Liegestütze an den Turnringen
Ring Liegestütze sind eine hervorragende Übung für die Brustmuskulatur. Da die Ringe sich frei im Raum bewegen, kann die Brust während der Liegestütze stärker gedehnt und verkürzt werden. Mit anderen Worten: Wir haben einen größeren Bewegungsradius im Vergleich zu normalen Liegestützen am Boden. Zudem konnten wir beobachten, dass viele Menschen, die bei Liegestützen am Boden Schmerzen in der Schulter hatten, Liegestütze an den Ringen schmerzfrei ausführen können.
Notwendiges Equipment
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Liegestütze an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Starte im Liegestütz
- Hände sind unter den Schultern
- Achte auf einen festen Rumpf
- Beuge die Ellenbogen und senke die Brust Richtung Boden
- Ringe bleiben nah am Körper
- Strecke die Arme komplett
Die Übung Liegestütze ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Liegestütze trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Liegestütze
Brust - Der Musculus pectoralis major ist der große Muskel an deiner Brust. Er hilft dir, deinen Arm an den Körper heranzuziehen und ihn nach innen zu drehen.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Liegestütze
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
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Alternative Varianten von Liegestütze an den Turnringen:
Liegestütze RTO
Bei dieser Variante der Ring-Liegestütze werden ähnlich wie bei RTO-Ring Dips oder dem RTO Stütz werden die Ringe in der oberen Stellung nach außen gedreht, wodurch die Brustmuskulatur stärker aktiviert wird. Als statische Variante der Übung bietet sich der sogenannte Liegestütze RTO Hold an.
Notwendiges Equipment
Liegestütze RTO - die korrekte Ausführung
- Starte im Liegestütz
- Hände sind über den Schultern
- Achte auf einen festen Rumpf
- Beuge die Ellenbogen und senke die Brust Richtung Boden
- Ringe bleiben nah am Körper
- Strecke die Arme komplett
- Drehe im Liegestütz die Handinnenflächen nach vorne
- Drehe nur so weit, wie du dich damit wohl und sicher fühlst
Ring Liegestütze in erhöhter Position
Der Ring Liegestütze in erhöhter Position ist ideal für Einsteiger, um den normalen Ring Liegestütze sicher zu erlernen. Durch die höhere Position der Ringe wird der Schwierigkeitsgrad reduziert, sodass Anfänger Technik und Stabilität verbessern können. Die Intensität lässt sich variieren, indem du einen Schritt vor oder zurück gehst. Je aufrechter du stehst, desto einfacher wird die Übung; je waagerechter, desto schwieriger. So kannst du Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln schrittweise aufbauen, bevor du die normalen Ring Liegestütze angehst.
Notwendiges Equipment
Ring Liegestütze in erhöhter Position - die korrekte Ausführung
- Greife die Ringe auf Fußhöhe und gehe 1-2 Schritte nach vorne in eine schräge Position
- Alternativ kannst du die Ringe auch etwas höher einstellen
- Stütze dich mit gestreckten Armen in die Ringe
- Beuge deine Ellenbogen
- Arme sind eng am Körper
- Achte durchgehend auf einen angespannten Rumpf
- Strecke die Arme wieder in die Ausgangsposition
- Gehe kleine Schritte nach hinten, um die Intensität zu erhöhen
- Wähle eine Intensität die dich über die angegebene Wiederholungen fordert
Ähnliche Übungen zu Liegestütze
Diamant Liegestütze
Diamant-Liegestütze, auch als Diamond Push-Ups bekannt, sind eine intensive Variante der klassischen Liegestütze. Bei dieser Übung werden die Hände eng zusammengeführt, sodass die Daumen und Zeigefinger ein Diamant/ Dreieck formen, wodurch besonders intensiv der Trizeps trainiert wird.
Langhantel Bankdrücken
Das Bankdrücken, auch bekannt als Bench Press, ist eine essentielle Grundübung für den gezielten Aufbau der Brustmuskulatur. Diese Übung kann mit verschiedenem Equipment durchgeführt werden, z.B. Langhanteln, Kurzhanteln oder an der Multipresse. Während das Kurzhantel-Bankdrücken eine größere Bewegungsfreiheit bietet, kann beim Bankdrücken an der Flachbank mit Langhanteln deutlich mehr Gewicht bewegt werden.
Archer Push Ups
Archer Push-Ups, auch Bogenschütze Liegestütze genannt, sind eine anspruchsvolle Variante der klassischen Liegestütze. Sie trainieren hauptsächlich den Oberkörper, während sie durch das seitliche Verschieben des Gewichts auch die Rumpfmuskulatur beanspruchen. Eine Seite des Körpers trägt mehr Gewicht, während die andere gestreckt bleibt, was zu einer asymmetrischen Belastung führt. Diese Übung erfordert eine gute Körperkontrolle.
Der Archer Push Up kann als Vorstufe zur einarmigen Liegestütze angesehen werden, bei der ebenfalls ein größerer Teil des Körpergewichts von einer Seite getragen wird.
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