Dips am Dip-Barren

Dips am Barren sind eine effektive Übung, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, insbesondere im Brust- und Trizepsbereich. Sie eignen sich gut für das Training mit Zusatzgewicht, wie zum Beispiel einer Gewichtsweste oder einem Dip-Gürtel. Obwohl Barren-Dips weniger Stabilisation erfordern als Ring Dips, sind sie ideal für alle, die gezielt Muskelmasse und Kraft aufbauen möchten.

90 90 Dehnung

Diese Dehnübung zielt hauptsächlich auf deine Gesäßmuskulatur ab und verbessert die Beweglichkeit von Hüfte und Knie. Sie ist besonders geeignet für Anfänger im Bereich Calisthenics und erfordert kein zusätzliches Equipment.

Scorpion Stretch

Die Skorpion Dehnung ist ideal, um die Mobilität deines unteren Rückens zu verbessern. Primär zielt er auf die Stärkung und Flexibilität deiner Hüft- und Lendenwirbelsäule-Muskulatur ab.

Ring Dips

Dips an den Turnringen sind eine anspruchsvolle Variante der klassischen Dips am Barren, da sie viel Stabilität und Kraft fordern. Sie aktivieren mehr Muskelgruppen und fördern die Kraft und Symmetrie in Brust, Trizeps und Schultern. Dips an den Ringen bereiten Dich auf noch anspruchsvollere Übungen wie den Ring Muscle Up oder den Ring Dips mit Gewicht vor.

Liegestütze

Liegestütze, auf Englisch "Push Ups", sind eine der vielseitigsten und effektivsten Übungen für das Training zu Hause. Sie eignen sich für alle Fitnesslevel. Durch verschiedene Varianten können gezielt unterschiedliche Muskelgruppen wie die Brust, Schultern und Trizeps angesprochen werden. Im Calisthenics gibt es vielfältige Varianten der Liegestütze mit unterschiedlicher Ausrüstung und Position. Besonders beliebt sind dabei die Diamond Push Ups, die den Trizeps intensiv trainieren. Liegestütze an den Turnringen sind besonders für Fortgeschrittene interessant. Es gibt auch Liegestütz-Varianten, die speziell auf die Schultern abzielen, wie die Pike Push Ups. Calisthenics-Profis werden insbesondere mit fortgeschrittenen Übungen wie den Archer Push Ups oder Bulgarischen Liegestützen glücklich.

Russian Twists

Der Russian Twist ist eine effektive Übung für die seitliche und gerade Bauchmuskulatur. Dabei sitzt du auf dem Boden, lehnst den Oberkörper leicht zurück und drehst den Rumpf abwechselnd nach rechts und links. Alternativ kannst du während der Übung auch ein Gewicht oder eine Hantel vor dir halten. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert und mit angespanntem Bauch auszuführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

Yoga Krähe / Froschstand

Die Yoga Krähe, auch bekannt als Crow Pose oder Froschstand, ist weniger eine Übung für die Oberkörperkraft und mehr eine Balanceübung. Dabei sind die Beweglichkeit in den Handgelenken und die richtige Gewichtsverlagerung über die Hände entscheidend. Um die Angst vor einem Sturz zu überwinden, hilft es, den Kopf leicht auf dem Boden abzulegen – das gibt Stabilität und ein sicheres Gefühl. Die Übung startet aus der Hocke: Die Hände sind schulterbreit aufgesetzt, die Knie ruhen auf den Oberarmen, und das Gewicht wird nach vorne verlagert, bis die Füße vom Boden abheben. Fortgeschrittene können die einbeinige Krähe probieren, bei der ein Bein angehoben wird, was zusätzliche Kraft im Rumpf und den Armen erfordert. Eine schwierigere Variante der Krähe ist es, sich aus der Krähe in den Handstand zu drücken.

Rumänisches Kreuzheben mit einer Langhantel

Das rumänische Kreuzheben, auch bekannt als "Romanian Deadlift" oder kurz "RDL", ist eine hervorragende Übung zur Kräftigung der hinteren Muskelkette, insbesondere des unteren Rückens, der Oberschenkelrückseite und des Gesäßes. Im Gegensatz zum klassischen Kreuzheben mit einer Langhantel, bei dem die Bewegung aus einer tieferen Startposition heraus erfolgt, bleibt beim rumänischen Kreuzheben die Knieposition nahezu unverändert, während der Fokus auf einer kontrollierten Hüftbeugung liegt. Dies ermöglicht eine gezielte Aktivierung der hinteren Muskelgruppen und schont gleichzeitig die Kniegelenke. Der Ursprung des rumänischen Kreuzhebens geht auf das Jahr 1990 zurück, als ein rumänischer Gewichtheber diese Technik in den USA vorstellte, um Olympioniken eine neue Methode zur Entwicklung von Kraft und Athletik zu vermitteln. Seitdem hat sich die Übung in Fitnessstudios weltweit etabliert und ist sowohl mit Lang- als auch mit Kurzhanteln durchführbar.

Bodyweight Kniebeuge

Die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht ist wohl die bekannteste Fitnessübung der Welt. Sie stärkt deine Beine und dein Gesäß. Jedoch ist sie nicht so leicht auszuführen, wie es aussieht. Viele denken immer noch, dass es schlecht ist, die Knie über die Zehenspitzen hinauszuschieben. Dieser Mythos wurde jedoch schon lange widerlegt. Viel wichtiger ist, dass du die Bewegung langsam und kontrolliert ausführst und sie langsam steigerst. Wenn du 20-30 Bodyweight-Kniebeugen ausführen kannst, dann könnten Goblet-Kniebeugen, Langhantel-Kniebeugen oder unterstützte einbeinige Kniebeugen eine super Steigerung sein.

A Raises mit Kurzhanteln

Diese Übung ist perfekt, um den oberen Rücken und die Schultern zu kräftigen. Sie ist einfach zu erlernen und für den Muskelaufbau ideal geeignet.

Brücke lernen

Die Brücke, auch bekannt als das Rad oder Wheelpose im Yoga, ist eine intensive Rückbeuge, die die vordere Körperseite dehnt und Oberkörperkraft erfordert. Sie stellt eine hervorragende Möglichkeit dar, die Beweglichkeit deiner Hüfte und Wirbelsäule zu fördern. Obwohl sie oft als Einsteigerübung betrachtet wird, ist sie komplex und erfordert gezieltes Training, um Verletzungen zu vermeiden.

Table Top Hold

Diese Halte-Übung aus der Calisthenics-Welt kann dein Stärke-, Mobilitäts- und Beweglichkeitslevel stärken. Sie ist besonders effektiv für die Schultern, den oberen Rücken und den Trizeps und eignet sich hervorragend für Anfänger.

Inchworm

Der Inchworm ist eine klassische Übung aus dem Crossfit, die vor allem deine Schultern trainiert und die Beinrückseite mobilisiert. Sie ist auch für Anfänger geeignet und kann dir dabei helfen, die Grundlagen für anspruchsvollere Übungen wie den Handstand zu legen.

Bizeps Curls mit einer Langhantel

Bizeps Curls mit der Langhantel sind eine fundamentale Übung im Krafttraining, die sich besonders gut eignet, um die Bizepsmuskulatur effektiv aufzubauen und zu stärken. Diese Variante ermöglicht es, beide Arme gleichzeitig zu trainieren. Durch die Verwendung schwererer Gewichte im Vergleich zu Kurzhanteln lassen sich intensive Trainingsreize setzen, was den Langhantel-Bizeps-Curl zu einer beliebten Wahl für Sportler macht, die ihren Oberarmumfang und ihre Kraft steigern möchten. Mit den Übungsalternativen Bizeps Curls mit Kurzhanteln oder Bizeps Curls an den Turnringen lassen sich ähnliche Trainingsreize setzen.

Hammer Curls mit Kurzhanteln

Hammer Curls trainieren mehr die Muskeln an der Seite und Unterseite deines Oberarms, besonders den Brachialis und den Brachioradialis. Diese Übung hilft, deine Oberarme und Unterarme insgesamt stärker und dicker zu machen, indem sie andere Muskeln anspricht als normale Bizeps Curls. Durch die Verwendung von Kurzhanteln ist sie einfach durchzuführen und eignet sich gut für Anfänger. Normale Hammer Curls werden mit beiden Armen gleichzeitig ausgeführt.

Ausfallschritte

Ausfallschritte mit einer Langhantel, auch als Barbell Lunges bekannt, sind eine effektive Übung für den Unterkörper. Sie bieten eine ideale Möglichkeit, Kraft und Stabilität zu verbessern. Diese Übung ist sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet. Suchst du eine Übung, die zusätzlich Explosivität und Koordination fördert, sind gesprungene Ausfallschritte eine passende Alternative.

Klassisches Kreuzheben mit einer Langhantel

Das klassische Kreuzheben auch bekannt als konventionelles Kreuzheben ist eine grundlegende Übung, die Rücken, Gesäß und Beine stärkt. Es bietet bei richtiger Technik große Vorteile, erfordert jedoch eine präzise Ausführung, um Rückenverletzungen zu vermeiden. Besonders fortgeschrittene Sportler können bei dieser Übung viel Gewicht bewegen. Geeignet für Anfänger sind Varianten wie das Kreuzheben mit Kurzhanteln oder an der Multipresse.

Good Mornings

Mit dieser Übung betonst Du vor allem Gesäß, Beinbeuger und den unteren Rücken. Sie ist ideal für Anfänger wirkt sich positiv auf Deine Mobility aus, während sie gleichzeitig den Muskelaufbau unterstützt. Für Fortgeschrittene eignen sich die Weighted Good Mornings (Good Mornings mit Gewicht).

Plank, Unterarmstütz

Die Plank, auch unter dem Namen Unterarmstütz bekannt, ist eine der meistverbreiteten Übungen für die Bauchmuskulatur. Es wird kein Equipment benötigt, daher kann sie überall gemacht werden. Ein häufiger Fehler ist jedoch, dass das Gesäß nicht angespannt wird und man sich durchhängen lässt. Dadurch arbeitet nicht die Bauchmuskulatur, sondern der passive Bewegungsapparat inklusive der Wirbelsäule bekommt die Belastung ab. Lies hier, worauf du für die richtige Ausführung achten musst.

Animal Move - Affe

Animal Moves sind Fitnessübungen, bei denen man sich wie verschiedene Tiere bewegt. Der Affe ist perfekt für Anfänger. Die Übung hilft dir, auf anspruchsvollere Übungen wie den Handstand hinzuarbeiten.

Bulgarian Split Squats

Der Bulgarian Split Squat hilft, die Kraftunterschiede zwischen deinen Beinen auszugleichen, da jedes Bein einzeln trainiert wird. Durch den großen Bewegungsradius verbessert die Übung deine Mobilität in Hüfte, Sprunggelenk und Knie. Er ist besonders beliebt, weil er den unteren Rücken im Gegensatz zu Kniebeugen mit der Langhantel nicht stark belastet.

Superman Übung

Deine untere Rückenmuskulatur effektiv trainieren und stärken - das geht mit dieser bewährten Bodyweight-Übung. Ideal für Anfänger, konzentriert sie sich auf eine saubere Ausführung und erfordert kein spezielles Equipment.

Radschlag lernen

Durch das Üben von Radschlägen kannst du deine Schulterkraft steigern und dich auf anspruchsvolle Bewegungen wie den Handstand vorbereiten. Diese fortgeschrittene Übung hilft zudem, die Beweglichkeit in Hüfte und Schultern zu verbessern.

Langhantel Kniebeugen

Klassische Kniebeugen, auch bekannt als Back Squats, sind eine der Grundübungen im Krafttraining. Sie werden typischerweise mit einer Langhantel ausgeführt, was eine progressive Belastungssteigerung ermöglicht. Back Squats beanspruchen primär die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur. Gleichzeitig werden auch die Core-Muskulatur und der untere Rücken gestärkt, da diese für die Stabilität und Kontrolle während der Übung sorgen. Back Squats sind eine der bekanntesten Grundübungen im Krafttraining, da sie die grundlegende Kraft und Stabilität des gesamten Körpers fördern, funktionale Bewegungen im Alltag verbessern und in Kombination mit anderen Kraftübungen wie Kreuzheben oder Ausfallschritten eine hervorragende Basis für das Beintraining darstellen.

Hip Thrusts

Diese Übung widmet sich vor allem dem Aufbau deiner Gesäßmuskulatur und ist besonders für Anfänger geeignet. Dabei werden primär die Hüft- sowie die Kniegelenke beansprucht. Wenn dir die Übung nur mit dem eigenen Körpergewicht zu leicht fällt, kannst du Zusatzgewicht verwenden oder die Einbeinige Hip Thrusts ausführen.

Weighted Chin Ups, Kammgriff Klimmzüge mit Gewicht

Kammgriff-Klimmzüge mit Gewicht, auch Weighted Chin-ups genannt, sind eine hervorragende Übung für Rücken und Bizeps. Im Gegensatz zu den Weighted Pull-Ups (Ristgriff) gibt es zwar leichte Unterschiede in der beanspruchten Muskulatur zwischen den beiden Varianten – diese wurden sogar in Studien gemessen. Doch die Unterschiede sind so gering, dass sie für die meisten kaum ins Gewicht fallen, es sei denn, du verfolgst ernsthafte Bodybuilding-Ziele. Beide Übungen aktivieren die Muskulatur ähnlich, wobei der Chin-Up etwas stärker den Bizeps und leicht die Brust anspricht, während der Pull-Up den unteren Trapezius etwas mehr beansprucht. Fazit: Für einen starken Rücken eignen sich beide Varianten. Möchtest du jedoch den Bar Muscle-Up lernen, ist der Weighted Pull-Up die bessere Wahl!

Wadenheben stehend

Stehendes Wadenheben, auch als "Standing Calf Raises" bekannt, ist eine grundlegende Übung zur Stärkung der Wadenmuskulatur. Diese Übung kann sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit zusätzlichen Gewichten ausgeführt werden und eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen.

Kopenhagen Plank

Die Kopenhagen Plank ist eine Übung, bei der man sich seitlich auf den Unterarm stützt und ein Bein auf einer erhöhten Fläche, wie zum Beispiel einer Bank, ablegt. Sie stärkt vor allem die Muskulatur der Körpermitte und der Adduktoren und fördert gleichzeitig die Hüftstabilität. Diese Übung ist besonders im Rehabilitationssport sowie in Sportarten mit schnellen Richtungswechseln beliebt. Eine ähnliche Übung ist die Side Plank, die ebenfalls die Muskulatur der Körpermitte kräftigt, jedoch die Abduktoren statt der Adduktoren anspricht.

Liegestütze an den Turnringen

Ring Liegestütze sind eine hervorragende Übung für die Brustmuskulatur. Da die Ringe sich frei im Raum bewegen, kann die Brust während der Liegestütze stärker gedehnt und verkürzt werden. Mit anderen Worten: Wir haben einen größeren Bewegungsradius im Vergleich zu normalen Liegestützen am Boden. Zudem konnten wir beobachten, dass viele Menschen, die bei Liegestützen am Boden Schmerzen in der Schulter hatten, Liegestütze an den Ringen schmerzfrei ausführen können.

Ring Muscle Up

Ring Muscle-Ups sind eine der anspruchsvollsten Übungen im Calisthenics und bieten eine besondere Herausforderung, die weit über die klassischen Klimmzüge hinausgeht. Diese komplexe Bewegung erfordert nicht nur enorme Kraft im Latissimus dorsi, Bizeps und Trapezius, sondern auch perfekte Koordination und Körperbeherrschung. Durch die Instabilität der Turnringe wird zusätzlich die gesamte stabilisierende Muskulatur intensiv aktiviert. Beim Ring Muscle-Up handelt es sich um eine Kombinationsübung, die aus einem Klimmzug an den Turnringen, der Transition und einem Ring Dip besteht. Eine ideale Vorübung, um die Transition zu erlernen, ist das False Grip Rudern mit Transition. Denn hierbei erlernt man den False Grip, welcher die notwendige Griffhaltung ist, um aus der hängenden Position in den Stütz zu kommen.

Butterfly Reverse mit Kurzhanteln

Diese Übung stärkt gezielt deinen oberen Rücken und die Schultern. Sie ist leicht ausführbar, zugleich ideal für den Muskelaufbau und dient als Vorbereitung für komplexere Übungen.

Kurzhantel Bankdrücken

Das Bankdrücken, auch bekannt als Bench Press, ist eine essentielle Grundübung für den gezielten Aufbau der Brustmuskulatur. Das Bankdrücken mit einer Kurzhantel ermöglicht im Vergleich zur Verwendung einer Langhantel oder der Multipresse eine größere Bewegungsfreiheit, wodurch die stabilisierenden Muskeln stärker beansprucht werden. Alternativ zu einer Bank kann die Übung auch auf dem Boden gemacht werden. Bekannt ist diese Variante als Floor Press. Bei der Floor Press wird jedoch der Bewegungsradius eingeschränkt. Wer eine gesunde Schulter hat, sollte daher das Bankdrücken auf der Bank bevorzugen.

Beinheben an den Turnringen

Das Beinheben an Turnringen ist eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur und des Hüftbeugers. Durch die Instabilität der Ringe werden zusätzlich die Schultern und die tiefen Rumpfmuskeln aktiviert, was die Übung besonders anspruchsvoll macht. Die Übung eignet sich ideal als Vorbereitung zum L-Sit

Langhantel Bankdrücken

Das Bankdrücken, auch bekannt als Bench Press, ist eine essentielle Grundübung für den gezielten Aufbau der Brustmuskulatur. Diese Übung kann mit verschiedenem Equipment durchgeführt werden, z.B. Langhanteln, Kurzhanteln oder an der Multipresse. Während das Kurzhantel-Bankdrücken eine größere Bewegungsfreiheit bietet, kann beim Bankdrücken an der Flachbank mit Langhanteln deutlich mehr Gewicht bewegt werden.

Leg Curls an den Turnringen

Leg Curls an den Turnringen, auch bekannt als "Hamstring Curls" oder "Ring Leg Curls", sind eine effektive Calisthenics-Übung zur Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung trainiert nicht nur die Hamstrings, sondern verbessert auch die Stabilität und Körperspannung. Durch die Nutzung der Ringe wird die Übung besonders intensiv und fordert die Muskulatur auf ganz neue Weise heraus. Perfekt für alle, die ihre Beinmuskulatur funktional und ohne Geräte trainieren möchten.

Hampelmann

Der Hampelmann oder im Englischen auch Jumping Jacks genannt, ist eine klassische Cardio-Übung, die den gesamten Körper aktiviert und die Herzfrequenz schnell erhöht. Diese einfache, aber effektive Übung besteht darin, aus dem Stand heraus mit gespreizten Beinen in die Luft zu springen, während die Arme über dem Kopf zusammengeführt werden, und dann wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. Hampelmänner fördern die kardiovaskuläre Fitness, verbessern die Koordination und können praktisch überall ohne jegliches Equipment ausgeführt werden.

Klappmesser / Jackknife / V-Ups

Das Klappmesser, auch bekannt als V-Ups, V-Sit-Ups oder Jackknife, ist eine beliebte Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Diese vielseitige Übung ist in der Fitness Szene weit verbreitet und bietet verschiedene Varianten, die an individuelle Trainingsbedürfnisse angepasst werden können. Der Hauptfokus beim Klappmesser liegt auf dem geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis), während auch der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis) unterstützend arbeitet.

Front Lever an den Turnringen

Diese Übung, bekannt als "Front Lever" oder auf Deutsch "Hangwaage vorlings", gehört zur Königsklasse des Calisthenics und zeichnet sich durch eine horizontale Körperposition aus, bei der der Körper parallel zum Boden gehalten wird. Dabei sind die Arme gestreckt an den Turnringen, und der gesamte Körper wird in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß stabilisiert. Die Herausforderung dieser Übung liegt darin, den Körper in dieser Position zu halten, ohne dass er absinkt oder sich verbiegt, was eine extrem hohe Körperspannung erfordert. Im Calisthenics wird der Front Lever als Maßstab für Kraft, Körperbeherrschung und funktionale Fitness gesehen. Der Front Lever lässt sich in unterschiedlichen Progressionen trainieren, bei denen sich die Beine in gehockter, teilweise gehockter, gespreizter oder gewinkelter Position befinden. Dazu gibt es dynamische Varianten wie beispielsweise die Front Lever Pulls oder das Front Lever Rudern, um die Intensität und den Trainingseffekt zu steigern.

Pancake Stretch

Der Pancake Stretch ist eine Dehnübung, die vor allem die Flexibilität in der Hüfte, der Leistenregion, der Oberschenkelinnenseiten und Oberschenkelrückseite fördert. Dabei sitzt man mit gespreizten Beinen auf dem Boden und beugt den Oberkörper nach vorne. Je weiter man sich nach vorne lehnt, desto intensiver wird die Dehnung. Der Pancake ist eine Mobility Voraussetzung für den Schweizer Handstand und eine Vorübung für den Spagat.

Arnold Press mit Kurzhanteln

Die Arnold Press, auch bekannt als Rotations-Schulterdrücken oder Schwarzenegger-Press, ist eine von Arnold Schwarzenegger entwickelte Fitnessübung, die speziell für den gezielten Aufbau der Schultermuskulatur konzipiert wurde. Diese Übung kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausgeführt werden und eignet sich hervorragend mit Kurzhanteln oder Kettlebells. Erfahre im folgenden Beitrag mehr über die richtige Ausführung der Übung.

Human Flag

Die Human Flag ist eine sehr schwierige Übung aus dem Calisthenics, bei der du dich seitlich an einer Stange festhältst und deinen Körper waagerecht in die Luft streckst. Dafür brauchst du starke Bauchmuskeln, Schultern und Arme. Dein oberer Arm zieht die Stange zu dir hin, während dein unterer Arm sie wegdrückt. Gleichzeitig sind deine Bauch- und Rückenmuskeln unter Spannung, um deinen Körper stabil zu halten. Es erfordert viel Kraft und Körperkontrolle, um diese Übung gegen die Schwerkraft auszuführen.

Kurzhantel Seitheben

Das Seitheben mit Kurzhanteln ist eine effektive Isolationsübung, die hauptsächlich den seitlichen Teil der Schultermuskulatur (M. deltoideus pars acromialis) anspricht. Diese Übung hilft dabei, die Schultern zu definieren und eine breitere Schulterpartie zu entwickeln. Dabei wird eine aufrechte Haltung eingenommen und die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe angehoben, um die Muskulatur optimal zu aktivieren. Du benötigst lediglich Kurzhanteln und kannst sie als Anfänger problemlos ausführen.

Side Plank

Der Side Plank auf dem Ellenbogen ist eine effektive Übung zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskulatur und der stabilisierenden Rumpfmuskeln. Diese Übung fördert nicht nur die Core-Stabilität, sondern auch die Körperhaltung und das Gleichgewicht.

Rudern an den Turnringen

Das Rudern an den Turnringen ist eine effektive Calisthenics-Übung, die Rücken, hintere Schultern und Arme stärkt. Dabei nutzt du dein Körpergewicht als Widerstand und ziehst dich an den Ringen nach oben, was zusätzlich deine Rumpfstabilität fördert. Im Vergleich zum Rudern mit Kurzhanteln oder Langhantel, bei dem die Bewegung isolierter abläuft, erfordert das Rudern an den Turnringen mehr Körperspannung. Diese Übung ist ideal, um funktionelle Kraft aufzubauen und die Rumpfmuskulatur gezielt zu trainieren. Sie passt perfekt in ein klassisches Calisthenics-Training und bereitet dich auf intensivere Übungen, wie Ring Klimmzüge} oder {Ring Muscle-Ups, das Rudern zum Bauch und das Rudern zur Stirn möglich, wodurch verschiedene Regionen des Rückens fokussierter trainiert werden können.

Renegade Rows an den Turnringen

Renegade Rows an den Turnringen stärken deine Rumpfmuskulatur, da sich der Körper drehen möchte. Wir unterbinden diese Rotation jedoch durch das Anspannen des Rumpfes. Die Übung ist sozusagen eine Antirotationsübung, welche die Muskulatur im Rumpf trainiert, die den Rumpf rotiert. Die Übung eignet sich daher super für Sportarten, die viele Rotationen und Kraftimpacts haben, wie Tennis, Handball, Speerwurf usw.

Kniende Liegestütze

Kniende Liegestütze sind eine vereinfachte Variante der klassischen Liegestütze, bei der die Knie auf dem Boden bleiben, um die Intensität zu verringern. Diese Übung stärkt Brust, Trizeps und Schultern und eignet sich aufgrund der geringeren Belastung besonders gut für Anfänger oder als sanfter Wiedereinstieg nach einer Verletzung. Darüber hinaus sind kniende Liegestütze eine ausgezeichnete Vorübung für reguläre Liegestütze: Wer mehr als 20 saubere Wiederholungen schafft, kann zur nächsten Steigerung, den negativen Liegestützen, übergehen. So lässt sich eine solide Grundlage schaffen, um schrittweise zu klassischen Liegestützen überzugehen.

Back Lever an den Turnringen

Der Back Lever ist eine Übung aus dem Calisthenics, bei der der Körper horizontal mit dem Bauch nach unten gehalten wird. Sie erfordert eine starke Körperspannung und trainiert besonders die Muskulatur des Bizeps, der Schultern und der Körpermitte. Der Back Lever fordert insbesondere die Stabilität und Körperspannung und setzt sowohl Kraft als auch Flexibilität in den Armen und Schultern voraus. Diese fortgeschrittene Übung erfordert Geduld und regelmäßiges Training. Zur Vorbereitung bieten sich verschiedene Progressionen an: Der gehockte Back Lever ist eine Basisvariante, bei der die Knie zur Brust gezogen werden, um die Rumpfmuskulatur zu stärken. Der gespreizte Back Lever und der einbeinige Back Lever sind fortgeschrittenere Varianten, bei denen durch das Spreizen oder Strecken der Beine die Belastung erhöht wird. Übungen wie Back Lever Pulls helfen dabei, die notwendige Kraft und Stabilität im Oberkörper weiterzuentwickeln. In diesem Zusammenhang wird oft auch der Front Lever erwähnt, bei dem der Körper ebenfalls horizontal, jedoch mit dem Gesicht nach oben gehalten wird.

Wall Walks

Wall Walks sind eine effektive Übung, um die Schultern zu stärken, während gleichzeitig die Bauchmuskulatur intensiv gefordert wird. Man beginnt in der Plank-Position an der Wand und läuft mit den Füßen die Wand hoch, während die Hände schrittweise in Richtung Wand wandern. Diese Übung fördert auch die Körperstabilität und Koordination. Das Erlernen der Wall Walks bietet den Vorteil, dass es die vertikale Position verbessert und so den Übergang zu fortgeschritteneren Übungen wie dem Handstand oder dem Handstand Schwimmer ermöglicht.

Bird Dog

Die Bird Dog-Übung ist eine Eigengewichtsübung, die insbesondere die Stabilität und Koordination der Rumpfmuskulatur trainiert. Dabei werden abwechselnd der rechte Arm und das linke Bein sowie der linke Arm und das rechte Bein gleichzeitig gestreckt, während der Rumpf stabil bleibt. Diese Übung verbessert die Balance und fördert die Kontrolle der Körpermitte, was besonders wichtig für eine gesunde Haltung und die Prävention von Rückenschmerzen ist. Da sie ohne Equipment ausgeführt werden kann, ist sie auch ideal für das Training zu Hause. Besonders für Anfänger ist diese Übung geeignet, da die Ausführung relativ einfach und dennoch effektiv ist.

Archer Push Ups

Archer Push-Ups, auch Bogenschütze Liegestütze genannt, sind eine anspruchsvolle Variante der klassischen Liegestütze. Sie trainieren hauptsächlich den Oberkörper, während sie durch das seitliche Verschieben des Gewichts auch die Rumpfmuskulatur beanspruchen. Eine Seite des Körpers trägt mehr Gewicht, während die andere gestreckt bleibt, was zu einer asymmetrischen Belastung führt. Diese Übung erfordert eine gute Körperkontrolle. Der Archer Push Up kann als Vorstufe zur einarmigen Liegestütze angesehen werden, bei der ebenfalls ein größerer Teil des Körpergewichts von einer Seite getragen wird.

Planche Lean an den Paralletes

Der Planche Lean ist eine der besten Übungen zur Vorbereitung auf die Planche, eine der eindrucksvollsten Übungen im Calisthenics. Durch den Einsatz von Parallettes werden die Handgelenke entlastet und ein stabilerer Griff ermöglicht.

Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln, auch bekannt als Single-Leg Deadlift, ist eine effektive Übung zur Steigerung der Balance und Stabilität. Bei dieser Variante wird das Gewicht auf einem Bein getragen, was die hintere Beinmuskulatur und den Rumpf besonders beansprucht. Im Vergleich zum klassischen Kreuzheben wird beim einbeinigen Kreuzheben mit Kurzhanteln das Gleichgewicht stärker gefordert, da das gesamte Gewicht auf einem Bein getragen wird. Nicht zu verwechseln ist das einbeinige Kreuzheben mit dem Sprinter Kreuzheben bei dem das hintere Bein bei der Bewegung nur leicht den Boden berührt, anstatt frei in der Luft zu schweben.

Untergriff Klimmzüge, Chin Ups, Kammgriff Klimmzüge

Untergriff-Klimmzüge, auch bekannt als Chin-Ups oder Kammgriff-Klimmzüge, sind eine Variation des klassischen Klimmzugs, bei der die Handflächen zum Trainierenden zeigen. Diese Griffposition verlagert den Fokus stärker auf den Bizeps und die unteren Anteile des Rückens, was die Bewegung leicht anpasst und die Muskulatur anders beansprucht als beim klassischen Klimmzug mit Obergriff. Chin-Ups bieten eine effektive Alternative zum klassischen Klimmzug und ermöglichen eine gezielte Kraftentwicklung im Oberkörper.

Einarmiges Kurzhantel Rudern

Das einarmige Rudern mit einer Kurzhantel, auch bekannt als One-Arm Dumbbell Rows, gehört zu den effektivsten Rückenübungen im Bodybuilding. Im Vergleich zum einarmigen Rudern mit Turnringen bietet diese Variante den Vorteil, dass leichtere Gewichte verwendet werden können, wodurch sie auch für Anfänger geeignet ist.

Explosive Klimmzüge

Explosive Klimmzüge sind eine dynamische Variante der klassischen Klimmzüge, bei der der Körper mit explosiver Kraft nach oben gezogen wird. Diese Übung beansprucht vor allem die Muskeln des Oberkörpers, einschließlich Rücken, Schultern und Arme, während auch die Körpermitte stabilisiert werden muss. Die Bewegung endet in einer schnellen, kraftvollen Streckung, bei der das Kinn über die Stange gebracht wird. Explosive Klimmzüge dienen oft als Vorübung für Muscle-Ups, da sie die nötige Kraft und Schnellkraft im Oberkörper entwickeln, die für die anspruchsvollere Bewegung erforderlich sind.

Goblet Kniebeugen mit einer Kurzhantel

Der Goblet Squat ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur, bei der eine Hantel oder Kettlebell vor der Brust gehalten wird. Im Vergleich zur klassischen Kniebeuge mit Gewicht bietet die Goblet-Variante eine bessere Balance und erleichtert es, eine aufrechte Körperhaltung beizubehalten, was besonders für Anfänger vorteilhaft ist. Zudem wird durch die Position des Gewichts vor dem Körper die Core-Muskulatur stärker beansprucht, was die Übung ideal für das Training der Rumpfstabilität macht.

Sumo Kreuzheben mit einer Langhantel

Der Sumo Deadlift ist eine Variante des klassischen Kreuzhebens, bei der die Füße weit auseinander stehen und die Zehen nach außen zeigen. Diese Position ermöglicht eine aufrechtere Haltung des Oberkörpers und legt den Fokus stärker auf die Oberschenkel und den Gesäßmuskel, während der untere Rücken etwas entlastet wird. Mit der Langhantel-Variante des Sumo-Kreuzhebens kannst du schwerere Gewichte bewegen als beim Kurzhantel-Sumo-Kreuzheben.

Hamstring Curls an den Turnringen

Anders als bei klassischen Hamstring Curls an der Maschine, werden Hamstring Curls an den Turnringen frei hängend ausgeführt, was nicht nur die hintere Oberschenkelmuskulatur, sondern auch die Stabilität des gesamten Rumpfes fordert. Diese Übung erfordert mehr Balance und Körperkontrolle, da die Ringe instabil sind und du deinen Körpergewicht gegen die Schwerkraft bewegst. Dadurch werden neben den Beinen auch die Gesäßmuskeln und die untere Rückenmuskulatur intensiver aktiviert. Turnring Hamstring Curls sind ideal, um funktionelle Kraft und Stabilität aufzubauen.

Floor Press mit Kurzhanteln

Der Floor Press ist eine Übung, bei der man auf dem Boden liegt und die Kurzhanteln von der Brust nach oben drückt. Im Vergleich zum klassischen Bankdrücken ist der Bewegungsradius kleiner, da die Bewegung durch den Boden begrenzt wird. Dadurch wird die Belastung der Schultern verringert. Diese Übung eignet sich besonders für Anfänger, zur Rehabilitation oder wenn keine Bank zur Verfügung steht. Auf einer Flachbank ausgeführt, wird sie als Kurzhantel-Flachbankdrücken bezeichnet.

Hollow Body Hold

Beim Hollow Body Hold spannt man in Rückenlage den gesamten Körper an und drückt den unteren Rücken fest in den Boden. Diese statische Übung trainiert hauptsächlich die Bauchmuskulatur und ist besonders im Turnen und Calisthenics beliebt, um die Rumpfkraft zu verbessern. Eine ähnliche Übung ist der Unterarmstütz, bei dem die Bauch- und Rumpfmuskulatur ebenfalls durch statische Haltearbeit gestärkt wird.

Scapular Pull Ups

Scapular Pull Ups stärken die Muskulatur rund um die Schulterblätter und verbessern die Kontrolle sowie die Ansteuerung dieser. Man hängt sich an eine Klimmzugstange und zieht die Schulterblätter nach unten und zueinander, ohne die Arme zu beugen. Diese Bewegung aktiviert vor allem die Muskulatur des oberen Rückens und der Schultern und eignet sich hervorragend als Vorübung für Klimmzüge, da sie hilft, die Schultern stabil zu halten.

Trizeps Extensions mit einer Kurzhantel

Trizeps Extensions mit einer Kurzhantel, auch bekannt als "Dumbbell Tricep Extensions" oder "Overhead Tricep Extensions", sind eine effektive Übung zur gezielten Stärkung des Trizeps. Diese Übung isoliert den Trizepsmuskel und ermöglicht eine präzise Kontrolle des Bewegungsablaufs. Durch die Verwendung einer Kurzhantel wird die Übung variabel und kann individuell an das eigene Level angepasst werden. Ideal für alle, die ihre Armmuskulatur gezielt aufbauen möchten. Gängige Alternativübungen zu Trizeps Extensions mit einer Kurzhantel sind Dips und Liegestütze mit engem Griff.

Rollouts an den Turnringen

Rollouts an den Turnringen, auch bekannt als "Ring Rollouts" oder "Ab Rollouts", sind eine herausfordernde Calisthenics-Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur und des gesamten Rumpfes. Diese Übung erfordert eine hohe Körperspannung und trainiert neben den Bauchmuskeln auch die Schultern und den unteren Rücken. Durch die instabilen Ringe wird die Übung besonders intensiv, was sie ideal für fortgeschrittene Athleten macht, die ihre Core-Stärke auf das nächste Level bringen möchten.

Sturzhang Aufzüge an den Turnringen

Der Sturzhang-Aufzug ist eine effektive Übung zur Stärkung des Latissimus und der Bauchmuskeln. Diese Übung wird typischerweise an Turnringen ausgeführt. Wenn du sie an einer Klimmzugstange ausführst, wird der Sturzhang etwas schwerer, da du aufgrund der Stange die Beine nicht komplett senkrecht halten kannst. Der Aufzug ist eine super Vorübung für den Skin The Cat.

Beugehang mit angewinkelten Beinen

Der Beugehang mit angewinkelten Beinen ist die oberste Position eines Klimmzugs mit angezogenen Beinen. Dabei hält man sich an der Klimmzugstange oder den Turnringen fest und zieht die Beine angewinkelt nach oben, während der Oberkörper stabil bleibt. Diese Übung eignet sich besonders gut, um den Klimmzug zu erlernen oder gezielt Schwächen im oberen Bereich der Klimmzugbewegung auszugleichen.

Back Lever Pulls an den Turnringen

Back Lever Pulls an den Turnringen sind eine fortgeschrittene Übung, bei der du den Back Lever bereits sicher beherrschen musst. Dabei ziehst du den Körper aus dem German Hang kontrolliert in die waagerechte Back-Lever-Position. Diese Bewegung beansprucht intensiv den gesamten Oberkörper, besonders den Rücken, die Schultern und den Bizeps. Der Back Lever Pull demonstriert maximale Kontrolle im Back Lever und wird oft verwendet, um bei der Demonstration von Kraftelementen zwischen Back Lever und Front Lever zu wechseln.

Bizeps Curls an den Turnringen

Diese Übung zielt primär auf den Muskelaufbau des Bizeps ab und ist aufgrund ihrer Einfachheit ideal für Anfänger geeignet. Durch die regelmäßige Ausführung bereitest Du Dich optimal auf anspruchsvollere Übungen wie den Klimmzug vor.

Ristgriff Klimmzüge, Pull Ups

Der Ristgriff-Klimmzug an der Stange ist eine klassische Übung im Krafttraining, die vor allem die Muskulatur des Rückens und der Arme effektiv stärkt. Bei dieser Variante zeigen die Handflächen vom Körper weg. Der Ristgriff-Klimmzug ist nicht nur ein Maßstab für funktionelle Oberkörperkraft, sondern auch eine ausgezeichnete Übung zur Verbesserung der Griffkraft und Körperkontrolle. Ähnliche Übungen wie der Ring Pull Up oder der L-Sit Pull Up bieten zusätzliche Herausforderungen. Darüber hinaus bildet das Erlernen des Ristgriff-Klimmzugs, kombiniert mit explosiven Pull-Ups, die Grundlage, um den Bar Muscle Up erfolgreich zu meistern.

Handstand

Der Handstand ist eine der grundlegendsten und bedeutendsten Übungen im Calisthenics. Er verlangt nicht nur Kraft in Schultern, Armen und dem oberen Rücken, sondern auch Gleichgewicht und präzise Körperkontrolle. Regelmäßiges Üben ist der Schlüssel zum Erlernen des Handstands. Neben dem Handstand gibt es weitere anspruchsvolle Übungen, wie den Handstand Push Up, bei dem man aus dem Handstand kontrolliert die Arme beugt und sich wieder hochdrückt. Eine ideale Vorübung dazu ist der Pike Push-up. Diese Variante verbindet die Vorteile des Handstands mit einer stabileren Ausgangsposition und spricht ähnliche Muskelgruppen an, was sie besonders für Einsteiger geeignet macht. Der Schweizer Handstand ist eine anspruchsvolle Steigerung, bei der man sich mit gestreckten Armen kraftvoll in den Handstand drückt – eine großartige Herausforderung für Fortgeschrittene.

Mountain Climbers

Der Mountain Climber oder auch Running Plank genannt, ist eine vielseitige Übung, die den ganzen Körper trainiert, wobei Arme, Schultern, Quadrizeps und der Core besonders beansprucht werden. Diese Übung, die sich besonders für Anfänger eignet, wird aus der High Plank bzw. der statischen Liegestütz-Position ausgeführt, indem man abwechselnd ein Knie zur Brust zieht und wieder zurückführt, bis man quasi "gegen den Boden läuft". Trotz der scheinbaren Einfachheit beansprucht der Mountain Climber den gesamten Körper und erhöht die Herzfrequenz, was ihn zu einer hervorragenden Ergänzung für das morgendliche Workout, ob zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar im Büro, macht.

Klimmzüge an den Turnringen

Klimmzüge an Turnringen, auch Ring Pull-Ups genannt, gehören zu den Grundübungen im Calisthenics. Im Vergleich zu klassischen Ristgriff-Klimmzügen an der Stange sind Ring Pull-Ups oft schonender für Handgelenke und Ellbogengelenke, da die Ringe frei drehbar sind und sich individuell an die natürliche Bewegung des Körpers anpassen lassen. Die beanspruchten Muskeln bleiben jedoch die gleichen wie bei Klimmzügen an der Stange. Klimmzüge an den Ringen sind zudem eine ideale Vorbereitung auf fortgeschrittene Übungen wie den Ring Muscle-Up oder L-Sit-Klimmzüge an den Turnringen.

Pike Liegestütze

Pike Pushups, auch bekannt als "Schulterliegestütze" oder "Pike Press", sind eine hervorragende Calisthenics-Übung zur Stärkung der Schultern und des Trizeps. Diese Übung simuliert die Bewegung eines Handstand Pushup und ist daher ideal für alle, die an ihrer Schulterkraft arbeiten möchten, ohne dabei Gewichte zu verwenden. Beliebte Alternative mit Gewichten sind das Schulterdrücken und die Arnold Presses.

Trizeps Extensions an den Turnringen

Triceps Extensions an den Turnringen konzentriert sich auf den Muskelaufbau im Trizeps und ist eine tolle Vorbereitung auf anspruchsvollere Übungen wie Ring Push-ups oder Ring Dips. Bei dieser Übung startest du in einer schrägen Plank-Position mit gestreckten Armen, während du die Ringe festhältst. Durch das kontrollierte Beugen der Ellbogen senkst du den Körper nach vorne ab und kehrst dann mit einer kraftvollen Streckung der Arme in die Ausgangsposition zurück.

Diamant Liegestütze

Diamant-Liegestütze, auch als Diamond Push-Ups bekannt, sind eine intensive Variante der klassischen Liegestütze. Bei dieser Übung werden die Hände eng zusammengeführt, sodass die Daumen und Zeigefinger ein Diamant/ Dreieck formen, wodurch besonders intensiv der Trizeps trainiert wird.

Break Dancer Exercise

Die Break Dancer Übung ist eine dynamische Bewegung, die effektiv deine Core-Muskulatur sowie Schultern und oberen Rücken trainiert. Sie verbessert gleichzeitig Stabilität, Koordination und Beweglichkeit, indem sie dich durch kontrollierte Rotationen herausfordert. Diese Übung ist ideal, um in deinem Training Abwechslung und Intensität zu steigern.

Shrugs, Nacken Ziehen mit Kurzhanteln

Shrugs, auch als Nacken ziehen bekannt, sind eine weitverbreitete Fitnessübung zur Stärkung der Nackenmuskulatur und des oberen Rückens. Diese Übung kann in verschiedenen Varianten ausgeführt werden, darunter auch mit Langhanteln, Kabelzug, Multipresse oder Therabändern. Sportler haben die Wahl zwischen stehenden und sitzenden Ausführungen sowie der Positionierung der Gewichte vor oder hinter dem Körper. Hier siehst du stehende Shrugs mit Kurzhanteln.

Bizeps Curls mit Kurzhanteln

Bizeps Curls sind eine klassische Übung aus dem Bodybuilding, die speziell darauf abzielt, die Bizepsmuskulatur zu stärken und zu formen. Während die Übung mit einer Kurzhantel ermöglicht, jeden Arm isoliert zu trainieren, bieten Bizeps Curls mit einer Langhantel die Möglichkeit, schwerere Gewichte zu verwenden. Die Übung Bizeps Curls an den Turnringen bietet eine hervorragende Alternative, besonders wenn du auf Reisen bist und keinen Zugang zu einem Fitnessstudio hast.

Face Pulls an den Turnringen

Face Pulls sind eine Übung, die gezielt die hintere Schultermuskulatur sowie den oberen Rücken stärkt. Durch das Ziehen in Richtung Gesicht und das Rotieren der Arme nach außen werden die Rotatorenmanschette und die hintere Schulter aktiviert, was die Schultern kräftigt und der Vorbeugung von Schulterverletzungen dient. Diese Übung ist besonders effektiv, um muskuläre Dysbalancen im Schulterbereich auszugleichen, und kann eine bessere Körperhaltung fördern.

Einarmiges Rudern an den Turnringen

Das einarmige Rudern an den Turnringen, auch als One-Arm Ring Rows bekannt, ist eine unilaterale Zugübung. Sie bietet eine intensivere Alternative zum einarmigen Rudern mit einer Kurzhantel und eignet sich hervorragend, um das Training abwechslungsreicher zu gestalten.

Dead Bug

Die Dead-Bug-Übung gehört zur Kategorie der Core-Übungen und zielt darauf ab, die Rumpfmuskulatur zu stärken. Sie ist besonders effektiv, um die Stabilität und Kontrolle im gesamten Körper zu verbessern. Bei der Ausführung werden die Arme und Beine abwechselnd bewegt. Wichtig ist dabei, den unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden zu halten, um die Spannung in der Bauchmuskulatur zu gewährleisten. Eine ähnliche Übung ist der Bird-Dog, bei der man sich in der Vierfüßler-Position befindet, anstatt auf dem Rücken zu liegen.

Compressions

Diese Übung zielt darauf ab, die Beweglichkeit deiner Hüfte zu verbessern. Besonders als Einsteiger profitierst du davon, da sie dir hilft, die Grundlage für fortgeschrittene Übungen wie dem L-Sit zu schaffen.

Dragon Flag

Die Dragon Flag ist eine anspruchsvolle Core-Übung, die besonders durch Bruce Lee bekannt wurde und für ihre intensiven Anforderungen an die Bauchmuskulatur berüchtigt ist. Diese Übung zielt darauf ab, die gesamte Körpermitte zu stärken. Bei der Ausführung wird der Körper nahezu horizontal gehalten, während der obere Rücken als einziger Kontaktpunkt mit dem Boden dient. Obwohl die Dragon Flag eine extrem anspruchsvolle Übung ist, ist es durchaus möglich, sie zu erlernen, indem man schrittweise Progressionen trainiert. Zu den effektiven Vorübungen gehören die One-Leg Dragon Flag, bei der ein Bein angehoben und das andere am Boden bleibt, die Tuck Dragon Flag, bei der die Knie zur Brust gezogen werden, und die Negative Dragon Flag, bei der der Fokus auf der kontrollierten Abwärtsbewegung liegt. Als notwendige Vorübungen, die man beherrschen sollte, gelten die Halteübungen Plank und Hollow Body Hold.

Hängendes Beinheben

Das hängende Beinheben ist eine effektive Übung, um die Bauchmuskulatur, besonders den unteren Bereich, zu trainieren. Du hängst dabei an einer Stange und hebst deine gestreckten Beine kontrolliert bis auf Hüfthöhe. Diese Übung fordert Kraft im Rumpf und eine starke Griffkraft. Im Vergleich zum Beinheben an der Dip-Stange oder an den Ringen ist das hängende Beinheben besser geeignet, den Fokus auf die Bauchmuskulatur zu lenken, da man nicht stützen muss. Außerdem bereitet sie dich optimal auf die komplexere Übung Toes to Bar bzw. Anristen vor.

Liegestütz (statisch)

Der statische Liegestütz, auch Push Up Hold genannt, ist eine isometrische Übung. Dabei hältst du die Liegestützposition, ohne dich wie bei klassischen Liegestützen nach oben oder unten zu bewegen. Diese Übung ist besonders effektiv, um den Oberkörper zu trainieren, da über einen längeren Zeitraum die Spannung gehalten werden muss. Der statische Liegestütz fordert nicht nur Kraft, sondern auch Ausdauer und mentale Stärke.

Herabschauender Hund, Downward Dog

Der herabschauende Hund ist eine der bekanntesten Yoga-Positionen und bildet oft den Ausgangspunkt für viele weitere Übungen. In dieser Haltung streckst du deinen Körper in einer umgekehrten V-Form, wobei die Hände fest auf dem Boden ruhen und die Hüften nach oben gestreckt werden. Diese Position dehnt die hintere Beinmuskulatur, stärkt die Schultern und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule. Der herabschauende Hund fördert außerdem die Durchblutung und kann helfen, Verspannungen im Rücken zu lösen.

Gesprungene Ausfallschritte

Gesprungene Ausfallschritte sind eine dynamische Variante des klassischen Ausfallschritts, bei der ein Sprung zwischen den Beinwechseln erfolgt. Ähnlich wie bei gesprungene Kniebeugen trainiert diese Übung die gesamt Bein- und Gesäßmuskulatur, während gleichzeitig die Koordination und das Gleichgewicht gefördert werden. Durch den Einsatz von Sprüngen wird auch die Herzfrequenz erhöht und das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Gesprungene Ausfallschritte eignen sich besonders gut für HIIT-Workouts oder als Ergänzung zu Krafttrainingseinheiten.

Negative Liegestütze

Negative Liegestütze, auch exzentrische Liegestütze genannt, sind eine Übung, bei der man den Körper langsam und kontrolliert aus der oberen Liegestützposition zur Erde absenkt. Diese Bewegung trainiert die Brust, die Schultern und den Trizeps und ist besonders effektiv für den Muskelaufbau. Negative Liegestütze sind ideal für Anfänger, die ihre Kraft und Kontrolle verbessern wollen, oder für fortgeschrittene Sportler, die ihre Trainingsintensität steigern möchten. Die negative Liegestütze ist eine ideale Vorübung zum Erlernen des klassischen Liegestütz, da sie die exzentrische Kraft in den relevanten Muskeln aufbaut. Sie erleichtert den Übergang zu fortgeschritteneren Übungen, die mehr Körperkontrolle und Balance erfordern.

L-Sit Klimmzüge / L-Sit Chin Ups

L-Sit Klimmzüge kombinieren den L-Sit mit dem Klimmzug und bietet ein intensives Training für Rücken, Bauch und Hüftbeuger. Mit ausgestreckten Beinen vor dem Körper erreichst du maximale Spannung in der Körpermitte und eine tiefe Dehnung im Latissimus, insbesondere im unteren Bewegungsbereich (Hang mit gestreckten Armen), wo das Hochziehen am schwierigsten ist. Neben der Stärkung von Rücken und Bizeps trainiert die Übung isometrisch die Bauchmuskeln und verbessert die Körperspannung – ideal für Fortschritte beim Front Lever. Führe die Übung sauber aus, egal ob an Ringen oder der Stange. Eine detaillierte Ausführungsanleitung findest du weiter unten.

Tiefe Hocke, Malasana

Die tiefe Hocke (Malasana), auch als Deep Squat oder „Ass to Grass“-Squat bekannt, ist eine Grundübung, die die Beweglichkeit und Stabilität im unteren Körper fördert. Sie beansprucht primär die Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken, während gleichzeitig die Sprunggelenke, Hüften und Knie mobilisiert werden. Diese Position verbessert die Haltung und kann Rückenbeschwerden vorbeugen. Im Vergleich zu einer normalen Kniebeuge verharrt man in der tiefen Hocke in der Endposition einer Kniebeuge. Dadurch werden Knie, Hüfte und der untere Rücken in eine angenehme und entlastende Flexion gebracht. Sie ist eine hervorragende Übung, um die Mobilität im Unterkörper zu verbessern, und dient als Basis für fortgeschrittene Übungen wie Pistol Squats oder Goblet Squats.

Einarmige Liegestütze

Einarmige Liegestütze sind eine anspruchsvolle Variante der klassischen Liegestütze, die mehr Kraft und Balance erfordern. Sie trainieren vor allem Brust, Schultern und Trizeps, beanspruchen jedoch auch den Rumpf stärker zur Stabilisierung. Diese Übung gilt als Königsdisziplin, da sie fortgeschrittene Kraft und Kontrolle des gesamten Körpers verlangt.

Einbeinige Hip Thrusts mit Gewicht

Einbeinige Hip Thrusts (sog. Single Leg Hip Thrusts) mit Gewicht können beispielsweise mit einer Kurzhantel durchgeführt werden und trainieren vor allem die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken. Dabei wird der obere Rücken auf einer Bank oder dem Boden abgestützt, während eine Kurzhantel auf der Hüfte liegt und ein Bein angehoben wird. Durch das einseitige Training wird die Stabilität verbessert und muskuläre Ungleichgewichte zwischen den Beinen ausgeglichen. Diese Übung erfordert eine gute Balance und Körperspannung, um die korrekte Bewegungsausführung zu gewährleisten. Alternativ kann die Übung auch als Hip Thrust ohne Kurzhantel ausgeführt werden.

Gesprungene Kniebeugen, Jumping Squats

Gesprungene Kniebeugen bzw. Jumping Squats trainieren hauptsächlich die Muskeln in den Beinen und im Gesäß. Diese Übung ist ähnlich wie eine normale Kniebeuge, wobei der Ablauf durch einen explosiven Sprung ergänzt wird.

Dragon Squats

Dragon Squats bzw. Dragon Kniebeugen sind, ähnlich wie der Pistol Squat, eine fortgeschrittene Übung, die besonders die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und den Rumpf stärkt. Bei dieser Übung wird ein Bein seitlich hinter das Standbein geführt, während der Körper in die Hocke geht. Dies fördert die Balance, die Stabilität und die Beweglichkeit in Hüfte und Sprunggelenken.

Side Plank Crunches

Side-Plank-Crunches trainieren insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln, auch bekannt als schräge Bauchmuskeln. Diese Übung kombiniert die Stabilität einer Side Plank mit der Bewegung eines Crunches. Du startest in einer seitlichen Plank-Position und bringst dann dein oberes Knie und deinen Ellenbogen zusammen. Diese dynamische Bewegung kräftigt nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern auch deinen Rumpf und Hüften.

Stütz am Barren

Der Stütz am Barren ist eine klassische Übung, die primär die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur trainiert und gleichzeitig den Rumpf stabilisiert. Dabei stützt man sich mit gestreckten Armen auf den parallelen Barrenstangen ab, wodurch die Körperspannung und Balance gefördert werden. Diese Übung ist eine Grundlage für fortgeschrittene Bewegungen wie Dips und L-Sit, da sie die nötige Kraft und Kontrolle im Oberkörper aufbaut.

Kurzhantel Z Press

Der Z Press mit Kurzhanteln stärkt wie auch das Schulterdrücken oder die Arnold Press hauptsächlich die Schultermuskulatur. Man sitzt flach auf dem Boden und drückt die Kurzhanteln über den Kopf. Dabei sind der Rumpf und die Bauchmuskeln angespannt für eine stabile Haltung. Diese Übung fördert auch die Stabilität und Beweglichkeit der Schultern.

Jefferson Curls

Jefferson Curls sind eine dynamische Übung zur Dehnung und Stärkung der Rückenmuskulatur sowie der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Dabei wird die Flexibilität und Stabilität im Rücken durch langsames Beugen des Oberkörpers verbessert. Anderen Übungen zur Dehnung der hinteren Kette sind Good Mornings oder der Elephant Walk.

Worlds Greatest Stretch

Der „World's Greatest Stretch“ ist eine dynamische Mobilitäts- und Aufwärmübung, die viele Muskelgruppen gleichzeitig anspricht. Sie kombiniert Dehnungen für Hüfte, Beinrückseite, Wirbelsäule und Schulterbereich. Die Bewegung verbessert die Flexibilität und Mobilität, indem sie den gesamten Körper aktiviert. Diese Übung ist vor allem für Sportler und Fitnessbegeisterte empfehlenswert.

Kosaken Kniebeugen

Die Kosaken-Kniebeuge ist eine Übung für den Unterkörper. Bei dieser Übung bewegt man sich abwechselnd zur Seite, wobei ein Bein gestreckt bleibt und das andere gebeugt wird. Das sorgt für eine intensive Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit der Hüfte. Diese Übung eignet sich besonders, um deine Hüftbeweglichkeit zu verbessern.

Einbeiniges Wadenheben

Beim einbeinigen Wadenheben steht man auf einem Bein und drückt die Ferse langsam nach oben. Diese Übung trainiert deine Waden und stärkt die Stabilisierungsmuskeln im Fußgelenk und Unterschenkel. Sie kann auf einer ebenen Fläche oder auf einer erhöhten Stufe ausgeführt werden, um den Bewegungsumfang zu vergrößern.

Weighted Pull Ups, Ristgriff Klimmzüge mit Gewicht

Weighted Pull-Ups im Ristgriff (Handflächen zeigen nach vorne) intensivieren die klassische Klimmzug-Variante, indem zusätzliches Gewicht eingesetzt wird, um den oberen Rücken, Latissimus und Bizeps gezielt zu trainieren. Sie sind eine ideale Progression zu regulären Ristgriff Klimmzügen an der Stange und ermöglichen es, die Belastung schrittweise zu erhöhen und die Muskulatur stärker zu fordern. Zwischen Weighted Chin-Ups und Weighted Pull-Ups gibt es zwar leichte Unterschiede in der beanspruchten Muskulatur – und diese wurden sogar in Studien bestätigt. Allerdings sind diese Unterschiede so gering, dass sie für die meisten kaum ins Gewicht fallen, es sei denn, du verfolgst ehrgeizige Bodybuilding-Ziele. Beide Übungen aktivieren die Muskulatur ähnlich: Der Chin-Up spricht etwas stärker den Bizeps und leicht die Brust an, während der Pull-Up den unteren Trapezius etwas mehr fordert. Fazit: Für einen starken Rücken sind beide Varianten gut geeignet. Möchtest du jedoch den Bar Muscle-Up lernen, ist der Weighted Pull-Up die bessere Wahl!

Handstand Liegestütze an den Paralletes

Handstand Liegestütze an den Parallettes erfordern viel Stabilität, Kraft und Koordination, da sie im Handstand ausgeführt werden. Im Vergleich zu regulären Liegestützen ist diese Übung deutlich intensiver, da das gesamte Körpergewicht überwunden werden muss. Sie setzt eine stabile Handstandposition und ausgeprägte Schulterkraft voraus und wird daher häufig als fortgeschrittene Variante zu Übungen wie Pike Push-Ups oder Wand-Handstand Push-Ups genutzt.

Table Rocks

Bei Table Rocks trainiert man primär die Schultern, den Trizeps und den Rumpf, während gleichzeitig die Flexibilität der Schultern verbessert wird. Die Übung erfordert, dass der Körper in einer tischähnlichen Position gehalten wird, ähnlich einer umgekehrten Plank, wobei die Hüfte aktiv nach oben gedrückt wird.

Hindu Liegestütze

Hindu Push Ups sind eine dynamische Variante der klassischen Liegestütze. Sie trainieren die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur und beinhalten fließende Bewegungen, die zusätzlich den unteren Rücken und die Bauchmuskeln beanspruchen. Hindu Liegestütze verbessern sowohl Flexibilität als auch Kraft, da sie eine Kombination aus Kraft und Mobility Übung sind.

Dips mit Gewicht

Gewichtete Dips (Weighted Dips) sind eine intensive Variation der klassischen Dips, bei der zusätzliches Gewicht eingesetzt wird, um die Belastung zu erhöhen. Sie trainieren vor allem die Brustmuskulatur, den Trizeps und die vorderen Schultern. Im Vergleich zu normalen Dips bieten sie eine gesteigerte Herausforderung, wodurch sie besonders für Fortgeschrittene geeignet sind, die mehr Muskelwachstum und Kraftaufbau anstreben. Oft wird das zusätzliche Gewicht durch einen [Gewichtsgürtel](https://shop.dieringe.com/products/dip-gurtel) mit Hantelscheiben oder Kettlebells hinzugefügt. Gewichtete Dips sind eine gute Ergänzung oder Progression zu klassischen Dips und eignen sich auch als Alternative zu Bankdrücken, um den Oberkörper aus einem anderen Winkel zu belasten.

Straight Bar Dips

Straight Bar Dips sind eine anspruchsvolle Dip-Variante, die auf einer geraden Stange ausgeführt wird, anstatt auf parallelen Barren. Diese Übung beansprucht primär die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur. Im Vergleich zu herkömmlichen Dips an Parallelbarren erfordert die gerade Stange eine stärkere Vorwärtsneigung des Oberkörpers und ermöglicht einen kleineren Bewegungsradius. Straight Bar Dips sind nicht nur eine eigenständige Übung, sondern spielen auch eine zentrale Rolle beim Erlernen des Bar Muscle-Up. Während der Transition wird der Körper von der Zugbewegung (Pull-Up) in den Dip überführt, wobei Brust, Schultern und Trizeps besonders gefordert werden. Ein häufiges Hindernis ist das „Hängenbleiben“ in der Übergangsphase (sog. Transition). Wer Straight Bar Dips und auch explosive Klimmzüge gut beherrscht, hat eine solide Basis, um diese anspruchsvolle Übergangsphase des Muscle-Ups zu meistern.

Tuck Planche an den Paralletes

Die Tuck Planche ist eine grundlegende Vorübung für die Planche. Hierbei wird der Körper horizontal über dem Boden gehalten, während die Beine zur Brust gezogen und die Arme gestreckt sind. Parallettes erleichtern den Griff, entlasten die Handgelenke und bieten zusätzliche Stabilität sowie etwas mehr Bein- und Fußfreiheit durch die höhere Ausgangsposition. Oft wird der Frog Stand mit der Planche verwechselt, dabei handelt es sich um eine Übung mit gebeugten, nicht gestreckten Armen und gehört somit nicht zur Familie der Straight Arm Skills.

Spine Twist in Rückenlage / Verwringung

Der Spine Twist in Rückenlage ist eine effektive Übung zur Mobilisierung der Wirbelsäule und zur Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur. In Rückenlage werden die Beine im 90-Grad-Winkel angehoben und langsam zur Seite abgesenkt, während der Oberkörper stabil am Boden bleibt. Diese Rotationsbewegung fördert die Flexibilität im unteren Rücken und in der Hüfte und eignet sich hervorragend zur Entlastung bei Rückenschmerzen, nach intensiven Trainingseinheiten oder als Teil eines Mobilitätsprogramms. Sie verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und ist eine schonende Alternative zu intensiveren Rumpfübungen.

Schweizer Handstand, Straddle Press Handstand

Der Schweizer Handstand ist einer der anspruchsvollsten Aufgänge in den Handstand. Man startet aus einer Grätsche und zieht die Beine am Körper vorbei in den Handstand. Diese Übung erfordert ein hohes Maß an Kraft, Beweglichkeit und Stabilität im Handstand.

Einbeinige Hip Thrusts

Einbeinige Hip Thrusts sind eine Variation der klassischen Hip Thrusts, bei der nur ein Bein genutzt wird, um die Hüfte nach oben zu drücken. Diese Übung stärkt gezielt die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Durch das einbeinige Training wird zudem die Stabilität und Balance verbessert, da jede Seite unabhängig arbeiten muss. Im Vergleich zu den regulären Hip Thrusts bietet diese Variante eine intensivere Belastung pro Bein und eignet sich gut, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Um die muskuläre Belastung zu erhöhen, ohne den Fokus auf die muskuläre Dysbalance zu legen, eignet sich der Hip Thrust mit Gewicht.

Toes to Bar, Anristen an der Stange

Toes to Bar ist eine dynamische Übung an einer Klimmzugstange, bei der die Beine aus dem Hang nach oben geschwungen werden, bis die Zehen die Stange berühren. Die Übung wird im Deutschen auch Anristen genannt. Die Ausführung vom Anristen an Turnringen ist ebenfalls möglich und bietet Vorteile, wie zum Beispiel, dass die Zehen weiter über die Linie der Klimmzugstange bewegt werden können, was für den Übergang in einen Skin the Cat hilfreich ist. Ähnlich wie beim Hängenden Beinheben wird dabei die untere Bauchmuskulatur gezielt trainiert. Zusätzlich werden die Hüftbeuger beansprucht und die Griffkraft verbessert.

Ring Pike Ups

Ring Pike Ups mit den Füßen in den Turnringen sind eine anspruchsvolle Übung, die die Bauchmuskeln, Schultern und den Rumpf stark beansprucht. Dabei ziehst du die Hüfte nach oben, während die Beine gestreckt bleiben, sodass dein Körper eine umgekehrte V-Position einnimmt. Die Instabilität der Ringe fordert zusätzlich die Stabilisatoren, insbesondere in Schultern und Rumpf, um die Balance zu halten. Diese Variante ist eine Progression zu normalen Pike Ups und fördert deine Körperspannung.

Skin The Cat an den Turnringen

"Skin the Cat" ist eine Ganzkörperübung, die die Beweglichkeit der Schultern fördert und die Kraft des Oberkörpers, besonders der Rücken-, Bauch- und Schultermuskulatur, trainiert. Dabei hängt man an einer Stange oder an Ringen und dreht den Körper langsam durch die Arme, bis die Hüften über die Schultern kommen. Die Übung kann als Erweiterung der Toes To Bar bzw. Toes To Rings angesehen werden, da sie neben dem Anheben der Beine zusätzlich eine vollständige Drehung des Körpers erfordert und somit eine größere Beweglichkeit und Kontrolle verlangt. Der Name "Skin the Cat" stammt vermutlich aus dem Englischen und ist eine abgewandelte Version des alten Ausdrucks "there's more than one way to skin a cat", was sinngemäß bedeutet, dass es verschiedene Wege gibt, ein Ziel zu erreichen. In der Turnersprache bezieht sich der Ausdruck auf das Überwinden eines Hindernisses, indem der Körper durch eine enge Bewegung gewendet oder „gehäutet“ wird.

Liegestütz Schulter Tippen

Schulter Tippen ist eine Übung, die den Oberkörper stärkt, besonders Rumpf, Schultern und Arme. Während der Übung hält man einen statischen Liegestütz und tippt mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter. Dies fordert Balance und Stabilität im Rumpf.

Protraktion Retraktion

Protraktion und Retraktion beschreiben die Vorwärts- und Rückwärtsbewegung der Schulterblätter (Scapulae). Bei der Protraktion bewegen sich die Schulterblätter nach vorne, weg von der Wirbelsäule, was z. B. bei Liegestützen oder Planks wichtig ist. Die Retraktion zieht die Schulterblätter wieder nach hinten zur Wirbelsäule, wie beim vorgebeugten Rudern oder Klimmzügen. Beide Bewegungen sind entscheidend für die Stabilität und Mobilität der Schultergelenke.

Katze Kuh

Katze-Kuh ist eine beliebte Yoga-Übung, die den Rücken mobilisiert und streckt. Sie hilft, die Wirbelsäule zu mobilisieren und die Flexibilität des Rückens zu verbessern. Die Übung wechselt dabei zwischen der Katzen- und der Kuh-Position.

Scissor Kicks

Scissor Kicks trainieren hauptsächlich die Bauchmuskeln und den Hüftbeuger. Man führt diese Übung auf dem Rücken liegend aus und hebt abwechselnd die Beine. Dabei ist es wichtig, den unteren Rücken auf dem Boden zu halten. Scissor Kicks ergänzt dabei eine Reihe von Bauchübungen, die ohne Equipment in Rückenlage trainiert werden können, wie z.B. V-Ups Hold, Leg Raises und den Hollow Body Hold.

Knee Raises, Knieheben am Barren

Beim Knieheben wird, ähnlich wie beim L-Sit oder dem Beinheben vor allem die Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger trainiert. Dabei wird das Knie zur Brust gezogen, während der Oberkörper aufrecht bleibt. Diese Übung kann im Stehen oder im Hängen an einer Klimmzugstangeausgeführt werden. Knieheben kann mit unterschiedlichem Equipment ausgeführt werden. In der Variante am Barren stabilisieren die Arme den Körper, wodurch die Schulter- und Rumpfmuskulatur intensiv gefordert wird.

Ring Klimmzüge mit Gewicht

Klimmzüge mit Gewicht an den Turnringen sind eine anspruchsvolle Übung zur Stärkung der Oberkörpermuskulatur. Dabei arbeitet man hauptsächlich mit der Rücken- und Bizepsmuskulatur. Durch das Extra-Gewicht wird die Intensität im Vergleich zum klassischen Klimmzug erhöht.

Waden Dehnung / Stretch

Das Waden-Dehnen ist eine einfache, aber effektive Übung, um die Muskeln an der Rückseite der Unterschenkel gezielt zu dehnen. Dabei stellt man sich mit beiden Füßen auf eine Kante und lässt die Fersen so weit nach unten sinken, wie es angenehm ist und die Dehnung aushaltbar bleibt. Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Wadenmuskulatur und hilft, Muskelverspannungen zu lösen, was besonders nach intensiven Trainingseinheiten oder längeren Geh- oder Stehphasen hilfreich ist.

Scapular Push Ups an den Paralletes

Scapular Push Ups, auch als Schulterblatt-Liegestütze bekannt, sind eine Übung, die gezielt die Schultern und den Serratus Anterior stärkt. Dabei bleiben die Arme gestreckt, während du deine Schulterblätter kontrolliert zusammen- und auseinanderschiebst. Diese Bewegung fördert die Stabilität und Mobilität der Schulterblätter. Scapular Push Ups sind eine hervorragende Ergänzung zu regulären Push Ups, besonders wenn du Probleme mit der Schulteransteuerung hast. Sie sind zudem im Planche-Training beliebt, da sie die Technik der Protraktion des Schultergürtels schulen.

Schräges Kurzhantel Bankdrücken

Das Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank ist eine hervorragende Übung, um die obere Brustmuskulatur gezielt zu stärken. Durch die leicht geneigte Position der Bank wird der Fokus verstärkt auf den oberen Teil des großen Brustmuskels gelegt, während Schultern und Trizeps ebenfalls aktiv mitarbeiten. Diese Übung ist eine Variation des klassischen Flachbankdrückens und eine ideale Ergänzung, um die Brustmuskulatur ausgewogen zu trainieren. Im Vergleich zum Schrägbankdrücken mit der Langhantel ermöglicht die Verwendung von Kurzhanteln einen größeren Bewegungsradius und fördert eine symmetrische Muskelentwicklung, da beide Seiten unabhängig voneinander arbeiten müssen.

Kurzhantel Y Raises

Y Raises mit Kurzhanteln sind eine effektive Übung zur Stärkung der oberen Rückenmuskulatur, insbesondere des Trapezmuskels. Diese Übung hilft, die Haltung zu verbessern und Schulterbeschwerden vorzubeugen. Im Gegensatz zu klassischen Schulterübungen wie Seitheben oder Frontheben liegt der Fokus bei Y Raises auf der Außenrotation der Schultergelenke, was besonders wichtig für die Stabilität der Schultern ist. Sie eignen sich hervorragend als Alternative zu Übungen wie Face Pulls, da sie ähnliche Muskelgruppen ansprechen.

Liegestütze mit Gewicht

Der Liegestütz mit Gewicht ist eine fortgeschrittene Variante des klassischen Liegestützes. Dabei wird zusätzliches Gewicht, wie z.B. eine Gewichtsweste oder eine Hantelscheibe, auf dem Rücken platziert, um die Intensität der Übung zu steigern.

Wall Slides

Bei Wall Slides steht man mit dem Rücken zur Wand und bewegt die Arme in einer Auf- und Abwärtsbewegung entlang der Wand. Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Schultern und eignet sich besonders gut zur Korrektur der Körperhaltung. Ähnlich wie Wall Slides zielen Face Pulls ebenfalls auf die Schultern und den oberen Rücken ab. Bei Face Pulls wird ein Seilzuggerät oder Turnringe verwendet, um die Hände in Richtung Gesicht zu ziehen.

Toe Walk

Toe Walks sind eine einfache, aber effektive Übung zur Stärkung der Wadenmuskulatur und zur Verbesserung des Gleichgewichts. Dabei wird auf den Zehenspitzen gegangen, wodurch auch die Fußmuskulatur und die Stabilität der Knöchel gefördert werden. Diese Übung ist eine gute Ergänzung zu Wadenheben und kann helfen, die allgemeine Fuß- und Beinmuskulatur zu stabilisieren und Verletzungen vorzubeugen.

Klimmzüge mit Band

Hier ist die korrigierte Version: Klimmzüge mit Band erleichtern das klassische Klimmzugtraining, indem sie durch das Widerstandsband Unterstützung bieten. Diese Übung eignet sich besonders für Anfänger oder Personen, die ihre Kraft im Oberkörper aufbauen wollen, bevor sie freie Klimmzüge ausführen können. Hauptsächlich werden Rücken und Arme trainiert. Im Vergleich zu regulären Ristgriff-Klimmzügen ist die Intensität reduziert, wodurch man sich auf die saubere Ausführung konzentrieren kann. Diese Variante hilft auch dabei, Klimmzüge progressiv zu erlernen, ähnlich wie negative Klimmzüge als Vorstufe zum vollständigen Klimmzug dienen.

Tiefe Ring Dips

Tiefe Dips an den Turnringen fordern die Brust, Schultern und den Trizeps noch intensiver als klassische Dips, da die instabilen Ringe zusätzliche Muskeln zur Stabilisierung aktivieren. Der Bewegungsablauf bleibt ähnlich wie bei regulären Ring Dips, nur dass man sich so tief wie möglich nach unten in die Endposition herablässt. Diese Übung dient zur Vorbereitung auf den Ring Muscle Up, um den Übergang vom Klimmzug zum Dip zu meistern. Denn hier muss man den Übergang aus dieser tiefen Position heraus beherrschen.

Elevation Depression

Elevation Depression bezieht sich auf die Auf- und Abwärtsbewegung der Schulterblätter und ist eine effektive Übung zur Stärkung der Muskeln rund um die Schultern und des oberen Rückens. Bei der Elevation werden die Schulterblätter nach oben gezogen, während sie bei der Depression aktiv nach unten gedrückt werden. Diese Bewegungen trainieren vor allem den Trapezmuskel und die Rhomboiden. Elevation Depression kann in verschiedenen Übungen integriert werden, wie z. B. bei Klimmzügen oder Dips, um die Schulterkontrolle und -stabilität zu verbessern.

Unterarmstütz mit Beinheben, Plank Leg Lifts

Plank Leg Lifts kombinieren die Rumpfstabilität des klassischen Planks mit einer dynamischen Beinhebung, wodurch neben Bauch- und Rückenmuskulatur auch Gesäß und Beinmuskeln stärker beansprucht werden. Durch das abwechselnde Anheben der Beine wird die Balance herausgefordert und die Core-Muskulatur intensiver aktiviert. Im Vergleich zum Unterarmstütz wird hier der Unterkörper mehr in die Übung integriert, was die Übung anspruchsvoller und vielseitiger macht.

Ring Dips mit Gewicht / Weighted Ring Dips

Ring Dips mit Gewicht, auch Weighted Ring Dips genannt, sind eine fortgeschrittene Variante der klassischen Dips, bei der zusätzliches Gewicht die Intensität deutlich erhöht. Diese Übung trainiert hauptsächlich Brust, Schultern und Trizeps, wobei die Instabilität der Ringe dafür sorgt, dass oft weniger Gewicht als z. B. bei Dips am Barren bewegt werden kann. Viele Trainierende spüren jedoch die Brustmuskulatur intensiver arbeiten, wenn sie an den Ringen trainieren. Neben den normalen Ring Dips stellen bulgarische Ring Dips eine weitere anspruchsvolle Dip-Variante an den Ringen dar.

Seitheben mit Band mit einem Band

Seitheben mit Band ist eine ausgezeichnete Variante, um die seitlichen Schultern zu trainieren, wenn keine Gewichte zur Verfügung stehen, um das Seitheben mit Kurzhantel auszuführen. Dabei stellt man sich auf ein Widerstandsband, greift die Enden und hebt die Arme seitlich bis etwa auf Schulterhöhe an. Das Band bietet einen zunehmenden Widerstand, der die Schultermuskulatur gleichmäßig fordert.

Bear Sit

Der Bear Sit ist eine Mobilitätsübung, die gezielt Hüften und unteren Rücken anspricht. Dabei sitzt du auf dem Boden, die Beine weit gespreizt, die Knie zeigen nach außen, und die Füße bleiben flach am Boden. Der Oberkörper bleibt aufrecht, während die Hüfte aktiv geöffnet wird. Diese Übung fördert die Beweglichkeit der Adduktoren und eignet sich ideal als Vorbereitung für tiefe Kniebeugen oder als Ergänzung zu anderen Mobilitätsübungen wie dem 90/90 Stretch.

Negative Ring Dips

Negative Dips an den Turnringen legen den Fokus auf die exzentrische Belastung, bei der du dich kontrolliert absenkst. Diese Phase beansprucht intensiv Brust, Schultern und Trizeps und kann Muskelkater verursachen. Negative Dips sind eine ideale Vorübung für Ring Dips.

Toes to Rings, Anristen mit Turnringen

Toes to Rings trainiert effektiv die gesamte Rumpfmuskulatur, insbesondere Bauchmuskeln und Hüftbeuger. Im Vergleich zur klassischen Variante an der Stange bieten die Turnringe eine leicht abgewandelte Option. Diese Übung kann als fortgeschrittene Version des Knee Raises an den Ringen betrachtet werden. Wenn du deine Bauchmuskulatur gezielt stärken möchtest, arbeite ohne Schwung – es sei denn, du trainierst für einen Crossfit-Wettkampf. Ein positiver Nebeneffekt der Übung: Der L-Sitz wird dir leichter fallen.

Bizeps Curls Alternierend mit Kurzhanteln

Alternierende Kurzhantel-Bizeps-Curls sind eine klassische Übung zur Kräftigung der Armmuskulatur, insbesondere des Bizeps. Sie eignen sich hervorragend, um mehr Kraft und Muskelmasse im Oberarm aufzubauen. Da jeder Arm abwechselnd arbeitet, wird der Bizeps gezielt isoliert, während der restliche Körper stabil bleibt. Im Vergleich zu beidarmigen Curls liegt der Fokus hier stärker auf der Isolation des einzelnen Arms.

Diagonal Stretch für Experten

Der volle diagonale Stretch ist eine fortgeschrittene Dehnübung, bei der der Oberkörper diagonal gestreckt wird und eine intensive Dehnung entlang der gesamten Körperseite ermöglicht. Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Hüftbeuger und der seitlichen Rumpfmuskulatur. Sie kann Verspannungen und Schmerzen im unteren Rücken lindern und eignet sich besonders gut als Warm-up vor laufintensiven Sportarten sowie für alle, die im Berufsalltag viel sitzen.

Ring Rudern mit Gewichtsweste

Ring-Rudern mit Gewichtsweste stärkt vor allem den oberen und mittleren Rücken sowie die Armbeuger, wobei die Ringe eine individuelle Griffhaltung ermöglichen. Durch das Tragen der Gewichtsweste wird der Widerstand erhöht, was eine hervorragende Möglichkeit bietet, das normale Rudern anspruchsvoller zu gestalten und weiterhin effektive Trainingsreize zu setzen. Anders als Klimmzüge, die auf einem vertikalen Zugmuster basieren, liegt beim Rudern der Schwerpunkt auf einem horizontalen Zug, wodurch besonders der obere Rücken effektiv trainiert wird.

Unterstützte Ring Dips

Unterstützte Ring Dips mit den Füßen auf dem Boden sind eine Einsteiger-Variante der klassischen Ring Dips und fördern Kraftaufbau in Brust, Schultern und Trizeps. Durch die Bodenkontakt-Unterstützung können Bewegungsablauf und Stabilität sicher trainiert werden, während das eigene Körpergewicht teilweise entlastet wird. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Vorbereitung auf freie Ring Dips und bietet Anfängern die Möglichkeit, die Koordination und Körperspannung zu entwickeln, die für anspruchsvollere Dips an den Ringen notwendig sind.

Hüft CARs, Hip CARs

Hip CARs (Controlled Articular Rotations) sind eine Mobilitätsübung, die darauf abzielt, die Beweglichkeit und Kontrolle des Hüftgelenks zu verbessern. Durch langsame und kontrollierte Bewegungen wird der gesamte Bewegungsumfang des Hüftgelenks genutzt. Dabei werden sowohl die Hüftbeuger als auch die Gesäßmuskulatur und die Adduktoren aktiviert. Diese Übung eignet sich besonders gut als Aufwärmübung vor intensiveren Trainingseinheiten oder zur Steigerung der Hüftmobilität und -stabilität. Im Vergleich zu statischen Dehnübungen erfordern Hip CARs eine aktive Kontrolle, ähnlich wie bei dynamischen Mobilitätsübungen wie Beinschwünge.

Hollow Body Rocks

Hollow Body Rocks sind eine effektive Core-Übung, bei der der Körper in einer stabilen, gekrümmten Position schaukelnde Bewegungen ausführt. Diese Übung stärkt vor allem die Bauchmuskulatur und eignet sich besonders für Sportarten wie Calisthenics oder Turnen, da sie eine starke Grundspannung und Körperkontrolle erfordert. Eine gute Vorübung ist der Hollow Body Hold, der auch oft als Grundlage fürs Handstandtraining gesehen wird.

Ring Pull Ups zur Brust

Klimmzüge zur Brust an den Turnringen sind eine anspruchsvolle Variation des klassischen Klimmzugs, bei der der Zug so weit ausgeführt wird, dass die Brust die Ringe erreicht. Diese Übung beansprucht intensiv die Rückenmuskulatur und den Bizeps. Durch die freie Beweglichkeit der Ringe kann bei dieser Übung eine Griffposition gewählt werden, die für den Trainierenden am angenehmsten ist. Diese Variante eignet sich hervorragend für fortgeschrittene Athleten, die ihre Kraft, Körperspannung und Koordination weiterentwickeln möchten. Klimmzüge zur Brust an den Turnringen sind auch eine gute Vorbereitung auf noch komplexere Bewegungen wie den Muscle-Up.

Kniehub auf der Stelle

Kniehub auf der Stelle ist eine einfache, aber effektive Cardio-Übung, bei der du abwechselnd die Knie kontrolliert zur Brust ziehst, während du auf der Stelle stehst. Sie eignet sich gut als Aufwärmübung, um den Kreislauf in Schwung zu bringen, oder als Teil eines Athletic-Trainings, das laufspezifische Drills beinhaltet.

Pseudo Planche Push Ups an den Turnringen

Pseudo Planche Push-ups sind eine fortgeschrittene Variante der klassischen Liegestütze, bei der die Schultern stärker beansprucht werden. Im Gegensatz zu normalen Liegestützen wird der Schwerpunkt nach vorne verlagert, indem die Hände weiter hinten, in etwa auf Hüfthöhe, positioniert werden. Diese Übung ist ein guter Einstieg in das Training für die Planche. Andere Übungen, wie etwa Archer Push-ups, bieten eine gute Alternative, um eine weniger starke Belastung auf den Schultern zu haben.

Plank Switches

Plank Switches kombinieren die Stabilität des Planks mit dynamischen Bewegungen, um die Core-Muskulatur sowie Schultern und Arme zu trainieren. Im Vergleich zu statischen Planks sorgt die Bewegung von einer Unterarm- in eine Handstützposition für zusätzliche Herausforderung, da der Körper dabei stabil gehalten werden muss. Der Fokus dieser Übung liegt auf der Stärkung der Rumpfstabilität, wobei die abwechselnde Stützverlagerung die Drückkraft erfordert.

Spiderman Liegestütze

Spiderman Liegestütze sind eine dynamische Variation der klassischen Liegestütze, bei der zusätzlich die Hüft- und Rumpfmuskulatur aktiviert wird. Während des Absenkens wird ein Knie zur Seite in Richtung Ellbogen geführt, was gleichzeitig die Mobilität der Hüfte fördert. Diese Übung trainiert nicht nur Brust, Schultern und Trizeps, sondern auch die Bauchmuskulatur. Spiderman Liegestütze sind eine gute Alternative oder Ergänzung zu klassischen Liegestützen oder Mountain Climbers, um die Beweglichkeit und Körperkontrolle zu steigern.

Explosive Liegestütze

Explosive Liegestütze sind eine dynamische Variante des klassischen Liegestütz und eignen sich besonders für Sportler, die ihre Explosivität verbessern wollen. Bei der Übung wird der Körper während der Aufwärtsbewegung so kraftvoll nach oben gedrückt, dass die Hände kurzzeitig den Boden verlassen. Das trainiert vor allem die Brust, den Trizeps und die vorderen Schultern, während die Schnellkraft und Explosivität gesteigert werden.

Cobra Push Ups, Kobra Liegestütze

Cobra Push-ups sind eine der einfachsten Liegestütz-Varianten für Einsteiger. Sie sind sogar leichter als Liegestütze auf den Knien, da man sich hier durch eine Bewegung nach oben drückt, die an das Aufrichten einer Kobra erinnert. Der Name kommt daher, dass zunächst der obere Teil der Wirbelsäule angehoben wird und dann schrittweise der restliche Körper folgt – ähnlich wie eine Schlange, die sich aufrichtet. Ein verbreiteter Mythos besagt, dass diese Bewegung eine unsaubere Ausführung darstellt. Wenn sie unbewusst erfolgt, kann das zutreffen. Da wir sie hier jedoch gezielt einsetzen, ist die Technik korrekt. Eine vergleichbare Rückenposition findet sich auch beim Ring-Kobra-Stretch. Cobra Push-ups sind daher eine der ersten Übungen für Anfänger, um die klassischen Liegestütze zu erlernen, wobei zusätzlich die Beweglichkeit und die Stärkung des unteren Rückens gefördert werden.

Brücke-Rotation

Die Brücke-Rotation kombiniert die klassische Brücke mit einer dynamischen Rotationsbewegung, um sowohl die Flexibilität als auch die Kraft im gesamten Oberkörper zu steigern. Bei dieser Übung werden vor allem die Rückenmuskulatur, Schultern und der Core intensiv beansprucht. Im Gegensatz zur statischen Brücke ermöglicht die Rotation eine aktive Dehnung und Mobilisation der Wirbelsäule und verbessert die Koordination. Die Brücke-Rotation kann als Fortsetzung der halben Brücke-Rotation betrachtet werden, die als Einstieg weniger anspruchsvoll ist und eine kontrollierte Bewegungsausführung trainiert.

Elbow Press

Der Elbow Press ist eine dynamische Übung, die vor allem die hintere Schulter, den oberen Rücken und den Nacken aktiviert, während die Rumpfmuskulatur für Stabilität sorgt. Dabei hebt man den Körper kontrolliert mit den Ellenbogen an, während Gesäß und Füße am Boden bleiben. Die Beine sind dabei angewinkelt. Diese Übung kann als fortgeschrittene Variante von Table Rocks und dem Reverse Plank angesehen werden. Der Elbow Press eignet sich hervorragend für alle, die ihren Rücken effektiv trainieren möchten – und das ganz ohne Equipment.

Negative Muscle Ups an den Turnringen

Negative Ring Muscle Ups konzentrieren sich auf den exzentrischen Teil des klassischen Ring Muscle Ups. Dabei nutzen wir die Tatsache, dass wir beim Absenken stärker sind als beim Hochziehen, sodass diese Bewegung schon möglich ist, bevor der vollständige Muscle Up gelingt. Die Übung ermöglicht es, die negative Phase gezielt zu trainieren, wodurch Kraft aufgebaut und der komplexe Bewegungsablauf erlernt wird. Sie stärkt den Rücken, die Schultern und die Arme und ist eine hervorragende Vorstufe zum vollständigen Ring Muscle Up. Im Vergleich zu Negativen Ring Dips wird hier der Übergang mit einbezogen, der die Schulterbeweglichkeit und Kraft besonders fordert.

Pistol Squat To Box, Sit Downs

Pistol Squats to Box bzw. Sit Downs sind eine Progressionsübung des Pistol Squat zur Stärkung der Beinmuskulatur, insbesondere der vorderen Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Dabei wird eine einbeinige Kniebeuge vor einer Box oder Bank ausgeführt, sodass man sich mit dem Gesäß auf halber Höhe absetzen kann. Durch die Erhöhung wird der Bewegungsradius verkleinert, was die Übung für Anfänger erleichtert. Weitere Progressionsübungen für den Pistol Squat mit ähnlicher Intensität sind unter anderem Unterstützte Einbeinige Kniebeugen und Negative Einbeinige Kniebeugen.

Liegendes Beinheben / Leg Raises / Leg Lifts

Liegende Leg Raises sind eine effektive Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur, insbesondere der unteren Bauchpartie. Diese Übung sollte nicht mit dem liegenden Knieheben verwechselt werden, da sie gezielt auf das Anheben der gestreckten Beine abzielt und somit die Bauchmuskeln intensiver fordert. Liegende Leg Raises, auch bekannt als „Leg Raises“ oder „Leg Lifts“, sind eine Bodyweight Übung, die sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene eignet, um eine starke und stabile Körpermitte aufzubauen. Neben dieser klassischen, auf dem Boden ausgeführten Variante, gibt es weitere herausfordernde Versionen des Beinhebens, wie etwa das hängende Beinheben an einer Klimmzugstange oder an Ringen. Diese Varianten erfordern nicht nur eine starke Bauchmuskulatur, sondern auch eine gute Griffkraft und Körperspannung. Eine zusätzliche Möglichkeit ist das Beinheben in der Dip-Position am Barren oder als Turnringe-Variante, bei dem die Beine aus einer gestützten, aber instabilen Position heraus angehoben werden. Diese verschiedenen Übungen bieten eine umfassende Beanspruchung der Bauchmuskulatur und können das Training abwechslungsreicher und intensiver gestalten.

Negative Klimmzüge an den Turnringen

Negative Klimmzüge an den Turnringen sind eine effektive Übung für den Rücken und den Bizeps. Dabei konzentriert man sich auf die exzentrische Phase der Bewegung, also das langsame Absenken des Körpers. Diese Übung hilft, die Kraft zu steigern und vollständige Klimmzüge zu erlernen.

German Hang, Hang Rücklings

Der German Hang ist eine Dehnungs- und Kraftübung, bei der der Körper rückwärts an Ringen oder einer Stange hängt und die Schultern maximal geöffnet werden. Diese Position dehnt intensiv die Brust- und Schultermuskulatur, während gleichzeitig die hinteren Schultermuskeln, der obere Rücken und die Armbeuger aktiv arbeiten. Der German Hang verbessert die Schulterstabilität und fördert die Beweglichkeit, was ihn besonders wertvoll für fortgeschrittene Athleten in den Bereichen Turnen, Calisthenics und Krafttraining macht. Er dient als Vorübung für anspruchsvollere Bewegungen wie den Skin-the-Cat oder den Muscle-Up und unterstützt die Gelenkgesundheit durch eine sichere Belastung in tiefer Dehnposition, wenn die Übung in einem gut strukturierten Trainingsplan mit progressiver Belastungssteigerung erlernt wird.

Außenrotation mit Band

Die Außenrotation mit Band ist eine effektive Übung zur Stärkung der Rotatorenmanschette, insbesondere der Außenrotatoren (Infraspinatus und Teres minor), die den Oberarm im Schultergelenk nach außen rotieren (weg vom Körperzentrum, also nach hinten). Diese Übung verbessert die Stabilität des Schultergelenks und beugt Verletzungen vor. Hierfür wird ein Widerstandsband an einem festen Punkt fixiert, und der Arm wird bei 90° Ellbogenbeugung nach außen rotiert, wobei der Oberarm eng am Körper bleibt. Das Rotatorentraining mit Band ist eine ideale Ergänzung zu Druckübungen wie Schulterdrücken oder Dips und eignet sich optimal zum Aufwärmen vor dem Krafttraining oder als Accessory-Übung nach dem Training. Alternativ bieten sich auch Face Pulls an, da sie ebenfalls die Außenrotation in der Schulter ansprechen und stärken.

Ring Liegestütze mit Gewicht

Gewichtete Liegestütze an den Turnringen sind eine der vielen Varianten aus der Familie der Liegestütze. Neben Brust, Schultern und Trizeps wird hier verstärkt der Rumpf und die gesamte stabilisierende Muskulatur angesprochen. Durch die Ringe kann man eine individuelle Breite und Griffhaltung wählen. Dies ist sehr angenehm für die Schulter. Zudem müssen aufgrund der Instabilität kleinere Muskelgruppen mehr arbeiten, um den Körper stabil zu halten. Diese Variante ist eine direkte Progression der normalen gewichteten Liegestütze.

Hip Circles, Hüftkreise

Hüftkreise sind eine einfache Mobilisationsübung, bei der die Hüfte kreisförmig bewegt wird, um die Beweglichkeit und Flexibilität im Hüftbereich zu verbessern. Diese Übung aktiviert die Muskulatur des unteren Rückens, der Hüfte und der Bauchmuskeln und hilft, die Gelenkflüssigkeit zu verteilen, was zu einer verbesserten Hüftbeweglichkeit und Verletzungsprävention beiträgt. Hüftkreise sind ideal als Aufwärmübung vor sportlichen Aktivitäten oder als Teil eines Mobilitätstrainings, da sie die Hüftgelenke auf sanfte Weise durch ihren vollen Bewegungsumfang führen.

Advanced Tuck Front Lever an den Turnringen

Der Advanced Tuck Front Lever ist eine Vorübung des Front Lever, die die Rumpf- und Rückenmuskulatur intensiv beansprucht. Im Gegensatz zur einfacheren Tuck-Position, bei der die Knie näher an der Brust sind, bleiben beim Advanced Tuck die Beine nur leicht angewinkelt. Dies verändert die Hebelverhältnisse, macht die Übung anspruchsvoller und erfordert dadurch mehr Kraft. Der Advanced Tuck ist eine Zwischenstufe zwischen dem Tuck Front Lever und dem Single Leg Front Lever.

Schulter Drücken mit einer Langhantel

Schulterdrücken mit einer Langhantel, auch bekannt als "Overhead Press" oder "Military Press", ist eine grundlegende Übung zur Stärkung der Schultermuskulatur und des oberen Rückens. Diese Übung ist ideal, um Kraft und Stabilität in den Schultern aufzubauen, und trainiert gleichzeitig den Trizeps. Die Arnold Press ist eine sehr ähnliche Übung, die durch die Rotationsbewegung jedoch schwieriger ist und daher mit weniger Gewicht ausgeführt wird.

Bar Muscle Ups

Der Bar Muscle Up bzw. Muscle Up an der Stange ist eine fortgeschrittene Übung, bei der man sich zuerst mit einem Klimmzug an einer Stange hochzieht und sich dann über die Stange im sogenannten Dip drückt. Diese Übung trainiert die gesamte Oberkörpermuskulatur, insbesondere den Rücken, die Schultern, die Brust und die Arme, und fördert sowohl Kraft als auch Koordination. Sie erfordert eine explosive Zugkraft und eine saubere Technik, um die Bewegung flüssig auszuführen. Der Bar Muscle Up ist besonders beliebt im CrossFit und Calisthenics, um Körperkontrolle und Kraft zu demonstrieren.

Pistol Squats, Einbeinige Kniebeugen

Der Pistol Squat ist eine anspruchsvolle einbeinige Kniebeuge, bei der du tief in die Hocke gehst, während das andere Bein nach vorne ausgestreckt bleibt. Diese Übung erfordert nicht nur Kraft, sondern auch eine gute Balance und Beweglichkeit. Besonders beansprucht werden die Oberschenkel, der Gesäßmuskel und die Rumpfmuskulatur. Wer sich an die Pistol Squats herantasten möchte, kann mit unterstützenden Übungen wie dem Bulgarian Split Squat oder Deep Squat mit Gewicht beginnen, um die nötige Kraft und Beweglichkeit aufzubauen. Progressionen des Pistol Squats eignen sich ebenfalls zum Erlernen der Bewegung. Diese werden weiter unten erläutert. Noch komplexer ist der sogenannte Dragon Squat bei der das freie Bein hinter dem Standbein überkreuzt wird, während du in die Hocke gehst.

Trizeps Extensions Liegend mit Kurzhanteln

Liegende Trizeps Extensions sind eine isolierte Übung, die gezielt den Trizeps stärkt. Der Fokus liegt dabei auf der Beugung und Streckung des Ellenbogens. Im Vergleich zu stehenden Kurzhantel Trizeps Extensions bietet die liegende Variante eine stabilere Position, wodurch die Belastung des unteren Rückens minimiert wird, während der Trizeps effektiv trainiert wird.

Ellenbogen Liegestütze

Ellenbogen-Liegestütze, auch bekannt als "Elbow Push-Ups," sind eine leichtere Variante der klassischen Liegestütze und werden vor allem als Warm-up und Mobilitätsübung eingesetzt.

Wiener Handstand / Press Handstand

Der Wiener Handstand (engl. Press Handstand) ist eine fortgeschrittene Variante, um in den Handstand zu kommen, bei der besonders viel Kontrolle, Beweglichkeit und Kraft gefordert wird. Aus der Vorbeuge heraus wird das Gewicht auf die Hände verlagert. Die Füße werden dann abgehoben und Wirbel für Wirbel richtet sich die Wirbelsäule auf, bis man im Handstand steht. Im Vergleich dazu startet man beim Schweizer Handstand aus einer gegrätschten Vorbeuge. Dies macht den Schweizer Handstand, im Englischen auch Straddle Press Handstand genannt, etwas einfacher, da die Beine näher am Körperschwerpunkt nach oben geführt werden können.

Trizeps Stretch

Der Trizeps Stretch dehnt gezielt die Muskulatur an der Rückseite des Oberarms und verbessert die Beweglichkeit der Schultern. Dabei wird ein Arm über den Kopf nach hinten gebeugt, während die gegenüberliegende Hand den Ellbogen sanft nach unten drückt. Dieser Stretch ist eine ideale Ergänzung nach Trizeps-Übungen, um Verspannungen zu lösen und die Regeneration zu unterstützen.

Lat Stretch an den Turnringen

Der Lat Stretch an den Turnringen ist eine effektive Dehnübung, um die Rückenmuskulatur, insbesondere den Latissimus, zu mobilisieren und zu dehnen. Bei dieser Übung hält man sich mit den Händen an den Turnringen fest und lässt den Oberkörper sanft nach unten sinken, sodass ein intensiver Zug in den seitlichen Rückenmuskeln spürbar wird. Sie eignet sich gut als Teil eines Cool-Down-Programms oder zur Regeneration nach intensiven Kraftübungen wie Klimmzügen oder Rudern.

Tuck Front Lever an den Turnringen

Der Tuck Front Lever ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Rücken-, Bauch- und Trizepsmuskulatur und eignet sich ideal als Vorbereitung für den vollständigen Front Lever. Dabei werden die Knie zur Brust gezogen und der Körper parallel zum Boden gehalten, während man sich an einer Stange oder an Ringen festhält. Durch die angezogenen Beine ist die Übung im Vergleich zum regulären Front Lever leichter, da das Gewicht näher am Körperschwerpunkt bleibt. Der Tuck Front Lever ist ideal für Einsteiger, um Körperspannung aufzubauen und sich auf die fortgeschrittene Variante mit gestreckten Beinen vorzubereiten.

Archer Row an den Turnringen

Archer Rows an den Turnringen sind eine anspruchsvollere Variante des klassischen Ruderns. Hierbei rudert ein Arm, während der andere seitlich ausgestreckt bleibt. Diese Übung trainiert gezielt den oberen Rücken und den Bizeps. Im Vergleich zu klassischen Ruderübungen wie dem Kurz- oder Langhantelrudern belastet das Training an den Ringen den unteren Rücken und die Beine weniger. Dadurch eignet es sich besonders gut für Personen mit Rückenschmerzen. Eine weitere Steigerung der Archer Rows ist das einarmige Rudern an den Turnringen.

Bulgarische Ring Dips

Bulgarische Ring Dips sind eine anspruchsvolle Übung, die besonders intensiv die Brustmuskulatur trainiert. Im Vergleich zu normalen Dips am Barren ermöglichen die Ringe einen größeren Bewegungsradius, was zu einer stärkeren Dehnung der Brust führt. Dabei werden die Oberarme weiter nach außen geführt, wodurch die Brustmuskulatur noch intensiver gedehnt wird. Diese Übung stellt eine Fortgeschrittenen-Variante der klassischen Ring Dips dar.

Advanced Tuck Planche an den Paralletes

Die Advanced Tuck Planche ist eine anspruchsvolle Variante der Planche. Im Vergleich zur grundlegenden Tuck Planche, bei der die Knie nah an der Brust sind, werden die Beine beim Advanced Tuck nur leicht angewinkelt, was mehr Kraft und Körperkontrolle erfordert. Diese Übung dient als Übergang zur Full Planche und stellt eine wichtige Progression für Calisthenics-Athleten dar, die ihre Planche-Technik verbessern möchten.

Kobra Stretch an den Turnringen

Der Kobra Stretch an den Turnringen ist eine Variante des klassischen Kobra-Stretches, bei der die Ringe zur Unterstützung und Intensivierung der Dehnung genutzt werden. Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule und dehnt die Schulter- und Brustmuskulatur, was besonders für Menschen mit sitzender Tätigkeit vorteilhaft ist. Durch die Ausführung an den Ringen können Schultern und Brust in einem Winkel gedehnt werden, der bei der traditionellen Kobra-Liegestütze am Boden nicht möglich ist.

Einarmige Klimmzüge an den Turnringen

Einarmige Klimmzüge an den Turnringen zählen zu den anspruchsvollsten Klimmzug-Übungen überhaupt. Wer bei Klimmzügen mit Zusatzgewicht bereits hohe Lasten bewältigt oder viele saubere Wiederholungen von Archer Pull-ups schafft, hat eine solide Basis, um den einarmigen Klimmzug zu erlernen. Beim Training für den einarmigen Klimmzug ist es wichtig, langsam und strukturiert vorzugehen, da sonst schnell Überlastungserscheinungen wie Ellenbogen- oder Schulterschmerzen auftreten können.

Schulter Drücken mit Band

Das Schulterdrücken mit Widerstandsband ist eine effektive Übung zur Stärkung der Schultermuskulatur, insbesondere der vorderen Schultern. Dabei wird das Band unter den Füßen fixiert, während die Arme nach oben gestreckt werden. Im Gegensatz zum klassischen Schulterdrücken mit Hanteln bietet das Widerstandsband einen variablen Widerstand, der die Muskulatur vor allem in der Endphase der Bewegung intensiver fordert. Zudem aktiviert es die Rumpfmuskulatur stärker, da das Band durch seine Instabilität mehr Balance und Stabilität im Oberkörper verlangt. Diese Variante eignet sich hervorragend für ein flexibles Training, da sie wenig Equipment benötigt und leicht an verschiedene Schwierigkeitsstufen angepasst werden kann.

Pancake Good Mornings

Pancake Good Mornings stärken und mobilisieren die hintere Kette, insbesondere den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die hinteren Oberschenkel. Diese Übung kombiniert die Vorwärtsbeuge des Pancake-Stretches mit der Hüftstreckung der klassischen Good Mornings. Sie eignet sich besonders gut, um die Mobilität der Hüfte und der Beinrückseiten zu fördern und ist eine fortgeschrittene Variante der normalen Good Mornings, da sie eine höhere Beweglichkeit erfordert.

Hip Airplane

Der Hip Airplane ist eine effektive Übung zur Verbesserung von Mobilität und Stabilität in der Hüfte. Er hilft besonders bei der Symmetrie der Hüftrotation, was wichtig ist, um Ungleichgewichte beim Krafttraining zu vermeiden. Die Übung kann je nach Bedarf angepasst werden: Für die Mobilität senkt man das Becken, um die innere Rotation der Hüfte zu fördern; für die Stabilität trainiert man die Kontrolle im Einbeinstand. Der Hip Airplane kann als Vorbereitung auf Kniebeugen oder Kreuzheben eingesetzt werden oder zur aktiven Erholung an freien Tagen dienen. Durch die Rotationsebene spricht die Übung Muskelgruppen an, die bei klassischen Kraftübungen oft vernachlässigt werden.

Liegende Klimmzüge

Der liegende Klimmzug ist eine Übung, bei der man auf dem Bauch liegt und den Oberkörper anhebt, indem man die Rücken-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur anspannt. Ziel ist es, den Oberkörper vom Boden zu lösen, bis die Brust die Matte verlässt. Dabei werden besonders der untere Rücken sowie die Gesäßmuskulatur angespannt, während die Schulterblätter aktiv zusammengezogen werden. Diese Übung ähnelt dem Superman-Lift, ist jedoch intensiver in der Anspannung des Rückens und wird oft als Teil eines Rückentrainings oder zur Verbesserung der Rückenstreckkraft genutzt.

Curtsey Lunges

Curtsey Lunges sind eine Variation des klassischen Ausfallschritts, bei der das hintere Bein überkreuzt nach hinten geführt wird. Diese Bewegung zielt besonders auf die äußeren Oberschenkel und das Gesäß, insbesondere auf die seitlichen Gesäßmuskeln. Durch das Überkreuzen wird zusätzlich die Stabilität des Kniegelenks gefördert und die Koordination verbessert. Im Vergleich zum normalen Ausfallschritt beanspruchen Curtsey Lunges die seitlichen Muskelgruppen intensiver, was sie zu einer effektiven Übung für ein ausgewogenes Beintraining macht.

Banded Shoulder Dislocates/ Armkreise mit Band

Armkreise mit Band, auch als Banded Shoulder Dislocates bekannt, sind eine Warm-up- und Mobility-Übung, die gezielt die Dehnung der vorderen Schulter und Brust anspricht. Während die Schultern kreisen, bleibt das Band auf Spannung, was besonders dann zu einer intensiven Dehnung in Schulter und Brust führt, wenn das Band hinter den Kopf gezogen wird. Diese Übung eignet sich ideal zum Aufwärmen oder zur Förderung der Schultergesundheit und kann als Alternative oder Ergänzung zu klassischen Armkreisen vorwärts bzw. rückwärts ohne Band genutzt werden.

Pigeon Pose Good Mornings

Pigeon Pose Good Mornings kombinieren die Hüftdehnung der Pigeon- bzw. Tauben-Position mit der Rumpfbeuge der klassischen Good Mornings. Diese Übung verbessert die Hüftmobilität und stärkt gleichzeitig den unteren Rücken sowie die Gesäßmuskulatur. Durch die aufrechte Haltung und die kontrollierte Vorwärtsbeuge werden sowohl die Beweglichkeit der Hüften als auch die Rumpfstabilität gezielt trainiert. Pigeon Pose Good Mornings sind eine fortgeschrittene Variante der klassischen Good Mornings und zugleich eine äußerst effektive Mobility-Übung. Sie ermöglichen aktives Arbeiten mit Belastung über den gesamten Bewegungsradius, wodurch Mobilität und Stabilität optimal gefördert werden.

Froschstand / Krähe zu Handstand

Die Krähe zum Handstand, auch bekannt als Froschstand, ist eine anspruchsvollere Variante der Krähe, da man sich aus der Kraft der Schultern und Arme aus der Krähenposition in den Handstand drückt. Dadurch wird aus der Balanceübung eine Übung, die hohe Anforderungen an die Oberkörperkraft stellt und für Fortgeschrittene geeignet ist.

Boat Pose, V Up Hold

Der Boat Pose ist eine Mobility-Übung (im Yoga auch Navasana genannt), die die Rumpfmuskulatur stärkt und das Gleichgewicht verbessert. Hierbei hebt man in einer sitzenden Position gleichzeitig Beine und Oberkörper, sodass ein "V" entsteht.

Elephant Walk Dehnung

Die Elephant-Walk-Dehnung (auch Hamstring Stretch genannt) ist eine Übung, die die Beweglichkeit der hinteren Oberschenkel verbessert. Man bewegt sich in einer vorgebeugten Position und versucht, die Hände am Boden zu halten. Dabei werden die Beine abwechselnd gestreckt und gebeugt, was eine dynamische Dehnung schafft.

Hamstring Walk

Der Hamstring Walk ist eine Mobility-Übung, die man nicht oft sieht. Sie mobilisiert und stärkt die Muskulatur des gesamten Unterkörpers, insbesondere die Muskeln rund um die Hüfte und den unteren Rücken. Dabei sitzt du im Langsitz und versuchst, dich durch das Anheben der Beine vor- und zurückzubewegen. Die Übung sieht einfacher aus, als sie ist – schon nach wenigen Wiederholungen spürt man, wie fordernd sie ist. Der Hamstring Walk wird häufig genutzt, um Rückenschmerzen im unteren Rücken vorzubeugen oder Blockaden zu lösen, da durch die vielen kleinen, intensiven Bewegungen Hüfte und unterer Rücken gezielt mobilisiert werden.

Passiver Hang

Der Passive Hang stärkt die Griffkraft und entlastet gleichzeitig Schultern und Wirbelsäule. Bei dieser Übung hängt der Körper entspannt an einer Stange, während die Arme gestreckt bleiben. Der Hang fördert die Schultergesundheit und verbessert die Mobilität im Oberkörper. Außerdem dient er als Vorübung für anspruchsvollere Hangübungen wie Schulterblatt Klimmzüge.

Unterstützer L Sit

Beim unterstützten L-Sit werden die Beine ausgestreckt und die Fersen auf dem Boden abgelegt. Im Vergleich zum normalen L-Sit, bei dem die Beine vollständig vom Boden abgehoben sind, ist die unterstützte Variante ideal für Anfänger, da sie weniger Kraft im Rumpf erfordert, aber dennoch den Oberkörper auf den richtigen L-Sit vorbereitet. Eine weitere leichtere Variante ist der Tuck L-Sit, bei dem die Knie zur Brust gezogen werden.

Armkreise Vorwärts

Armkreise vorwärts (englisch: "Forward Arm Circles") fokussieren sich auf die vordere Schulter- und Brustmuskulatur, während sie auch den oberen Rücken und die Rotatorenmanschette mobilisieren. Diese Übung ist oft Teil eines Aufwärmprogramms und bereitet die Schultern auf anstehende Belastung vor, indem sie die Beweglichkeit verbessert und die Muskeln aktiviert. Diese Übung kann alternativ als Armkreise mit Band ausgeführt werden, um zusätzlichen Widerstand zu bieten und die Aktivierung der Schultermuskulatur zu verstärken. Das Band erhöht die Spannung während der Bewegung, was eine stärkere Dehnung in Brust und Schulter verursacht.

Ausfallschritt Rotation

Der Ausfallschritt mit Rotation kombiniert die klassische Beinübung mit einer Rumpfdrehung, um neben den Beinen auch die Bauchmuskulatur und die Mobilität der Wirbelsäule zu trainieren. Die Hauptbelastung liegt auf den Oberschenkeln und dem Gesäß, während die Rumpfmuskulatur durch die Rotation gezielt angesprochen wird. Im Vergleich zum regulären Ausfallschritt wird bei dieser Variante die Stabilität stärker gefordert, da die zusätzliche Drehbewegung das Gleichgewicht zusätzlich beansprucht.

Jumping Bar Muscle Ups

Jumping Bar Muscle Ups sind eine dynamische Vorübung, um den klassischen Muscle Ups zu erlernen. Der Sprunganteil bei dieser Variante hilft, die Bewegung kraftvoll einzuleiten und erleichtert den Übergang von der Zug- zur Druckphase. Diese Übung eignet sich besonders für Einsteiger, die an ihrem Übergang zur vollständigen Muscle-Up-Technik arbeiten möchten.

Twist Jumps

Twist Jumps sind eine dynamische Sprungübung, die ähnlich wie Hampelmänner die Rumpfmuskulatur, Beine und Koordination trainiert. Dabei drehst du aus einem kleinen Sprung heraus den Oberkörper entgegen der Hüftbewegung, um eine kontrollierte Rotation zu erzeugen. Diese Übung ist ideal zum Aufwärmen und für das Training der Core-Muskulatur.

Einarmige Bizeps Curls an den Turnringen

Einarmige Bizeps Curls an den Turnringen sind eine effektive Übung zur gezielten Kräftigung des Bizeps. Dabei lässt sich die Intensität der Übung durch die Neigung des Oberkörpers steuern: Je flacher der Oberkörper geneigt wird, desto intensiver wird die Belastung auf den Bizeps, weil mehr Körpergewicht gezogen werden muss. Im Vergleich zu normalen Ring Bizeps Curls, lassen sich in der einarmigen Variante die Muskeln isoliert trainieren. Die Übung stellt eine gute Alternative zu klassischen Bizeps Curls mit Kurzhanteln oder einer Langhantel Bizeps Curls dar, wenn kein weiteres Equipment außer Turnringe verfügbar ist.

Schulterblatt Rudern an den Turnringen

Schulterblatt-Rudern, auch als Scapular Rows bekannt, stärkt den oberen Rücken und insbesondere die Muskulatur rund um die Schulterblätter. Dabei zieht man die Schulterblätter zunächst auseinander (Schulterblatt-Protraktion) und führt sie anschließend wieder zusammen (Schulterblatt-Retraktion). Diese Übung fördert eine präzise Schulterblattkoordination und schafft eine gute Basis für weitere Ruderübungen.

Kammgriff Klimmzüge mit Band, Banded Chin Ups

Kammgriff-Klimmzüge mit Band sind eine unterstützte Variante der klassischen Chin Ups, bei der ein Widerstandsband das Körpergewicht entlastet und die Bewegung erleichtert. Diese Übung eignet sich ideal für Einsteiger, die ihren ersten Klimmzug erlernen möchten. Obwohl es leichte Unterschiede in der beanspruchten Muskulatur zwischen Chin Ups und Pull Ups gibt, etwa eine stärkere Aktivierung des Bizeps und der Brust beim Chin-Up sowie des unteren Trapezius beim Pull-Up, sind diese Unterschiede für Anfänger kaum relevant. Beide Übungen folgen einer ähnlichen Aktivierungssequenz und sind gleichermaßen effektiv, es sei denn, du strebst eine Bodybuilding-Karriere an.

Dragon Flag Raises

Dragon Flag Raises sind eine anspruchsvolle Core-Übung, bei der der Körper gestreckt und kontrolliert angehoben sowie abgesenkt wird, während nur der obere Rücken den Boden berührt. Diese Bewegung erfordert eine äußerst starke Rumpfmuskulatur und viel Körperkontrolle.

Pancake Walk

Pancake Walks auf den Händen fördern die Beweglichkeit in Hüfte und Beinrückseite. Die Übung startet in einer gegrätschten Vorbeuge, ähnlich dem Pancake-Stretch. Man bewegt sich vorwärts, nutzt dabei die Hände zur Unterstützung und richtet sich auf. So arbeitet man im gesamten, aktuell möglichen Bewegungsradius von Hüfte und Beinrückseite. Diese Übung ist eine gute Vorbereitung für den Pancake und den Pancake Good Morning.

Tuck Back Lever an den Turnringen

Der Tuck Back Lever ist eine fortgeschrittene Calisthenics-Übung, die den gesamten Oberkörper fordert, insbesondere den unteren Rücken, die vordere Schulter, die Brust und die Bizepsmuskulatur. Im Gegensatz zum gestreckten Back Lever wird der Körper hier in einer gebeugten Position gehalten, wodurch der Schwierigkeitsgrad reduziert wird – ideal als Vorbereitung für den vollständigen Back Lever. Als nächste Progressionsstufen folgen der One Leg Back Lever und der Straddle Back Lever, bei dem die Beine gespreizt werden, bevor schließlich die volle Belastung im Full Back Lever erreicht wird.

Einarmiges Hängen an den Turnringen

Das einarmige Hängen ist eine fortgeschrittene Übung zur Kräftigung der Griffkraft. Im Vergleich zum klassischen zweihändigen Hängen fordert es deutlich mehr Kraft in den Unterarmen, da der gesamte Körper an nur einem Arm gehalten wird. Diese Übung verbessert nicht nur die Griffkraft, sondern stärkt auch die Schultermuskulatur, die für das Ausbalancieren des Körpers eine zentrale Rolle spielt. Der One Arm Hang dient als hervorragende Vorbereitung für komplexere Übungen wie den einarmigen Klimmzug und kann in verschiedenen Positionen, wie aktivem oder passivem Hängen, ausgeführt werden, um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen.

Bogenschütze Klimmzüge

Bogenschütze-Klimmzüge sind eine anspruchsvolle Variation der klassischen Klimmzüge, bei der abwechselnd ein Arm stärker belastet wird – ähnlich wie beim Spannen eines Bogens. Diese Übung stärkt gezielt die Rücken- und Bizepsmuskulatur. Archer Pull-Ups (Überhandgriff) und Archer Chin-Ups (Unterhandgriff) unterscheiden sich lediglich in der Griffvariante und sind eine hervorragende Vorbereitung für einarmige Klimmzüge.

Bulgarische Klimmzüge an den Turnringen

Der Bulgarian Pull-Up ist eine anspruchsvolle Variante des klassischen Pull-Ups, die besonders den Schultergürtel stärkt und die Stabilität im Oberkörper verbessert. Anders als beim normalen Pull-Up bleiben die Arme hier nicht nah am Oberkörper, sondern werden auseinandergezogen, was zusätzliche Kontrolle erfordert und gezielt die Schultern, den Trapezmuskel, die Rückenmuskulatur sowie Bizeps und Unterarme beansprucht. Diese Übung wird an Turnringen ausgeführt und bietet einen intensiven Reiz für den gesamten Rücken.

Armkreise Rückwärts

Armkreise rückwärts sind ideal zur Mobilisierung und Erwärmung des Schulterbereichs. Die kreisenden Bewegungen nach hinten fördern die Beweglichkeit und lockern Verspannungen, besonders im oberen Rücken und Nacken. Diese Übung ist perfekt für das Aufwärmen und lässt sich gut mit Vorwärts-Kreisen kombinieren.

Front Lever Pulls an den Turnringen

Front Lever Pulls stärken intensiv den Rücken, Trizeps und Rumpf. Dabei wird der Körper wiederholt aus der Hängeposition durch die waagerechte Front-Lever-Position bis in den Sturzhang gezogen – eine Bewegung, die enorme Körperspannung und Kraft erfordert. Diese Übung zählt zu den anspruchsvollsten Zugübungen mit gestreckten Armen und ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings für den Front Lever.

False Grip Hang an den Turnringen

Der False Grip ist eine besondere Grifftechnik im Calisthenics, bei der man die Hand weit über die Stange oder die Ringe legt. Diese Technik ist wichtig für Übungen wie den Ring Muscle-Up, da sie die Hände in die richtige Position bringt, um den Übergang zur Dips-Position zu erleichtern. Der Griff kann anfangs schwer und schmerzhaft sein, da er die Muskeln und die Haut am Handgelenk stark beansprucht. Um den False Grip zu trainieren, sollte man langsam beginnen und die Intensität allmählich steigern, damit sich Haut und Muskeln daran gewöhnen. Zubehör wie Griffband oder Kreide kann zusätzlich helfen, den Halt zu verbessern.

Deep Squat Rotation

Die Deep Squat Rotation ist eine Übung, die die Mobilität der Hüften und die Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule fördert. Dabei geht man in eine tiefe Hocke und kombiniert diese Position mit einer Oberkörperrotation und einer Armstreckung. Diese Übung wurde durch die Squat Routine von Ido Portal bekannt und ist inzwischen eine beliebte Mobilitätsübung in der tiefen Hockposition.

Wadenheben in der Hocke, Squat Calf Raise

Wadenheben ist eine effektive Übung zur Stärkung der Wadenmuskulatur. Beim Wadenheben in der Hocke hebt man aus einer tiefen Hockposition kontrolliert die Fersen, während die Zehen fest am Boden bleiben. Diese Variante zielt darauf ab, die Muskulatur der Waden zu kräftigen. Neueste Studien zeigen jedoch, dass das klassische stehende Wadenheben noch effektiver für den Muskelaufbau in den Waden ist. Beim stehenden Wadenheben wird vor allem der Zwillingswadenmuskel (Gastrocnemius) intensiv trainiert, was sowohl die funktionelle Kraft als auch das allgemeine Wachstum der Waden verbessert. Das sitzende Wadenheben hingegen isoliert den Schollenmuskel (Soleus) und erlaubt das Heben schwererer Gewichte. Dadurch wird gezielt das Wachstum des Soleus-Muskels gefördert, was für eine umfassende Entwicklung der Wadenmuskulatur von Vorteil ist.

Pike Shoulder Taps

Pike Shoulder Taps sind eine effektive Übung zur Kräftigung der Schultern und dienen als Vorbereitung auf die im Handstand erforderliche Kraft. Dabei nimmt man eine Pike-Position ein – also eine Art umgekehrtes V, bei dem Hände und Füße am Boden sind und das Gesäß nach oben zeigt. Aus dieser Position hebt man abwechselnd eine Hand und tippt die gegenüberliegende Schulter an, während das Gleichgewicht gehalten wird. Diese Übung aktiviert die Schultern besonders intensiv und fördert gleichzeitig Körperspannung und -stabilität, was sie zu einer ausgezeichneten Vorbereitung für den Handstand macht.

Vierfüßler Rotation

Die Vierfüßler-Rotation ist eine effektive Mobilitätsübung, die vor allem die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und der Schultern verbessert. Aus der Vierfüßlerposition wird ein Arm langsam zur Seite gestreckt und rotiert, bis die Hand in Richtung Decke zeigt. Diese Übung lockert den oberen Rücken, fördert die Rumpfmobilität und eignet sich hervorragend als Aufwärmübung vor Kraftübungen wie Schulterdrücken oder Klimmzügen, bei denen eine gute Oberkörperbeweglichkeit erforderlich ist.

Negativer Front Lever an den Turnringen

Der negative Front Lever an den Turnringen ist eine anspruchsvolle Variante der Front Lever Pulls, die den Front Lever über den gesamten Bewegungsradius trainiert. Die Übung beginnt im Sturzhang, von wo aus man sich kontrolliert in die Front Lever-Position absenkt, bis man schließlich im Hang endet. Dieses langsame Herablassen, auch als negative oder exzentrische Phase bezeichnet, ist der entscheidende Teil der Übung und gibt ihr ihren Namen. In der exzentrischen Phase ist der Körper besonders stark, wodurch man die Front Lever-Position halten kann, auch wenn dies in der konzentrischen Phase (beim Hochziehen) noch nicht möglich ist. Dadurch lässt sich ein effektiver Trainingsreiz setzen, der gezielt die Muskulatur von Rumpf, Rücken und Trizeps stärkt. Negative Front Levers sind daher ideal, um sich auf den vollständigen Front Lever und Front Lever Pulls vorzubereiten.

Beinschwünge / Frontal Leg Swings

Frontal Leg Swings, auch Beinschwünge genannt, sind eine dynamische Übung zur Mobilisierung der Hüft- und Beinmuskulatur. Bei dieser Übung wird ein Bein vor- und zurückgeschwungen, während das Standbein stabil bleibt. Die Bewegung eignet sich ideal als Teil eines Aufwärmprogramms, insbesondere vor einem Bein- oder Ganzkörpertraining.

Lange Ausfallschritte

Lange Ausfallschritte stärken die Beine und fördern die Hüftbeweglichkeit. Dabei macht man einen großen Schritt nach vorne, sodass das hintere Bein gestreckt bleibt und der Schwerpunkt weiter vorne liegt. Diese Variante beansprucht besonders die Bein- und Gesäßmuskulatur und verbessert gleichzeitig die Hüftmobilität, insbesondere die Beweglichkeit des Hüftbeugers. Zusätzlich werden die Sprunggelenke mobilisiert, indem das Knie so weit wie möglich über die Zehen geschoben wird. Im Unterschied zum klassischen Ausfallschritt verlagert der lange Ausfallschritt den Schwerpunkt stärker nach vorne, dehnt die Hüfte intensiver durch das gestreckte hintere Bein und führt zu einer stärkeren Beugung im Kniegelenk.