Langhantel Kniebeugen
Klassische Kniebeugen, auch bekannt als Back Squats, sind eine der Grundübungen im Krafttraining. Sie werden typischerweise mit einer Langhantel ausgeführt, was eine progressive Belastungssteigerung ermöglicht. Back Squats beanspruchen primär die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur. Gleichzeitig werden auch die Core-Muskulatur und der untere Rücken gestärkt, da diese für die Stabilität und Kontrolle während der Übung sorgen.
Back Squats sind eine der bekanntesten Grundübungen im Krafttraining, da sie die grundlegende Kraft und Stabilität des gesamten Körpers fördern, funktionale Bewegungen im Alltag verbessern und in Kombination mit anderen Kraftübungen wie Kreuzheben oder Ausfallschritten eine hervorragende Basis für das Beintraining darstellen.
Notwendiges Equipment
Langhantel Kniebeugen - die korrekte Ausführung
- Wähle eine für dich angenehme Griffbreite mindestens schulterbeit
- Stabilisiere deine Schultern in dem du versuchst die Langhantel nach oben zu biegen
- Platziere die Lagnhantel auf dem Delta-Muskel (Nackenmuskulatur)
- Hebe die Langhantel mit stabilem Rumpf aus dem Reck und gehe einen kleinen Schritt nach hinten
- Stelle dich hüft- bis schulterbreit hin
- Schraube die Füße in den Boden, sodass sich deine Knie nach außen drehen
- Fußspitzen zeigen nach vorne und sind leicht nach außen gedreht
- Ellenbogen zeigen nach unten und Schulterblätter sind nach hinten gezogen ( Retraktion)
- Bleibe während der Kniebeuge so aufrecht im Oberkörper wie möglich
- Beuge die Knie und senke deine Hüfte unterhalb der Knie
- Der Oberschenkel sollte mindestens parallel zum Boden sein
- Strecke anschließend mit angespanntem Gesäß die Beine
- Halte durchgehend Spannung in Rumpf, Schultergürtel und Gesäß
- Das Trainingsgewicht bei dieser Übung ist die Summe aus dem Eigengewicht der Langhantel und den zusätzlichen Gewichtsscheiben
Die Übung Kniebeugen ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Kniebeugen trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Kniebeugen
Beinstrecker - Der Musculus quadriceps femoris ist der große Muskel an der Vorderseite deines Oberschenkels. Er streckt dein Knie.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Kniebeugen
Unterer Rücken - Der Musculus erector spinae verläuft entlang deiner Wirbelsäule und hilft dir, deinen Rücken zu strecken und dich aufzurichten.
Adduktoren - Die Adduktoren sind Muskelgruppen im Oberschenkel, die dir helfen, deine Beine zusammenzuführen. Sie stabilisieren dein Becken beim Gehen und Stehen und unterstützen auch Bewegungen wie das Überschlagen der Beine.
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
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Ähnliche Übungen zu Kniebeugen
Bodyweight Kniebeuge
Die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht ist wohl die bekannteste Fitnessübung der Welt. Sie stärkt deine Beine und dein Gesäß. Jedoch ist sie nicht so leicht auszuführen, wie es aussieht. Viele denken immer noch, dass es schlecht ist, die Knie über die Zehenspitzen hinauszuschieben. Dieser Mythos wurde jedoch schon lange widerlegt. Viel wichtiger ist, dass du die Bewegung langsam und kontrolliert ausführst und sie langsam steigerst. Wenn du 20-30 Bodyweight-Kniebeugen ausführen kannst, dann könnten Goblet-Kniebeugen, Langhantel-Kniebeugen oder unterstützte einbeinige Kniebeugen eine super Steigerung sein.
Curtsey Lunges
Curtsey Lunges sind eine Variation des klassischen Ausfallschritts, bei der das hintere Bein überkreuzt nach hinten geführt wird. Diese Bewegung zielt besonders auf die äußeren Oberschenkel und das Gesäß, insbesondere auf die seitlichen Gesäßmuskeln. Durch das Überkreuzen wird zusätzlich die Stabilität des Kniegelenks gefördert und die Koordination verbessert. Im Vergleich zum normalen Ausfallschritt beanspruchen Curtsey Lunges die seitlichen Muskelgruppen intensiver, was sie zu einer effektiven Übung für ein ausgewogenes Beintraining macht.
Ausfallschritte
Ausfallschritte mit einer Langhantel, auch als Barbell Lunges bekannt, sind eine effektive Übung für den Unterkörper. Sie bieten eine ideale Möglichkeit, Kraft und Stabilität zu verbessern. Diese Übung ist sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet. Suchst du eine Übung, die zusätzlich Explosivität und Koordination fördert, sind gesprungene Ausfallschritte eine passende Alternative.
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