Deep Squat Rotation

Die tiefe Hocke (Malasana), auch als Deep Squat oder „Ass to Grass“-Squat bekannt, ist eine Grundübung, die die Beweglichkeit und Stabilität im unteren Körper fördert. Sie beansprucht primär die Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken, während gleichzeitig die Sprunggelenke, Hüften und Knie mobilisiert werden. Diese Position verbessert die Haltung und kann Rückenbeschwerden vorbeugen. Im Vergleich zu einer normalen Kniebeuge verharrt man in der tiefen Hocke in der Endposition einer Kniebeuge. Dadurch werden Knie, Hüfte und der untere Rücken in eine angenehme und entlastende Flexion gebracht. Sie ist eine hervorragende Übung, um die Mobilität im Unterkörper zu verbessern, und dient als Basis für fortgeschrittene Übungen wie Pistol Squats oder Goblet Squats.

Die tiefe Hocke mit Unterstützung ist ideal, um die Hocke zu trainieren, wenn Beweglichkeit fehlt. Einschränkungen in Sprunggelenken und Hüfte erschweren oft, die Fersen am Boden zu halten. Mit einem stabilen Gegenstand als Hilfe lässt sich die Position stabilisieren und schrittweise verbessern.

Diese Variante eignet sich besonders für Anfänger, da sie Mobilität und Dehnung fördert. Auch wer die tiefe Hocke noch nicht beherrscht, kann so den Bewegungsumfang langsam steigern.

Regelmäßiges Training stärkt Gelenke und verbessert die Beweglichkeit in Hüfte, Knien und Sprunggelenken – eine gesunde Basis für mehr Bewegungsfreiheit.

Der Goblet Squat Hold ist eine hervorragende Übung, um die Beweglichkeit in der Hocke zu verbessern und sich optimal auf das Training vorzubereiten. Diese Mobilitätsübung erfordert nur wenig Zeit und ist durch das Halten eines leichten Gewichts besonders effektiv. Das zusätzliche Gewicht hilft dir, tiefer in die Hocke zu kommen, als es mit dem eigenen Körpergewicht allein möglich wäre, wodurch die Dehnung intensiver wird.

Sobald du in der tiefen Position bist, kannst du die Übung gezielt erweitern: Schiebe ein Knie langsam über die Zehenspitzen, bis du eine angenehme Dehnung in der Wade spürst. Halte diese Position für 5-10 Sekunden und wiederhole die Bewegung 4-5 Mal pro Seite. Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt und die Fersen möglichst am Boden bleiben.

Diese Übung ist ideal, um die Mobilität in Hüften, Sprunggelenken und Knien zu verbessern. Gleichzeitig hilft sie, Verspannungen in der unteren Rückenmuskulatur zu lösen und deine Haltung in der Hocke zu stabilisieren. Nach dem Goblet Squat Hold wirst du merken, wie geschmeidiger und kontrollierter sich deine Kniebeugen anfühlen. Probiere es aus und integriere diese Übung in dein Warm-up, um langfristig von einer besseren Technik und Beweglichkeit zu profitieren!