Goblet Squat Hold

Die tiefe Hocke (Malasana), auch als Deep Squat oder „Ass to Grass“-Squat bekannt, ist eine Grundübung, die die Beweglichkeit und Stabilität im unteren Körper fördert. Sie beansprucht primär die Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken, während gleichzeitig die Sprunggelenke, Hüften und Knie mobilisiert werden. Diese Position verbessert die Haltung und kann Rückenbeschwerden vorbeugen. Im Vergleich zu einer normalen Kniebeuge verharrt man in der tiefen Hocke in der Endposition einer Kniebeuge. Dadurch werden Knie, Hüfte und der untere Rücken in eine angenehme und entlastende Flexion gebracht. Sie ist eine hervorragende Übung, um die Mobilität im Unterkörper zu verbessern, und dient als Basis für fortgeschrittene Übungen wie Pistol Squats oder Goblet Squats.

Die tiefe Hocke mit Unterstützung ist ideal, um die Hocke zu trainieren, wenn Beweglichkeit fehlt. Einschränkungen in Sprunggelenken und Hüfte erschweren oft, die Fersen am Boden zu halten. Mit einem stabilen Gegenstand als Hilfe lässt sich die Position stabilisieren und schrittweise verbessern.

Diese Variante eignet sich besonders für Anfänger, da sie Mobilität und Dehnung fördert. Auch wer die tiefe Hocke noch nicht beherrscht, kann so den Bewegungsumfang langsam steigern.

Regelmäßiges Training stärkt Gelenke und verbessert die Beweglichkeit in Hüfte, Knien und Sprunggelenken – eine gesunde Basis für mehr Bewegungsfreiheit.

Die Deep Squat Rotation ist eine Übung, die die Mobilität der Hüften und die Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule fördert. Dabei geht man in eine tiefe Hocke und kombiniert diese Position mit einer Oberkörperrotation und einer Armstreckung. Diese Übung wurde durch die Squat Routine von Ido Portal bekannt und ist inzwischen eine beliebte Mobilitätsübung in der tiefen Hockposition.