Front Lever an den Turnringen
Diese Übung, bekannt als "Front Lever" oder auf Deutsch "Hangwaage vorlings", gehört zur Königsklasse des Calisthenics und zeichnet sich durch eine horizontale Körperposition aus, bei der der Körper parallel zum Boden gehalten wird. Dabei sind die Arme gestreckt an den Turnringen, und der gesamte Körper wird in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß stabilisiert. Die Herausforderung dieser Übung liegt darin, den Körper in dieser Position zu halten, ohne dass er absinkt oder sich verbiegt, was eine extrem hohe Körperspannung erfordert.
Im Calisthenics wird der Front Lever als Maßstab für Kraft, Körperbeherrschung und funktionale Fitness gesehen.
Der Front Lever lässt sich in unterschiedlichen Progressionen trainieren, bei denen sich die Beine in gehockter, teilweise gehockter, gespreizter oder gewinkelter Position befinden. Dazu gibt es dynamische Varianten wie beispielsweise die Front Lever Pulls oder das Front Lever Rudern, um die Intensität und den Trainingseffekt zu steigern.
Notwendiges Equipment
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Front Lever an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Beginne im Sturzhang mit gestreckten Armen
- Ziehe die Schulterblätter aktiv nach hinten und unten
- Senke deinen gestreckten Körper kontrolliert nach vorne, bis du eine waagerechte Position erreichst
- Halte während der gesamten Bewegung maximale Spannung im Rumpf und Gesäß, um eine gerade Körperlinie zu gewährleisten
- Strecke die Beine vollständig aus und halte sie zusammen
- Achte darauf, dass deine Hüften nicht absinken und die Körperlinie parallel zum Boden bleibt
Die Übung Front Lever ist als Muskelaufbau, Technik Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Front Lever trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Front Lever
Latissimus - Der Musculus latissimus dorsi ist ein großer Muskel an deinem Rücken, der dir hilft, deinen Arm nach unten und nach hinten zu ziehen. Er unterstützt auch die Atmung und stabilisiert die Wirbelsäule.
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Front Lever
Gerade Bauchmuskeln - Die geraden Bauchmuskeln, auch Musculus rectus abdominis genannt, verlaufen vertikal entlang der Vorderseite des Bauches. Sie sind für das Beugen des Oberkörpers nach vorne, wie bei Sit-ups, und das Heben des Beckens verantwortlich. Diese Muskeln stabilisieren den Rumpf, unterstützen die Wirbelsäule und helfen bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.
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Ähnliche Übungen zu Front Lever
Tuck Front Lever an den Turnringen
Der Tuck Front Lever ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Rücken-, Bauch- und Trizepsmuskulatur und eignet sich ideal als Vorbereitung für den vollständigen Front Lever. Dabei werden die Knie zur Brust gezogen und der Körper parallel zum Boden gehalten, während man sich an einer Stange oder an Ringen festhält. Durch die angezogenen Beine ist die Übung im Vergleich zum regulären Front Lever leichter, da das Gewicht näher am Körperschwerpunkt bleibt. Der Tuck Front Lever ist ideal für Einsteiger, um Körperspannung aufzubauen und sich auf die fortgeschrittene Variante mit gestreckten Beinen vorzubereiten.
Front Lever Pulls an den Turnringen
Front Lever Pulls stärken intensiv den Rücken, Trizeps und Rumpf. Dabei wird der Körper wiederholt aus der Hängeposition durch die waagerechte Front-Lever-Position bis in den Sturzhang gezogen – eine Bewegung, die enorme Körperspannung und Kraft erfordert. Diese Übung zählt zu den anspruchsvollsten Zugübungen mit gestreckten Armen und ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings für den Front Lever.
Advanced Tuck Front Lever an den Turnringen
Der Advanced Tuck Front Lever ist eine Vorübung des Front Lever, die die Rumpf- und Rückenmuskulatur intensiv beansprucht. Im Gegensatz zur einfacheren Tuck-Position, bei der die Knie näher an der Brust sind, bleiben beim Advanced Tuck die Beine nur leicht angewinkelt. Dies verändert die Hebelverhältnisse, macht die Übung anspruchsvoller und erfordert dadurch mehr Kraft. Der Advanced Tuck ist eine Zwischenstufe zwischen dem Tuck Front Lever und dem Single Leg Front Lever.
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