Was ist konzentrisches und exzentrisches Muskeltraining?

Drei unterschiedliche Bewegungsphasen: Exzentrik, Isometrik und Konzentrik im Training

Im Training fokussieren sich die meisten Sportler auf den konzentrische Part beziehungsweise das konzentrische Training. Dabei zieht sich der entsprechende Zielmuskel zusammen, weil du beispielsweise ein Gewicht anhebst. In der sogenannten statischen Phase bewegst du dich nicht weiter und hältst die Spannung im Muskel. Zum Schluss folgt die – viel zu oft vernachlässigte – exzentrische Phase. Heißt: Der eben noch angespannte Zielmuskel wird wieder verlängert, weil du dich in die Ausgangslage bewegst. Exzentrisches Training, auch als negative Wiederholungen bekannt, kann deine Workouts revolutionieren. Hier erfährst du, warum neben der positiven, der exzentrischen Bewegungsphase, auch die konzentrische Bewegung wichtig ist. 

Die drei Bewegungsphasen im Überblick

Konzentrische Phase 

• Der Muskel zieht sich zusammen, arbeitet aktiv gegen den Widerstand
• Beispiel: Beim Klimmzug ziehst du dich nach oben.

Isometrische Phase

• Der Muskel hält die Spannung, ohne sich zu verkürzen oder zu verlängern.
• Beispiel: In der höchsten Position eines Klimmzugs.

Die exzentrische Phase

• Der Muskel wird gedehnt, während er aktiv arbeitet, um die Bewegung zu bremsen.
• Beispiel: Das kontrollierte Absenken beim Klimmzug.

Warum die exzentrische Phase oft unterschätzt wird

Viele Sportler fokussieren sich oft nur auf den konzentrischen Part einer Übung und zählen ihre Wiederholungen nur, wenn sie es geschafft haben, die konzentrische Phase zu meistern. Dabei bleibt die exzentrische Phase häufig unbeachtet. Beispielsweise, wenn sie beim Klimmzug den Weg hoch geschafft haben. Dabei wird das Absenken zurück in den Hang oft vernachlässigt. 
Mittlerweile gibt es wichtige Erkenntnisse über die Arbeit unserer Muskulatur in den verschiedenen Bewegungsphasen, die dir helfen können, dein Training effektiver zu gestalten.

Vorteile von exzentrischem Training

Bei der exzentrischen Muskelkontraktion wird der Muskel unter Widerstand gegen ein Gewicht verlängert. Der Muskel versucht durch die aufgebrachte Kraft die Bewegung abzubremsen. 

Im Trainingsalltag wird diese Phase oftmals zu schnell ausgeführt. Beispielsweise wird sich beim Klimmzug fallen gelassen, um zurück in die Ausgangsposition zu kommen. Da der Muskel so keine bremsende Wirkung ausführen muss, spart er Energie für die nächste konzentrische Wiederholung.

Klingt ja erstmal nicht schlecht, wenn wir durch die eingesparte Energie vielleicht noch einen Klimmzug mehr absolvieren können, oder? 

Wieso ist die exzentrische Phase im Muskeltraining so wichtig und weshalb sollten wir nicht auf sie verzichten?

Studien haben gezeigt, dass du in der negativen Phase bis zu 40 % stärker bist, als in der konzentrischen Phase! Die Ursache liegt darin, dass in der exzentrischen Phase, mehr Muskelfasern stimuliert werden, als in der konzentrischen Phase. Wenn du jedoch auf eine kontrollierte exzentrische Phase verzichtest, schwindet bei jeder Wiederholung ein gewisser Teil an Muskelaktivität und dadurch auch Wachstumsreize für den Muskelaufbau. Daher hat es seine Vorzüge, wenn du jede Wiederholung so sauber wie möglich ausführst, statt Energie zu sparen, um noch weitere unvollständige Wiederholungen auszuführen.

Zudem helfen dir die Vorteile der negativen Phase in weiteren Bereichen deines Trainings:

Lerne neue Übungen mit negativen Wiederholungen

Übungen, welche konzentrisch noch zu anspruchsvoll für dich sind, kannst du erlernen, indem du mit dem exzentrischen Bewegungspart startest. Da du in der exzentrischen Phase stärker bist als in der konzentrischen Phase, hast du so die Möglichkeit, den nötigen Muskel- und Kraftaufbau zu trainieren, den du für die konzentrische Phase benötigst. Gleichzeitig lernst du die Ansteuerung und den Bewegungsablauf der Übung. 

Ein gutes Beispiel sind negative Klimmzüge. Diese sind ideal, um die Kraft und die Koordination für den richtigen Klimmzug aufzubauen.

Deine Comeback-Strategie: Mit Exzentrik zurück zur alten Stärke

Du kennst das bestimmt: Du bist in Topform und dann erwischt dich plötzlich eine Verletzung. Aber Kopf hoch! Mit der richtigen Strategie kannst du erfolgreich zurück ins Training einsteigen.

Da die Exzentrik ein echtes Kraftpaket ist, kann sie dir helfen, die Kontrolle über deine Übungen zurückzuerlangen. Nach einer langen Trainingspause durch Verletzungen kannst du deine Muskeln und deinen Bewegungsapparat Stück für Stück wieder aufbauen. Dadurch hat sich die exzentrische Muskelkontraktion nicht nur in der Rehabilitation bewährt, sondern wird auch in der Schmerztherapie eingesetzt.

Die Exzentrik meistern: So nutzt du das volle Potenzial für dein Training

Du merkst, dass die exzentrische Phase echtes Gold wert ist, wenn es um Kraft- und Muskelaufbau geht, aber auch für das Training deiner Bänder und Sehnen und Gelenke. Wenn du diese Vorteile in deinem Training nutzen möchtest, dann beachte folgende Punkte:

• Kontrolle ist das A und O. Führe die exzentrische Phase in einem Tempo aus, bei dem du jederzeit die Übung stoppen kannst. Fokussiere dich dabei auf das Abbremsen der Bewegung. Eine gute Orientierung beim Klimmzug könnten 3–4 Sekunden sein.
• Nutze den gesamten Bewegungsradius und strecke deinen Zielmuskel so weit wie möglich aus. Damit gewinnst du maximale Mobilität und Effizienz in deinem Training.
• Wenn du mit negativen Wiederholungen im Körpergewichtstraining neue Skills erlernen möchtest, dann übe in Maßen. Steigere dich langsam und gib nicht zu viel Gas.

Du siehst, mit ein paar Kniffen kannst du die exzentrische Phase optimal für dein Training nutzen. Die DIE RINGE App integriert das exzentrische Training automatisch in deine Trainingspläne und ermöglicht es dir so, komplexe Skills wie den Skin the Cat oder den Front Lever nachhaltig zu erlernen.

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