Langhantel Bankdrücken
Das Bankdrücken, auch bekannt als Bench Press, ist eine essentielle Grundübung für den gezielten Aufbau der Brustmuskulatur. Diese Übung kann mit verschiedenem Equipment durchgeführt werden, z.B. Langhanteln, Kurzhanteln oder an der Multipresse. Während das Kurzhantel-Bankdrücken eine größere Bewegungsfreiheit bietet, kann beim Bankdrücken an der Flachbank mit Langhanteln deutlich mehr Gewicht bewegt werden.
Notwendiges Equipment
Langhantel Bankdrücken - die korrekte Ausführung
- Starte im liegen auf der Flachbank
- Greife die Langhantel mindestens schulterbreit
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten (Retraktion, Depression)
- Stabilisere deine Schulterblätter in dem du die Langhantel noch oben biegst
- Hebe die Langhantel aus dem Reck und halte sie mit gestreckten Armen über deine Brust
- Beuge die Ellenbogen und senke die Langhantel unter dein Brustbein
- Deine Arme sind ca. 45 Grad vom Körper abgespreizt
- Gehe so tief bis die Langhantel deine Brust berührt
- Drücke die Langhantel nach oben bis deine Arme maximal gestreckt sind
- Das Trainingsgewicht bei dieser Übung ist die Summe aus dem Eigengewicht der Langhantel und den zusätzlichen Gewichtsscheiben
Die Übung Bankdrücken ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Bankdrücken trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Bankdrücken
Brust - Der Musculus pectoralis major ist der große Muskel an deiner Brust. Er hilft dir, deinen Arm an den Körper heranzuziehen und ihn nach innen zu drehen.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Bankdrücken
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
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Ähnliche Übungen zu Bankdrücken
Liegestütze an den Turnringen
Ring Liegestütze sind eine hervorragende Übung für die Brustmuskulatur. Da die Ringe sich frei im Raum bewegen, kann die Brust während der Liegestütze stärker gedehnt und verkürzt werden. Mit anderen Worten: Wir haben einen größeren Bewegungsradius im Vergleich zu normalen Liegestützen am Boden. Zudem konnten wir beobachten, dass viele Menschen, die bei Liegestützen am Boden Schmerzen in der Schulter hatten, Liegestütze an den Ringen schmerzfrei ausführen können.
Diamant Liegestütze
Diamant-Liegestütze, auch als Diamond Push-Ups bekannt, sind eine intensive Variante der klassischen Liegestütze. Bei dieser Übung werden die Hände eng zusammengeführt, sodass die Daumen und Zeigefinger ein Diamant/ Dreieck formen, wodurch besonders intensiv der Trizeps trainiert wird.
Archer Push Ups
Archer Push-Ups, auch Bogenschütze Liegestütze genannt, sind eine anspruchsvolle Variante der klassischen Liegestütze. Sie trainieren hauptsächlich den Oberkörper, während sie durch das seitliche Verschieben des Gewichts auch die Rumpfmuskulatur beanspruchen. Eine Seite des Körpers trägt mehr Gewicht, während die andere gestreckt bleibt, was zu einer asymmetrischen Belastung führt. Diese Übung erfordert eine gute Körperkontrolle.
Der Archer Push Up kann als Vorstufe zur einarmigen Liegestütze angesehen werden, bei der ebenfalls ein größerer Teil des Körpergewichts von einer Seite getragen wird.
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