine gerade Körperlinie zu gewährleisten
- Strecke die Beine vollständig aus und halte sie zusammen
- Achte darauf, dass deine Hüften nicht absinken und die Körperlinie parallel zum Boden bleibt
Die Übung Front Lever ist als Muskelaufbau, Technik Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Front Lever trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Front Lever
Latissimus - Der Musculus latissimus dorsi ist ein großer Muskel an deinem Rücken, der dir hilft, deinen Arm nach unten und nach hinten zu ziehen. Er unterstützt auch die Atmung und stabilisiert die Wirbelsäule.
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Front Lever
Gerade Bauchmuskeln - Die geraden Bauchmuskeln, auch Musculus rectus abdominis genannt, verlaufen vertikal entlang der Vorderseite des Bauches. Sie sind für das Beugen des Oberkörpers nach vorne, wie bei Sit-ups, und das Heben des Beckens verantwortlich. Diese Muskeln stabilisieren den Rumpf, unterstützen die Wirbelsäule und helfen bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.
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Ähnliche Übungen zu Front Lever
Negative Tuck Front Lever an den Turnringen
Der Negative Tuck Front Lever ist eine Variante der Front Lever Pulls, bei der man sich aus dem Hang in den Sturzhang an den Ringen zieht und anschließend langsam im Tuck Front Lever zurück in den Hang absenkt. Diese Übung nutzt den Vorteil, dass die Muskulatur in der exzentrischen Phase stärker ist als in der konzentrischen, wie hier erläutert: Exzentrisches Muskeltraining.
Sie ermöglicht es, die Front Lever-Position zu trainieren, auch wenn die nötige Kraft, um sie statisch zu halten, noch nicht vollständig vorhanden ist. Der Negative Tuck Front Lever ist daher eine ausgezeichnete Vorübung für den Front Lever Pull.
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