Klimmzüge an den Turnringen
Klimmzüge an Turnringen, auch Ring Pull-Ups genannt, gehören zu den Grundübungen im Calisthenics. Im Vergleich zu klassischen Ristgriff-Klimmzügen an der Stange sind Ring Pull-Ups oft schonender für Handgelenke und Ellbogengelenke, da die Ringe frei drehbar sind und sich individuell an die natürliche Bewegung des Körpers anpassen lassen. Die beanspruchten Muskeln bleiben jedoch die gleichen wie bei Klimmzügen an der Stange. Klimmzüge an den Ringen sind zudem eine ideale Vorbereitung auf fortgeschrittene Übungen wie den Ring Muscle-Up oder L-Sit-Klimmzüge an den Turnringen.
Notwendiges Equipment
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Klimmzüge an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Starte im Hang mit gestreckten Armen
- Ziehe die Schulterblätter aktiv nach hinten unten
- Ziehe die Ringe bis an die Schultern oder so hoch, wie es dir möglich ist
- Lasse deinen Körper kontrolliert und langsam wieder nach unten ab
- Hänge dich nach jeder Wiederholung komplett aus, um die Spannung vollständig zu lösen
Die Übung Klimmzüge ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Klimmzüge trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Klimmzüge
Latissimus - Der Musculus latissimus dorsi ist ein großer Muskel an deinem Rücken, der dir hilft, deinen Arm nach unten und nach hinten zu ziehen. Er unterstützt auch die Atmung und stabilisiert die Wirbelsäule.
Bizeps - Der Musculus biceps brachii ist der Muskel an der Vorderseite deines Oberarms. Er hilft dir, deinen Arm am Ellbogen zu beugen, deine Handfläche nach oben zu drehen und beim Anheben des Arms nach vorne.
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Klimmzüge
Unterarm - Die Unterarmmuskeln sind in Flexoren und Extensoren unterteilt. Die Flexoren beugen dein Handgelenk, während die Extensoren es strecken.
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Ähnliche Übungen zu Klimmzüge
Weighted Chin Ups, Kammgriff Klimmzüge mit Gewicht
Kammgriff-Klimmzüge mit Gewicht, auch Weighted Chin-ups genannt, sind eine hervorragende Übung für Rücken und Bizeps. Im Gegensatz zu den Weighted Pull-Ups (Ristgriff) gibt es zwar leichte Unterschiede in der beanspruchten Muskulatur zwischen den beiden Varianten – diese wurden sogar in Studien gemessen. Doch die Unterschiede sind so gering, dass sie für die meisten kaum ins Gewicht fallen, es sei denn, du verfolgst ernsthafte Bodybuilding-Ziele. Beide Übungen aktivieren die Muskulatur ähnlich, wobei der Chin-Up etwas stärker den Bizeps und leicht die Brust anspricht, während der Pull-Up den unteren Trapezius etwas mehr beansprucht. Fazit: Für einen starken Rücken eignen sich beide Varianten. Möchtest du jedoch den Bar Muscle-Up lernen, ist der Weighted Pull-Up die bessere Wahl!
Weighted Pull Ups, Ristgriff Klimmzüge mit Gewicht
Weighted Pull-Ups im Ristgriff (Handflächen zeigen nach vorne) intensivieren die klassische Klimmzug-Variante, indem zusätzliches Gewicht eingesetzt wird, um den oberen Rücken, Latissimus und Bizeps gezielt zu trainieren. Sie sind eine ideale Progression zu regulären Ristgriff Klimmzügen an der Stange und ermöglichen es, die Belastung schrittweise zu erhöhen und die Muskulatur stärker zu fordern.
Zwischen Weighted Chin-Ups und Weighted Pull-Ups gibt es zwar leichte Unterschiede in der beanspruchten Muskulatur – und diese wurden sogar in Studien bestätigt. Allerdings sind diese Unterschiede so gering, dass sie für die meisten kaum ins Gewicht fallen, es sei denn, du verfolgst ehrgeizige Bodybuilding-Ziele. Beide Übungen aktivieren die Muskulatur ähnlich: Der Chin-Up spricht etwas stärker den Bizeps und leicht die Brust an, während der Pull-Up den unteren Trapezius etwas mehr fordert. Fazit: Für einen starken Rücken sind beide Varianten gut geeignet. Möchtest du jedoch den Bar Muscle-Up lernen, ist der Weighted Pull-Up die bessere Wahl!
Ring Klimmzüge mit Gewicht
Klimmzüge mit Gewicht an den Turnringen sind eine anspruchsvolle Übung zur Stärkung der Oberkörpermuskulatur. Dabei arbeitet man hauptsächlich mit der Rücken- und Bizepsmuskulatur. Durch das Extra-Gewicht wird die Intensität im Vergleich zum klassischen Klimmzug erhöht.
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