Was ist konzentrisches und exzentrisches Muskeltraining?

Zwei unterschiedliche Bewegungsphasen

Im Training fokussieren sich die meisten Sportler auf den konzentrische Part beziehungsweise das konzentrische Training. Dabei zieht sich der entsprechende Zielmuskel zusammen, weil du beispielsweise ein Gewicht anhebst. In der sogenannten statischen Phase bewegst du dich nicht weiter und hältst die Spannung im Muskel. Zum Schluss folgt die – viel zu oft vernachlässigte – exzentrische Phase. Heißt: Der eben noch angespannte Zielmuskel wird wieder verlängert, weil du dich in die Ausgangslage bewegst. Exzentrisches Training, auch als negative Wiederholungen bekannt, kann deine Workouts revolutionieren. Hier erfährst du, warum neben der positiven, der exzentrischen Bewegungsphase, auch die konzentrische Bewegung wichtig ist. 

Die konzentrische Phase 

In dieser Phase zieht sich der Muskel zusammen und arbeitet gegen den Widerstand, weil du beispielsweise ein Gewicht anhebst oder dich bei einer Liegestütze vom Boden weg drückst. Dies ist der aktive Teil der Übung, bei dem der Muskel verkürzt wird. 

Die isometrische Phase

Hier bewegst du dich in der Regel nicht, es ist die Endposition einer Übung, in der der Muskel auf maximaler Spannung ist. Beispielsweise in der höchsten Position des Klimmzuges. Deine Muskulatur hält in diesem Moment die Spannung, ohne sich zu verkürzen oder zu verlängern. Dieser Punkt ist entscheidend für die Stabilität und Muskelaktivierung. 

Die exzentrische Phase

Die exzentrische Phase, auch als negative Wiederholung bekannt, ist der Teil der Übung, in dem der Muskel in die Länge gezogen wird und du dich meist wieder zurück in die Ausgangslage bewegst. Studien zeigen, dass du in dieser Phase bis zu 40% stärker bist als in der konzentrischen Phase.

Welche Phase sorgt für mehr Kraft und Muskelaufbau?

Im Training fokussieren sich die meisten Sportler auf den konzentrische Part beziehungsweise das konzentrische Training. Viele Athleten zählen ihre Wiederholungen nur, wenn sie es geschafft haben, die konzentrische Phase zu meistern. Beispielsweise wenn sie beim Klimmzug den Weg hoch geschafft haben. Dabei wird das Absenken zurück in den Hang oft vernachlässigt. 
Mittlerweile gibt es wichtige Erkenntnisse über die Arbeit unserer Muskulatur in den verschiedenen Bewegungsphasen, die dir helfen können, dein Training effektiver zu gestalten. Wie du vor allem auch die exzentrische Phase für Muskel- und Kraftaufbau nutzen kannst, erfährst du hier: 

Die exzentrische Muskelkontraktion

Bei der exzentrischen Muskelkontraktion wird der Muskel unter Widerstand gegen ein Gewicht verlängert. Der Muskel versucht durch die aufgebrachte Kraft die Bewegung abzubremsen. 

Im Trainingsalltag wird diese Phase oftmals zu schnell ausgeführt. Beispielsweise wird sich beim Klimmzug fallen gelassen, um zurück in die Ausgangsposition zu kommen. Da der Muskel so keine bremsende Wirkung ausführen muss, spart er Energie für die nächste konzentrische Wiederholung.

Klingt ja erstmal nicht schlecht, wenn wir durch die eingesparte Energie vielleicht noch einen Klimmzug mehr absolvieren können oder? 

Wieso ist die exzentrische Phase im Muskeltraining so wichtig und weshalb sollten wir nicht auf sie verzichten?

Studien haben gezeigt, dass du in der negativen Phase bis zu 40% stärker bist, als in der konzentrischen Phase! Die Ursache liegt darin, dass in der exzentrischen Phase, mehr Muskelfasern aktiv sind und stimuliert werden, als in der konzentrischen Phase. Wenn du jedoch auf eine kontrollierte exzentrische Phase verzichtest, schwindet bei jeder Wiederholung ein gewisser Teil an Muskelaktivität und dadurch auch Wachstumsreize für den Muskelaufbau.

Zudem kannst du im Training die Vorteile der negativen Phase in weiteren Bereichen ausnutzen:

Lerne neue Übungen mit negativen Wiederholungen

Übungen, welche konzentrisch noch zu anspruchsvoll für dich sind, kannst du erlernen, indem du mit dem exzentrischen Bewegungspart startest. Da du in der exzentrischen Phase stärker bist als in der konzentrischen Phase, hast du so die Möglichkeit, den nötigen Muskel- und Kraftaufbau zu trainieren, den du für die konzentrische Phase benötigst. Gleichzeitig lernst du die Ansteuerung und den Bewegungsablauf der Übung. 

Ein gutes Beispiel sind negative Klimmzüge. Diese sind ideal, um die Kraft und die Koordination für den richtigen Klimmzug aufzubauen.

Deine Comeback-Strategie: Mit Exzentrik zurück zur alten Stärke

Du kennst das bestimmt: Du bist in Topform und dann erwischt dich plötzlich eine Verletzung. Aber Kopf hoch! Mit der richtigen Strategie kannst du erfolgreich zurück ins Training einsteigen. Deine Geheimwaffe dabei? Die exzentrische Phase im Training.

Die Exzentrik ist ein echtes Kraftpaket und kann dir helfen, die Kontrolle über deine Übungen zurückzuerlangen. Dadurch kannst du deine Muskeln und deinen Bewegungsapparat Stück für Stück wieder aufbauen. Klingt gut, oder? Und das Beste daran: Die exzentrische Muskelkontraktion hat sich nicht nur in der Rehabilitation bewährt, sondern wird auch in der Schmerztherapie und im Hypertrophietraining eingesetzt. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du nach einer Verletzung wieder ins Training einsteigen kannst, dann schau dir gern diesen Blogartikel an: 

Die Exzentrik meistern: So nutzt du das volle Potenzial für dein Training

Du hast also schon gemerkt, dass die exzentrische Phase echtes Gold wert ist, wenn es um Kraft- und Muskelaufbau geht, aber auch für das Training deiner Bänder und Sehnen. Du möchtest diese Vorteile für dein Training nutzen? Dann gibt es ein paar Dinge, die du beachten solltest.

• Kontrolle ist das A und O. Führe die exzentrische Phase in einem Tempo aus, bei dem du jederzeit die Übung stoppen kannst. Fokussiere dich dabei auf das Abbremsen der Bewegung. Eine gute Orientierung beim Klimmzug könnte 3-4 Sekunden sein.
• Nutze den gesamten Bewegungsradius und strecke deinen Zielmuskel so weit wie möglich aus. Damit gewinnst du maximale Flexibilität und Effizienz in deinem Training.
• Wenn du mit negativen Wiederholungen im Körpergewichtstraining neue Skills erlernen möchtest, dann übe in Maßen. Steigere dich langsam und gib nicht zu viel Gas.

Du siehst, mit ein paar Kniffen kannst du die exzentrische Phase optimal für dein Training nutzen. Die DIE RINGE App integriert das exzentrische Training automatisch in deine Trainingspläne und ermöglicht es dir so, komplexe Skills wie den Skin the Cat oder den Front Lever nachhaltig zu erlernen. Teste die App 7 Tage kostenlos und überzeuge dich selbst von den Vorteilen des exzentrischen Trainings!