Table Top Hold

Diese Halte-Übung aus der Calisthenics-Welt kann dein Stärke-, Mobilitäts- und Beweglichkeitslevel stärken. Sie ist besonders effektiv für die Schultern, den oberen Rücken und den Trizeps und eignet sich hervorragend für Anfänger.

Dips am Dip-Barren

Dips am Barren sind eine effektive Übung, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, insbesondere im Brust- und Trizepsbereich. Sie eignen sich gut für das Training mit Zusatzgewicht, wie zum Beispiel einer Gewichtsweste oder einem Dip-Gürtel. Obwohl Barren-Dips weniger Stabilisation erfordern als Ring Dips, sind sie ideal für alle, die gezielt Muskelmasse und Kraft aufbauen möchten.

90 90 Dehnung

Diese Dehnübung zielt hauptsächlich auf deine Gesäßmuskulatur ab und verbessert die Beweglichkeit von Hüfte und Knie. Sie ist besonders geeignet für Anfänger im Bereich Calisthenics und erfordert kein zusätzliches Equipment.

Scorpion Stretch

Die Skorpion Dehnung ist ideal, um die Mobilität deines unteren Rückens zu verbessern. Primär zielt er auf die Stärkung und Flexibilität deiner Hüft- und Lendenwirbelsäule-Muskulatur ab.

Liegestütze

Liegestütze, auf Englisch "Push Ups", sind eine der vielseitigsten und effektivsten Übungen für das Training zu Hause. Sie eignen sich für alle Fitnesslevel. Durch verschiedene Varianten können gezielt unterschiedliche Muskelgruppen wie die Brust, Schultern und Trizeps angesprochen werden. Im Calisthenics gibt es vielfältige Varianten der Liegestütze mit unterschiedlicher Ausrüstung und Position. Besonders beliebt sind dabei die Diamond Push Ups, die den Trizeps intensiv trainieren. Liegestütze an den Turnringen sind besonders für Fortgeschrittene interessant. Es gibt auch Liegestütz-Varianten, die speziell auf die Schultern abzielen, wie die Pike Push Ups. Calisthenics-Profis werden insbesondere mit fortgeschrittenen Übungen wie den Archer Push Ups oder Bulgarischen Liegestützen glücklich.

Russian Twists

Der Russian Twist ist eine effektive Übung für die seitliche und gerade Bauchmuskulatur. Dabei sitzt du auf dem Boden, lehnst den Oberkörper leicht zurück und drehst den Rumpf abwechselnd nach rechts und links. Alternativ kannst du während der Übung auch ein Gewicht oder eine Hantel vor dir halten. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert und mit angespanntem Bauch auszuführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

Rumänisches Kreuzheben mit einer Langhantel

Das rumänische Kreuzheben, auch bekannt als "Romanian Deadlift" oder kurz "RDL", ist eine hervorragende Übung zur Kräftigung der hinteren Muskelkette, insbesondere des unteren Rückens, der Oberschenkelrückseite und des Gesäßes. Im Gegensatz zum klassischen Kreuzheben mit einer Langhantel, bei dem die Bewegung aus einer tieferen Startposition heraus erfolgt, bleibt beim rumänischen Kreuzheben die Knieposition nahezu unverändert, während der Fokus auf einer kontrollierten Hüftbeugung liegt. Dies ermöglicht eine gezielte Aktivierung der hinteren Muskelgruppen und schont gleichzeitig die Kniegelenke. Der Ursprung des rumänischen Kreuzhebens geht auf das Jahr 1990 zurück, als ein rumänischer Gewichtheber diese Technik in den USA vorstellte, um Olympioniken eine neue Methode zur Entwicklung von Kraft und Athletik zu vermitteln. Seitdem hat sich die Übung in Fitnessstudios weltweit etabliert und ist sowohl mit Lang- als auch mit Kurzhanteln durchführbar.

Bodyweight Kniebeuge

Die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht ist wohl die bekannteste Fitnessübung der Welt. Sie stärkt deine Beine und dein Gesäß. Jedoch ist sie nicht so leicht auszuführen, wie es aussieht. Viele denken immer noch, dass es schlecht ist, die Knie über die Zehenspitzen hinauszuschieben. Dieser Mythos wurde jedoch schon lange widerlegt. Viel wichtiger ist, dass du die Bewegung langsam und kontrolliert ausführst und sie langsam steigerst. Wenn du 20-30 Bodyweight-Kniebeugen ausführen kannst, dann könnten Goblet-Kniebeugen, Langhantel-Kniebeugen oder unterstützte einbeinige Kniebeugen eine super Steigerung sein.

A Raises mit Kurzhanteln

Diese Übung ist perfekt, um den oberen Rücken und die Schultern zu kräftigen. Sie ist einfach zu erlernen und für den Muskelaufbau ideal geeignet.

Brücke lernen

Die Brücke, auch bekannt als das Rad oder Wheelpose im Yoga, ist eine intensive Rückbeuge, die die vordere Körperseite dehnt und Oberkörperkraft erfordert. Sie stellt eine hervorragende Möglichkeit dar, die Beweglichkeit deiner Hüfte und Wirbelsäule zu fördern. Obwohl sie oft als Einsteigerübung betrachtet wird, ist sie komplex und erfordert gezieltes Training, um Verletzungen zu vermeiden.

Inchworm

Der Inchworm ist eine klassische Übung aus dem Crossfit, die vor allem deine Schultern trainiert und die Beinrückseite mobilisiert. Sie ist auch für Anfänger geeignet und kann dir dabei helfen, die Grundlagen für anspruchsvollere Übungen wie den Handstand zu legen.

Bizeps Curls mit einer Langhantel

Bizeps Curls mit der Langhantel sind eine fundamentale Übung im Krafttraining, die sich besonders gut eignet, um die Bizepsmuskulatur effektiv aufzubauen und zu stärken. Diese Variante ermöglicht es, beide Arme gleichzeitig zu trainieren. Durch die Verwendung schwererer Gewichte im Vergleich zu Kurzhanteln lassen sich intensive Trainingsreize setzen, was den Langhantel-Bizeps-Curl zu einer beliebten Wahl für Sportler macht, die ihren Oberarmumfang und ihre Kraft steigern möchten. Mit den Übungsalternativen Bizeps Curls mit Kurzhanteln oder Bizeps Curls an den Turnringen lassen sich ähnliche Trainingsreize setzen.

Hammer Curls mit Kurzhanteln

Hammer Curls trainieren mehr die Muskeln an der Seite und Unterseite deines Oberarms, besonders den Brachialis und den Brachioradialis. Diese Übung hilft, deine Oberarme und Unterarme insgesamt stärker und dicker zu machen, indem sie andere Muskeln anspricht als normale Bizeps Curls. Durch die Verwendung von Kurzhanteln ist sie einfach durchzuführen und eignet sich gut für Anfänger. Normale Hammer Curls werden mit beiden Armen gleichzeitig ausgeführt.

Yoga Krähe

Die Krähe, bekannt aus dem Yoga, eignet sich auch hervorragend für das Bodyweight Training. Sie stärkt das Handgelenk, die Schulter, den Ellbogen und die Hüfte. Es handelt sich um eine vertikale Druckübung, die eine solide Grundlage für komplexere Übungen wie den Handstand Push-Up legt.

Klassisches Kreuzheben mit einer Langhantel

Das klassische Kreuzheben auch bekannt als konventionelles Kreuzheben ist eine grundlegende Übung, die Rücken, Gesäß und Beine stärkt. Es bietet bei richtiger Technik große Vorteile, erfordert jedoch eine präzise Ausführung, um Rückenverletzungen zu vermeiden. Besonders fortgeschrittene Sportler können bei dieser Übung viel Gewicht bewegen. Geeignet für Anfänger sind Varianten wie das Kreuzheben mit Kurzhanteln oder an der Multipresse.

Ausfallschritte mit einer Langhantel

Ausfallschritte mit einer Langhantel, auch als Barbell Lunges bekannt, sind eine effektive Übung für den Unterkörper. Sie bieten eine ideale Möglichkeit, Kraft und Stabilität zu verbessern. Diese Übung ist sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet. Suchst du eine Übung, die zusätzlich Explosivität und Koordination fördert, sind gesprungene Ausfallschritte eine passende Alternative.

Good Mornings

Mit dieser Übung betonst Du vor allem Gesäß, Beinbeuger und den unteren Rücken. Sie ist ideal für Anfänger wirkt sich positiv auf Deine Mobility aus, während sie gleichzeitig den Muskelaufbau unterstützt. Für Fortgeschrittene eignen sich die Weighted Good Mornings (Good Mornings mit Gewicht).

Plank, Unterarmstütz

Die Plank, auch unter dem Namen Unterarmstütz bekannt, ist eine der meistverbreiteten Übungen für die Bauchmuskulatur. Es wird kein Equipment benötigt, daher kann sie überall gemacht werden. Ein häufiger Fehler ist jedoch, dass das Gesäß nicht angespannt wird und man sich durchhängen lässt. Dadurch arbeitet nicht die Bauchmuskulatur, sondern der passive Bewegungsapparat inklusive der Wirbelsäule bekommt die Belastung ab. Lies hier, worauf du für die richtige Ausführung achten musst.

Animal Move - Affe

Animal Moves sind Fitnessübungen, bei denen man sich wie verschiedene Tiere bewegt. Der Affe ist perfekt für Anfänger. Die Übung hilft dir, auf anspruchsvollere Übungen wie den Handstand hinzuarbeiten.

Bulgarian Split Squats

Der Bulgarian Split Squat hilft, die Kraftunterschiede zwischen deinen Beinen auszugleichen, da jedes Bein einzeln trainiert wird. Durch den großen Bewegungsradius verbessert die Übung deine Mobilität in Hüfte, Sprunggelenk und Knie. Er ist besonders beliebt, weil er den unteren Rücken im Gegensatz zu Kniebeugen mit der Langhantel nicht stark belastet.

Ring Dips

Dips an den Turnringen sind eine anspruchsvolle Variante der klassischen Dips am Barren, da sie viel Stabilität und Kraft fordern. Sie aktivieren mehr Muskelgruppen und fördern die Kraft und Symmetrie in Brust, Trizeps und Schultern. Dips an den Ringen bereiten Dich auf noch anspruchsvollere Übungen wie den Ring Muscle Up vor.

Superman Übung

Deine untere Rückenmuskulatur effektiv trainieren und stärken - das geht mit dieser bewährten Bodyweight-Übung. Ideal für Anfänger, konzentriert sie sich auf eine saubere Ausführung und erfordert kein spezielles Equipment.

Radschlag lernen

Durch das Üben von Radschlägen kannst du deine Schulterkraft steigern und dich auf anspruchsvolle Bewegungen wie den Handstand vorbereiten. Diese fortgeschrittene Übung hilft zudem, die Beweglichkeit in Hüfte und Schultern zu verbessern.

Liegendes Beinheben / Leg Raises / Leg Lifts

Liegende Leg Raises sind eine effektive Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur, insbesondere der unteren Bauchpartie. Diese Übung sollte nicht mit dem liegenden Knieheben verwechselt werden, da sie gezielt auf das Anheben der gestreckten Beine abzielt und somit die Bauchmuskeln intensiver fordert. Liegende Leg Raises, auch bekannt als „Leg Raises“ oder „Leg Lifts“, sind eine Bodyweight Übung, die sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene eignet, um eine starke und stabile Körpermitte aufzubauen. Neben dieser klassischen, auf dem Boden ausgeführten Variante, gibt es weitere herausfordernde Versionen des Beinhebens, wie etwa das hängende Beinheben an einer Klimmzugstange oder an Ringen. Diese Varianten erfordern nicht nur eine starke Bauchmuskulatur, sondern auch eine gute Griffkraft und Körperspannung. Eine zusätzliche Möglichkeit ist das Beinheben in der Dip-Position am Barren oder als Turnringe-Variante, bei dem die Beine aus einer gestützten, aber instabilen Position heraus angehoben werden. Diese verschiedenen Übungen bieten eine umfassende Beanspruchung der Bauchmuskulatur und können das Training abwechslungsreicher und intensiver gestalten.

Langhantel Kniebeugen

Klassische Kniebeugen, auch bekannt als Back Squats, sind eine der Grundübungen im Krafttraining. Sie werden typischerweise mit einer Langhantel ausgeführt, was eine progressive Belastungssteigerung ermöglicht. Back Squats beanspruchen primär die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur. Gleichzeitig werden auch die Core-Muskulatur und der untere Rücken gestärkt, da diese für die Stabilität und Kontrolle während der Übung sorgen. Back Squats sind eine der bekanntesten Grundübungen im Krafttraining, da sie die grundlegende Kraft und Stabilität des gesamten Körpers fördern, funktionale Bewegungen im Alltag verbessern und in Kombination mit anderen Kraftübungen wie Kreuzheben oder Ausfallschritten eine hervorragende Basis für das Beintraining darstellen.

Hip Thrusts

Diese Übung widmet sich vor allem dem Aufbau deiner Gesäßmuskulatur und ist besonders für Anfänger geeignet. Dabei werden primär die Hüft- sowie die Kniegelenke beansprucht. Wenn dir die Übung nur mit dem eigenen Körpergewicht zu leicht fällt, kannst du Zusatzgewicht verwenden oder die Einbeinige Hip Thrusts ausführen.

Kopenhagen Plank

Die Kopenhagen Plank ist eine Übung, bei der man sich seitlich auf den Unterarm stützt und ein Bein auf einer erhöhten Fläche, wie zum Beispiel einer Bank, ablegt. Sie stärkt vor allem die Muskulatur der Körpermitte und der Adduktoren und fördert gleichzeitig die Hüftstabilität. Diese Übung ist besonders im Rehabilitationssport sowie in Sportarten mit schnellen Richtungswechseln beliebt. Eine ähnliche Übung ist die Side Plank, die ebenfalls die Muskulatur der Körpermitte kräftigt, jedoch die Abduktoren statt der Adduktoren anspricht.

Wadenheben stehend

Stehendes Wadenheben, auch als "Standing Calf Raises" bekannt, ist eine grundlegende Übung zur Stärkung der Wadenmuskulatur. Diese Übung kann sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit zusätzlichen Gewichten ausgeführt werden und eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen.

Liegestütze an den Turnringen

Ring Liegestütze sind eine hervorragende Übung für die Brustmuskulatur. Da die Ringe sich frei im Raum bewegen, kann die Brust während der Liegestütze stärker gedehnt und verkürzt werden. Mit anderen Worten: Wir haben einen größeren Bewegungsradius im Vergleich zu normalen Liegestützen am Boden. Zudem konnten wir beobachten, dass viele Menschen, die bei Liegestützen am Boden Schmerzen in der Schulter hatten, Liegestütze an den Ringen schmerzfrei ausführen können.

Ring Muscle Up

Ring Muscle-Ups sind eine der anspruchsvollsten Übungen im Calisthenics und bieten eine besondere Herausforderung, die weit über die klassischen Klimmzüge hinausgeht. Diese komplexe Bewegung erfordert nicht nur enorme Kraft im Latissimus dorsi, Bizeps und Trapezius, sondern auch perfekte Koordination und Körperbeherrschung. Durch die Instabilität der Turnringe wird zusätzlich die gesamte stabilisierende Muskulatur intensiv aktiviert. Beim Ring Muscle-Up handelt es sich um eine Kombinationsübung, die aus einem Klimmzug an den Turnringen, der Transition und einem Ring Dip besteht. Eine ideale Vorübung, um die Transition zu erlernen, ist das False Grip Rudern mit Transition. Denn hierbei erlernt man den False Grip, welcher die notwendige Griffhaltung ist, um aus der hängenden Position in den Stütz zu kommen.

Butterfly Reverse mit Kurzhanteln

Diese Übung stärkt gezielt deinen oberen Rücken und die Schultern. Sie ist leicht ausführbar, zugleich ideal für den Muskelaufbau und dient als Vorbereitung für komplexere Übungen.

Kurzhantel Bankdrücken

Das Bankdrücken, auch bekannt als Bench Press, ist eine essentielle Grundübung für den gezielten Aufbau der Brustmuskulatur. Das Bankdrücken mit einer Kurzhantel ermöglicht im Vergleich zur Verwendung einer Langhantel oder der Multipresse eine größere Bewegungsfreiheit, wodurch die stabilisierenden Muskeln stärker beansprucht werden. Alternativ zu einer Bank kann die Übung auch auf dem Boden gemacht werden. Bekannt ist diese Variante als Floor Press. Bei der Floor Press wird jedoch der Bewegungsradius eingeschränkt. Wer eine gesunde Schulter hat, sollte daher das Bankdrücken auf der Bank bevorzugen.

Beinheben an den Turnringen

Das Beinheben an Turnringen ist eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur und des Hüftbeugers. Durch die Instabilität der Ringe werden zusätzlich die Schultern und die tiefen Rumpfmuskeln aktiviert, was die Übung besonders anspruchsvoll macht. Die Übung eignet sich ideal als Vorbereitung zum L-Sit

Langhantel Bankdrücken

Das Bankdrücken, auch bekannt als Bench Press, ist eine essentielle Grundübung für den gezielten Aufbau der Brustmuskulatur. Diese Übung kann mit verschiedenem Equipment durchgeführt werden, z.B. Langhanteln, Kurzhanteln oder an der Multipresse. Während das Kurzhantel-Bankdrücken eine größere Bewegungsfreiheit bietet, kann beim Bankdrücken an der Flachbank mit Langhanteln deutlich mehr Gewicht bewegt werden.

Leg Curls an den Turnringen

Leg Curls an den Turnringen, auch bekannt als "Hamstring Curls" oder "Ring Leg Curls", sind eine effektive Calisthenics-Übung zur Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung trainiert nicht nur die Hamstrings, sondern verbessert auch die Stabilität und Körperspannung. Durch die Nutzung der Ringe wird die Übung besonders intensiv und fordert die Muskulatur auf ganz neue Weise heraus. Perfekt für alle, die ihre Beinmuskulatur funktional und ohne Geräte trainieren möchten.

Hampelmann

Der Hampelmann oder im Englischen auch Jumping Jacks genannt, ist eine klassische Cardio-Übung, die den gesamten Körper aktiviert und die Herzfrequenz schnell erhöht. Diese einfache, aber effektive Übung besteht darin, aus dem Stand heraus mit gespreizten Beinen in die Luft zu springen, während die Arme über dem Kopf zusammengeführt werden, und dann wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. Hampelmänner fördern die kardiovaskuläre Fitness, verbessern die Koordination und können praktisch überall ohne jegliches Equipment ausgeführt werden.

Klappmesser / Jackknife / V-Ups

Das Klappmesser, auch bekannt als V-Ups, V-Sit-Ups oder Jackknife, ist eine beliebte Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Diese vielseitige Übung ist in der Fitness Szene weit verbreitet und bietet verschiedene Varianten, die an individuelle Trainingsbedürfnisse angepasst werden können. Der Hauptfokus beim Klappmesser liegt auf dem geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis), während auch der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis) unterstützend arbeitet.

Front Lever an den Turnringen

Diese Übung, bekannt als "Front Lever" oder auf Deutsch "Hangwaage vorlings", gehört zur Königsklasse des Calisthenics und zeichnet sich durch eine horizontale Körperposition aus, bei der der Körper parallel zum Boden gehalten wird. Dabei sind die Arme gestreckt an den Turnringen, und der gesamte Körper wird in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß stabilisiert. Die Herausforderung dieser Übung liegt darin, den Körper in dieser Position zu halten, ohne dass er absinkt oder sich verbiegt, was eine extrem hohe Körperspannung erfordert. Im Calisthenics wird der Front Lever als Maßstab für Kraft, Körperbeherrschung und funktionale Fitness gesehen. Der Front Lever lässt sich in unterschiedlichen Progressionen trainieren, bei denen sich die Beine in gehockter, teilweise gehockter, gespreizter oder gewinkelter Position befinden. Dazu gibt es dynamische Varianten wie beispielsweise die Front Lever Pulls oder das Front Lever Rudern, um die Intensität und den Trainingseffekt zu steigern.

Pancake Stretch

Der Pancake Stretch ist eine Dehnübung, die vor allem die Flexibilität in der Hüfte, der Leistenregion, der Oberschenkelinnenseiten und Oberschenkelrückseite fördert. Dabei sitzt man mit gespreizten Beinen auf dem Boden und beugt den Oberkörper nach vorne. Je weiter man sich nach vorne lehnt, desto intensiver wird die Dehnung. Der Pancake ist eine Mobility Voraussetzung für den Schweizer Handstand und eine Vorübung für den Spagat.

Arnold Press mit Kurzhanteln

Die Arnold Press, auch bekannt als Rotations-Schulterdrücken oder Schwarzenegger-Press, ist eine von Arnold Schwarzenegger entwickelte Fitnessübung, die speziell für den gezielten Aufbau der Schultermuskulatur konzipiert wurde. Diese Übung kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausgeführt werden und eignet sich hervorragend mit Kurzhanteln oder Kettlebells. Erfahre im folgenden Beitrag mehr über die richtige Ausführung der Übung.

Human Flag

Die Human Flag ist eine sehr schwierige Übung aus dem Calisthenics, bei der du dich seitlich an einer Stange festhältst und deinen Körper waagerecht in die Luft streckst. Dafür brauchst du starke Bauchmuskeln, Schultern und Arme. Dein oberer Arm zieht die Stange zu dir hin, während dein unterer Arm sie wegdrückt. Gleichzeitig sind deine Bauch- und Rückenmuskeln unter Spannung, um deinen Körper stabil zu halten. Es erfordert viel Kraft und Körperkontrolle, um diese Übung gegen die Schwerkraft auszuführen.

Kurzhantel Seitheben

Das Seitheben mit Kurzhanteln ist eine effektive Isolationsübung, die hauptsächlich den seitlichen Teil der Schultermuskulatur (M. deltoideus pars acromialis) anspricht. Diese Übung hilft dabei, die Schultern zu definieren und eine breitere Schulterpartie zu entwickeln. Dabei wird eine aufrechte Haltung eingenommen und die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe angehoben, um die Muskulatur optimal zu aktivieren. Du benötigst lediglich Kurzhanteln und kannst sie als Anfänger problemlos ausführen.

Side Plank

Der Side Plank auf dem Ellenbogen ist eine effektive Übung zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskulatur und der stabilisierenden Rumpfmuskeln. Diese Übung fördert nicht nur die Core-Stabilität, sondern auch die Körperhaltung und das Gleichgewicht.

Rudern an den Turnringen

Das Rudern an den Turnringen ist eine effektive Calisthenics-Übung, die Rücken, hintere Schultern und Arme stärkt. Dabei nutzt du dein Körpergewicht als Widerstand und ziehst dich an den Ringen nach oben, was zusätzlich deine Rumpfstabilität fördert. Im Vergleich zum Rudern mit Kurzhanteln oder Langhantel, bei dem die Bewegung isolierter abläuft, erfordert das Rudern an den Turnringen mehr Körperspannung. Diese Übung ist ideal, um funktionelle Kraft aufzubauen und die Rumpfmuskulatur gezielt zu trainieren. Sie passt perfekt in ein klassisches Calisthenics-Training und bereitet dich auf intensivere Übungen, wie Ring Klimmzüge} oder {Ring Muscle-Ups, das Rudern zum Bauch und das Rudern zur Stirn möglich, wodurch verschiedene Regionen des Rückens fokussierter trainiert werden können.

Sumo Kreuzheben mit einer Langhantel

Der Sumo Deadlift ist eine Variante des klassischen Kreuzhebens, bei der die Füße weit auseinander stehen und die Zehen nach außen zeigen. Diese Position ermöglicht eine aufrechtere Haltung des Oberkörpers und legt den Fokus stärker auf die Oberschenkel und den Gesäßmuskel, während der untere Rücken etwas entlastet wird. Mit der Langhantel-Variante des Sumo-Kreuzhebens kannst du schwerere Gewichte bewegen als beim Kurzhantel-Sumo-Kreuzheben.

Wall Walks

Wall Walks sind eine effektive Übung, um die Schultern zu stärken, während gleichzeitig die Bauchmuskulatur intensiv gefordert wird. Man beginnt in der Plank-Position an der Wand und läuft mit den Füßen die Wand hoch, während die Hände schrittweise in Richtung Wand wandern. Diese Übung fördert auch die Körperstabilität und Koordination. Das Erlernen der Wall Walks bietet den Vorteil, dass es die vertikale Position verbessert und so den Übergang zu fortgeschritteneren Übungen wie dem Handstand oder dem Handstand Schwimmer ermöglicht.

Bird Dog

Die Bird Dog-Übung ist eine Eigengewichtsübung, die insbesondere die Stabilität und Koordination der Rumpfmuskulatur trainiert. Dabei werden abwechselnd der rechte Arm und das linke Bein sowie der linke Arm und das rechte Bein gleichzeitig gestreckt, während der Rumpf stabil bleibt. Diese Übung verbessert die Balance und fördert die Kontrolle der Körpermitte, was besonders wichtig für eine gesunde Haltung und die Prävention von Rückenschmerzen ist. Da sie ohne Equipment ausgeführt werden kann, ist sie auch ideal für das Training zu Hause. Besonders für Anfänger ist diese Übung geeignet, da die Ausführung relativ einfach und dennoch effektiv ist.

Archer Push Ups

Archer Push-Ups, auch Bogenschütze Liegestütze genannt, sind eine anspruchsvolle Variante der klassischen Liegestütze. Sie trainieren hauptsächlich den Oberkörper, während sie durch das seitliche Verschieben des Gewichts auch die Rumpfmuskulatur beanspruchen. Eine Seite des Körpers trägt mehr Gewicht, während die andere gestreckt bleibt, was zu einer asymmetrischen Belastung führt. Diese Übung erfordert eine gute Körperkontrolle. Der Archer Push Up kann als Vorstufe zur einarmigen Liegestütze angesehen werden, bei der ebenfalls ein größerer Teil des Körpergewichts von einer Seite getragen wird.

Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln, auch bekannt als Single-Leg Deadlift, ist eine effektive Übung zur Steigerung der Balance und Stabilität. Bei dieser Variante wird das Gewicht auf einem Bein getragen, was die hintere Beinmuskulatur und den Rumpf besonders beansprucht. Im Vergleich zum klassischen Kreuzheben wird beim einbeinigen Kreuzheben mit Kurzhanteln das Gleichgewicht stärker gefordert, da das gesamte Gewicht auf einem Bein getragen wird. Nicht zu verwechseln ist das einbeinige Kreuzheben mit dem Sprinter Kreuzheben bei dem das hintere Bein bei der Bewegung nur leicht den Boden berührt, anstatt frei in der Luft zu schweben.

Untergriff Klimmzüge, Chin Ups, Kammgriff Klimmzüge

Untergriff-Klimmzüge, auch bekannt als Chin-Ups oder Kammgriff-Klimmzüge, sind eine Variation des klassischen Klimmzugs, bei der die Handflächen zum Trainierenden zeigen. Diese Griffposition verlagert den Fokus stärker auf den Bizeps und die unteren Anteile des Rückens, was die Bewegung leicht anpasst und die Muskulatur anders beansprucht als beim klassischen Klimmzug mit Obergriff. Chin-Ups bieten eine effektive Alternative zum klassischen Klimmzug und ermöglichen eine gezielte Kraftentwicklung im Oberkörper.

Einarmiges Kurzhantel Rudern

Das einarmige Rudern mit einer Kurzhantel, auch bekannt als One-Arm Dumbbell Rows, gehört zu den effektivsten Rückenübungen im Bodybuilding. Im Vergleich zum einarmigen Rudern mit Turnringen bietet diese Variante den Vorteil, dass leichtere Gewichte verwendet werden können, wodurch sie auch für Anfänger geeignet ist.

Explosive Klimmzüge

Explosive Klimmzüge sind eine dynamische Variante der klassischen Klimmzüge, bei der der Körper mit explosiver Kraft nach oben gezogen wird. Diese Übung beansprucht vor allem die Muskeln des Oberkörpers, einschließlich Rücken, Schultern und Arme, während auch die Körpermitte stabilisiert werden muss. Die Bewegung endet in einer schnellen, kraftvollen Streckung, bei der das Kinn über die Stange gebracht wird. Explosive Klimmzüge dienen oft als Vorübung für Muscle-Ups, da sie die nötige Kraft und Schnellkraft im Oberkörper entwickeln, die für die anspruchsvollere Bewegung erforderlich sind.

Goblet Kniebeugen mit einer Kurzhantel

Der Goblet Squat ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur, bei der eine Hantel oder Kettlebell vor der Brust gehalten wird. Im Vergleich zur klassischen Kniebeuge mit Gewicht bietet die Goblet-Variante eine bessere Balance und erleichtert es, eine aufrechte Körperhaltung beizubehalten, was besonders für Anfänger vorteilhaft ist. Zudem wird durch die Position des Gewichts vor dem Körper die Core-Muskulatur stärker beansprucht, was die Übung ideal für das Training der Rumpfstabilität macht.

Hamstring Curls an den Turnringen

Anders als bei klassischen Hamstring Curls an der Maschine, werden Hamstring Curls an den Turnringen frei hängend ausgeführt, was nicht nur die hintere Oberschenkelmuskulatur, sondern auch die Stabilität des gesamten Rumpfes fordert. Diese Übung erfordert mehr Balance und Körperkontrolle, da die Ringe instabil sind und du deinen Körpergewicht gegen die Schwerkraft bewegst. Dadurch werden neben den Beinen auch die Gesäßmuskeln und die untere Rückenmuskulatur intensiver aktiviert. Turnring Hamstring Curls sind ideal, um funktionelle Kraft und Stabilität aufzubauen.

Floor Press mit Kurzhanteln

Der Floor Press ist eine Übung, bei der man auf dem Boden liegt und die Kurzhanteln von der Brust nach oben drückt. Im Vergleich zum klassischen Bankdrücken ist der Bewegungsradius kleiner, da die Bewegung durch den Boden begrenzt wird. Dadurch wird die Belastung der Schultern verringert. Diese Übung eignet sich besonders für Anfänger, zur Rehabilitation oder wenn keine Bank zur Verfügung steht. Auf einer Flachbank ausgeführt, wird sie als Kurzhantel-Flachbankdrücken bezeichnet.

Hollow Body Hold

Beim Hollow Body Hold spannt man in Rückenlage den gesamten Körper an und drückt den unteren Rücken fest in den Boden. Diese statische Übung trainiert hauptsächlich die Bauchmuskulatur und ist besonders im Turnen und Calisthenics beliebt, um die Rumpfkraft zu verbessern. Eine ähnliche Übung ist der Unterarmstütz, bei dem die Bauch- und Rumpfmuskulatur ebenfalls durch statische Haltearbeit gestärkt wird.

Scapular Pull Ups

Scapular Pull Ups stärken die Muskulatur rund um die Schulterblätter und verbessern die Kontrolle sowie die Ansteuerung dieser. Man hängt sich an eine Klimmzugstange und zieht die Schulterblätter nach unten und zueinander, ohne die Arme zu beugen. Diese Bewegung aktiviert vor allem die Muskulatur des oberen Rückens und der Schultern und eignet sich hervorragend als Vorübung für Klimmzüge, da sie hilft, die Schultern stabil zu halten.

Trizeps Extensions mit einer Kurzhantel

Trizeps Extensions mit einer Kurzhantel, auch bekannt als "Dumbbell Tricep Extensions" oder "Overhead Tricep Extensions", sind eine effektive Übung zur gezielten Stärkung des Trizeps. Diese Übung isoliert den Trizepsmuskel und ermöglicht eine präzise Kontrolle des Bewegungsablaufs. Durch die Verwendung einer Kurzhantel wird die Übung variabel und kann individuell an das eigene Level angepasst werden. Ideal für alle, die ihre Armmuskulatur gezielt aufbauen möchten. Gängige Alternativübungen zu Trizeps Extensions mit einer Kurzhantel sind Dips und Liegestütze mit engem Griff.

Rollouts an den Turnringen

Rollouts an den Turnringen, auch bekannt als "Ring Rollouts" oder "Ab Rollouts", sind eine herausfordernde Calisthenics-Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur und des gesamten Rumpfes. Diese Übung erfordert eine hohe Körperspannung und trainiert neben den Bauchmuskeln auch die Schultern und den unteren Rücken. Durch die instabilen Ringe wird die Übung besonders intensiv, was sie ideal für fortgeschrittene Athleten macht, die ihre Core-Stärke auf das nächste Level bringen möchten.

Sturzhang Aufzüge an den Turnringen

Der Sturzhang-Aufzug ist eine effektive Übung zur Stärkung des Latissimus und der Bauchmuskeln. Diese Übung wird typischerweise an Turnringen ausgeführt. Wenn du sie an einer Klimmzugstange ausführst, wird der Sturzhang etwas schwerer, da du aufgrund der Stange die Beine nicht komplett senkrecht halten kannst. Der Aufzug ist eine super Vorübung für den Skin The Cat.

Schulter Drücken mit einer Langhantel

Schulterdrücken mit einer Langhantel, auch bekannt als "Overhead Press" oder "Military Press", ist eine grundlegende Übung zur Stärkung der Schultermuskulatur und des oberen Rückens. Diese Übung ist ideal, um Kraft und Stabilität in den Schultern aufzubauen, und trainiert gleichzeitig den Trizeps. Die Arnold Press ist eine sehr ähnliche Übung, die durch die Rotationsbewegung jedoch schwieriger ist und daher mit weniger Gewicht ausgeführt wird.

Bar Muscle Ups

Der Bar Muscle Up bzw. Muscle Up an der Stange ist eine fortgeschrittene Übung, bei der man sich zuerst mit einem Klimmzug an einer Stange hochzieht und sich dann über die Stange im sogenannten Dip drückt. Diese Übung trainiert die gesamte Oberkörpermuskulatur, insbesondere den Rücken, die Schultern, die Brust und die Arme, und fördert sowohl Kraft als auch Koordination. Sie erfordert eine explosive Zugkraft und eine saubere Technik, um die Bewegung flüssig auszuführen. Der Bar Muscle Up ist besonders beliebt im CrossFit und Calisthenics, um Körperkontrolle und Kraft zu demonstrieren.

Bizeps Curls an den Turnringen

Diese Übung zielt primär auf den Muskelaufbau des Bizeps ab und ist aufgrund ihrer Einfachheit ideal für Anfänger geeignet. Durch die regelmäßige Ausführung bereitest Du Dich optimal auf anspruchsvollere Übungen wie den Klimmzug vor.

Ristgriff Klimmzüge, Pull Ups

Der Ristgriff-Klimmzug an der Stange ist eine klassische Übung im Krafttraining, die vor allem die Muskulatur des Rückens und der Arme effektiv stärkt. Bei dieser Variante zeigen die Handflächen vom Körper weg. Der Ristgriff-Klimmzug ist nicht nur ein Maßstab für funktionelle Oberkörperkraft, sondern auch eine ausgezeichnete Übung zur Verbesserung der Griffkraft und Körperkontrolle. Ähnliche Übungen wie der Ring Pull Up oder der L-Sit Pull Up bieten zusätzliche Herausforderungen. Darüber hinaus bildet das Erlernen des Ristgriff-Klimmzugs, kombiniert mit explosiven Pull-Ups, die Grundlage, um den Bar Muscle Up erfolgreich zu meistern.

Mountain Climbers

Der Mountain Climber oder auch Running Plank genannt, ist eine vielseitige Übung, die den ganzen Körper trainiert, wobei Arme, Schultern, Quadrizeps und der Core besonders beansprucht werden. Diese Übung, die sich besonders für Anfänger eignet, wird aus der High Plank bzw. der statischen Liegestütz-Position ausgeführt, indem man abwechselnd ein Knie zur Brust zieht und wieder zurückführt, bis man quasi "gegen den Boden läuft". Trotz der scheinbaren Einfachheit beansprucht der Mountain Climber den gesamten Körper und erhöht die Herzfrequenz, was ihn zu einer hervorragenden Ergänzung für das morgendliche Workout, ob zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar im Büro, macht.

Klimmzüge an den Turnringen

Klimmzüge an Turnringen, auch Ring Pull-Ups genannt, gehören zu den Grundübungen im Calisthenics. Im Vergleich zu klassischen Ristgriff-Klimmzügen an der Stange sind Ring Pull-Ups oft schonender für Handgelenke und Ellbogengelenke, da die Ringe frei drehbar sind und sich individuell an die natürliche Bewegung des Körpers anpassen lassen. Die beanspruchten Muskeln bleiben jedoch die gleichen wie bei Klimmzügen an der Stange. Klimmzüge an den Ringen sind zudem eine ideale Vorbereitung auf fortgeschrittene Übungen wie den Ring Muscle-Up oder L-Sit-Klimmzüge an den Turnringen.

Pike Liegestütze

Pike Pushups, auch bekannt als "Schulterliegestütze" oder "Pike Press", sind eine hervorragende Calisthenics-Übung zur Stärkung der Schultern und des Trizeps. Diese Übung simuliert die Bewegung eines Handstand Pushup und ist daher ideal für alle, die an ihrer Schulterkraft arbeiten möchten, ohne dabei Gewichte zu verwenden. Beliebte Alternative mit Gewichten sind das Schulterdrücken und die Arnold Presses.

Trizeps Extensions an den Turnringen

Triceps Extensions an den Turnringen konzentriert sich auf den Muskelaufbau im Trizeps und ist eine tolle Vorbereitung auf anspruchsvollere Übungen wie Ring Push-ups oder Ring Dips. Bei dieser Übung startest du in einer schrägen Plank-Position mit gestreckten Armen, während du die Ringe festhältst. Durch das kontrollierte Beugen der Ellbogen senkst du den Körper nach vorne ab und kehrst dann mit einer kraftvollen Streckung der Arme in die Ausgangsposition zurück.

Diamant Liegestütze

Diamant-Liegestütze, auch als Diamond Push-Ups bekannt, sind eine intensive Variante der klassischen Liegestütze. Bei dieser Übung werden die Hände eng zusammengeführt, sodass die Daumen und Zeigefinger ein Diamant/ Dreieck formen, wodurch besonders intensiv der Trizeps trainiert wird.

Break Dancer Exercise

Die Break Dancer Übung ist eine dynamische Bewegung, die effektiv deine Core-Muskulatur sowie Schultern und oberen Rücken trainiert. Sie verbessert gleichzeitig Stabilität, Koordination und Beweglichkeit, indem sie dich durch kontrollierte Rotationen herausfordert. Diese Übung ist ideal, um in deinem Training Abwechslung und Intensität zu steigern.

Shrugs, Nacken Ziehen mit Kurzhanteln

Shrugs, auch als Nacken ziehen bekannt, sind eine weitverbreitete Fitnessübung zur Stärkung der Nackenmuskulatur und des oberen Rückens. Diese Übung kann in verschiedenen Varianten ausgeführt werden, darunter auch mit Langhanteln, Kabelzug, Multipresse oder Therabändern. Sportler haben die Wahl zwischen stehenden und sitzenden Ausführungen sowie der Positionierung der Gewichte vor oder hinter dem Körper. Hier siehst du stehende Shrugs mit Kurzhanteln.

Bizeps Curls mit Kurzhanteln

Bizeps Curls sind eine klassische Übung aus dem Bodybuilding, die speziell darauf abzielt, die Bizepsmuskulatur zu stärken und zu formen. Während die Übung mit einer Kurzhantel ermöglicht, jeden Arm isoliert zu trainieren, bieten Bizeps Curls mit einer Langhantel die Möglichkeit, schwerere Gewichte zu verwenden. Die Übung Bizeps Curls an den Turnringen bietet eine hervorragende Alternative, besonders wenn du auf Reisen bist und keinen Zugang zu einem Fitnessstudio hast.

Face Pulls an den Turnringen

Face Pulls sind eine Übung, die gezielt die hintere Schultermuskulatur sowie den oberen Rücken stärkt. Durch das Ziehen in Richtung Gesicht und das Rotieren der Arme nach außen werden die Rotatorenmanschette und die hintere Schulter aktiviert, was die Schultern kräftigt und der Vorbeugung von Schulterverletzungen dient. Diese Übung ist besonders effektiv, um muskuläre Dysbalancen im Schulterbereich auszugleichen, und kann eine bessere Körperhaltung fördern.

Einarmiges Rudern an den Turnringen

Das einarmige Rudern an den Turnringen, auch als One-Arm Ring Rows bekannt, ist eine unilaterale Zugübung. Sie bietet eine intensivere Alternative zum einarmigen Rudern mit einer Kurzhantel und eignet sich hervorragend, um das Training abwechslungsreicher zu gestalten.

Dead Bug

Die Dead-Bug-Übung gehört zur Kategorie der Core-Übungen und zielt darauf ab, die Rumpfmuskulatur zu stärken. Sie ist besonders effektiv, um die Stabilität und Kontrolle im gesamten Körper zu verbessern. Bei der Ausführung werden die Arme und Beine abwechselnd bewegt. Wichtig ist dabei, den unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden zu halten, um die Spannung in der Bauchmuskulatur zu gewährleisten. Eine ähnliche Übung ist der Bird-Dog, bei der man sich in der Vierfüßler-Position befindet, anstatt auf dem Rücken zu liegen.

Compressions

Diese Übung zielt darauf ab, die Beweglichkeit deiner Hüfte zu verbessern. Besonders als Einsteiger profitierst du davon, da sie dir hilft, die Grundlage für fortgeschrittene Übungen wie dem L-Sit zu schaffen.

Dragon Flag

Die Dragon Flag ist eine anspruchsvolle Core-Übung, die besonders durch Bruce Lee bekannt wurde und für ihre intensiven Anforderungen an die Bauchmuskulatur berüchtigt ist. Diese Übung zielt darauf ab, die gesamte Körpermitte zu stärken. Bei der Ausführung wird der Körper nahezu horizontal gehalten, während der obere Rücken als einziger Kontaktpunkt mit dem Boden dient. Obwohl die Dragon Flag eine extrem anspruchsvolle Übung ist, ist es durchaus möglich, sie zu erlernen, indem man schrittweise Progressionen trainiert. Zu den effektiven Vorübungen gehören die One-Leg Dragon Flag, bei der ein Bein angehoben und das andere am Boden bleibt, die Tuck Dragon Flag, bei der die Knie zur Brust gezogen werden, und die Negative Dragon Flag, bei der der Fokus auf der kontrollierten Abwärtsbewegung liegt. Als notwendige Vorübungen, die man beherrschen sollte, gelten die Halteübungen Plank und Hollow Body Hold.

Hängendes Beinheben

Das hängende Beinheben ist eine effektive Übung, um die Bauchmuskulatur, besonders den unteren Bereich, zu trainieren. Du hängst dabei an einer Stange und hebst deine gestreckten Beine kontrolliert bis auf Hüfthöhe. Diese Übung fordert Kraft im Rumpf und eine starke Griffkraft. Im Vergleich zum Beinheben an der Dip-Stange oder an den Ringen ist das hängende Beinheben besser geeignet, den Fokus auf die Bauchmuskulatur zu lenken, da man nicht stützen muss. Außerdem bereitet sie dich optimal auf die komplexere Übung Toes to Bar bzw. Anristen vor.

Liegestütz (statisch)

Der statische Liegestütz, auch Push Up Hold genannt, ist eine isometrische Übung. Dabei hältst du die Liegestützposition, ohne dich wie bei klassischen Liegestützen nach oben oder unten zu bewegen. Diese Übung ist besonders effektiv, um den Oberkörper zu trainieren, da über einen längeren Zeitraum die Spannung gehalten werden muss. Der statische Liegestütz fordert nicht nur Kraft, sondern auch Ausdauer und mentale Stärke.

Pistol Squats, Einbeinige Kniebeugen

Der Pistol Squat ist eine anspruchsvolle einbeinige Kniebeuge, bei der du tief in die Hocke gehst, während das andere Bein nach vorne ausgestreckt bleibt. Diese Übung erfordert nicht nur Kraft, sondern auch eine gute Balance und Beweglichkeit. Besonders beansprucht werden die Oberschenkel, der Gesäßmuskel und die Rumpfmuskulatur. Wer sich an die Pistol Squats herantasten möchte, kann mit unterstützenden Übungen wie dem Bulgarian Split Squat oder Deep Squat mit Gewicht beginnen, um die nötige Kraft und Beweglichkeit aufzubauen. Progressionen des Pistol Squats eignen sich ebenfalls zum Erlernen der Bewegung. Diese werden weiter unten erläutert. Noch komplexer ist der sogenannte Dragon Squat bei der das freie Bein hinter dem Standbein überkreuzt wird, während du in die Hocke gehst.

Herabschauender Hund, Downward Dog

Der herabschauende Hund ist eine der bekanntesten Yoga-Positionen und bildet oft den Ausgangspunkt für viele weitere Übungen. In dieser Haltung streckst du deinen Körper in einer umgekehrten V-Form, wobei die Hände fest auf dem Boden ruhen und die Hüften nach oben gestreckt werden. Diese Position dehnt die hintere Beinmuskulatur, stärkt die Schultern und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule. Der herabschauende Hund fördert außerdem die Durchblutung und kann helfen, Verspannungen im Rücken zu lösen.

Gesprungene Ausfallschritte

Gesprungene Ausfallschritte sind eine dynamische Variante des klassischen Ausfallschritts, bei der ein Sprung zwischen den Beinwechseln erfolgt. Ähnlich wie bei gesprungene Kniebeugen trainiert diese Übung die gesamt Bein- und Gesäßmuskulatur, während gleichzeitig die Koordination und das Gleichgewicht gefördert werden. Durch den Einsatz von Sprüngen wird auch die Herzfrequenz erhöht und das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Gesprungene Ausfallschritte eignen sich besonders gut für HIIT-Workouts oder als Ergänzung zu Krafttrainingseinheiten.

Negative Liegestütze

Negative Liegestütze, auch exzentrische Liegestütze genannt, sind eine Übung, bei der man den Körper langsam und kontrolliert aus der oberen Liegestützposition zur Erde absenkt. Diese Bewegung trainiert die Brust, die Schultern und den Trizeps und ist besonders effektiv für den Muskelaufbau. Negative Liegestütze sind ideal für Anfänger, die ihre Kraft und Kontrolle verbessern wollen, oder für fortgeschrittene Sportler, die ihre Trainingsintensität steigern möchten. Die negative Liegestütze ist eine ideale Vorübung zum Erlernen des klassischen Liegestütz, da sie die exzentrische Kraft in den relevanten Muskeln aufbaut. Sie erleichtert den Übergang zu fortgeschritteneren Übungen, die mehr Körperkontrolle und Balance erfordern.

Side Plank Crunches

Side-Plank-Crunches trainieren insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln, auch bekannt als schräge Bauchmuskeln. Diese Übung kombiniert die Stabilität einer Side Plank mit der Bewegung eines Crunches. Du startest in einer seitlichen Plank-Position und bringst dann dein oberes Knie und deinen Ellenbogen zusammen. Diese dynamische Bewegung kräftigt nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern auch deinen Rumpf und Hüften.

Kurzhantel Z Press

Der Z Press mit Kurzhanteln stärkt wie auch das Schulterdrücken oder die Arnold Press hauptsächlich die Schultermuskulatur. Man sitzt flach auf dem Boden und drückt die Kurzhanteln über den Kopf. Dabei sind der Rumpf und die Bauchmuskeln angespannt für eine stabile Haltung. Diese Übung fördert auch die Stabilität und Beweglichkeit der Schultern.

Scissor Kicks

Scissor Kicks trainieren hauptsächlich die Bauchmuskeln und den Hüftbeuger. Man führt diese Übung auf dem Rücken liegend aus und hebt abwechselnd die Beine. Dabei ist es wichtig, den unteren Rücken auf dem Boden zu halten. Scissor Kicks ergänzt dabei eine Reihe von Bauchübungen, die ohne Equipment in Rückenlage trainiert werden können, wie z.B. V-Ups Hold, Leg Raises und den Hollow Body Hold.

Toes to Bar, Anristen an der Stange

Toes to Bar ist eine dynamische Übung an einer Klimmzugstange, bei der die Beine aus dem Hang nach oben geschwungen werden, bis die Zehen die Stange berühren. Die Übung wird im Deutschen auch Anristen genannt. Die Ausführung vom Anristen an Turnringen ist ebenfalls möglich und bietet Vorteile, wie zum Beispiel, dass die Zehen weiter über die Linie der Klimmzugstange bewegt werden können, was für den Übergang in einen Skin the Cat hilfreich ist. Ähnlich wie beim Hängenden Beinheben wird dabei die untere Bauchmuskulatur gezielt trainiert. Zusätzlich werden die Hüftbeuger beansprucht und die Griffkraft verbessert.

Skin The Cat an den Turnringen

"Skin the Cat" ist eine Ganzkörperübung, die die Beweglichkeit der Schultern fördert und die Kraft des Oberkörpers, besonders der Rücken-, Bauch- und Schultermuskulatur, trainiert. Dabei hängt man an einer Stange oder an Ringen und dreht den Körper langsam durch die Arme, bis die Hüften über die Schultern kommen. Die Übung kann als Erweiterung der Toes To Bar bzw. Toes To Rings angesehen werden, da sie neben dem Anheben der Beine zusätzlich eine vollständige Drehung des Körpers erfordert und somit eine größere Beweglichkeit und Kontrolle verlangt. Der Name "Skin the Cat" stammt vermutlich aus dem Englischen und ist eine abgewandelte Version des alten Ausdrucks "there's more than one way to skin a cat", was sinngemäß bedeutet, dass es verschiedene Wege gibt, ein Ziel zu erreichen. In der Turnersprache bezieht sich der Ausdruck auf das Überwinden eines Hindernisses, indem der Körper durch eine enge Bewegung gewendet oder „gehäutet“ wird.