Klassische Kniebeugen, auch bekannt als Back Squats, sind eine der Grundübungen im Krafttraining. Sie werden typischerweise mit einer Langhantel ausgeführt, was eine progressive Belastungssteigerung ermöglicht. Back Squats beanspruchen primär die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur. Gleichzeitig werden auch die Core-Muskulatur und der untere Rücken gestärkt, da diese für die Stabilität und Kontrolle während der Übung sorgen.
Back Squats sind eine der bekanntesten Grundübungen im Krafttraining, da sie die grundlegende Kraft und Stabilität des gesamten Körpers fördern, funktionale Bewegungen im Alltag verbessern und in Kombination mit anderen Kraftübungen wie Kreuzheben oder Ausfallschritten eine hervorragende Basis für das Beintraining darstellen.
Die Übung Kniebeugen ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Beinstrecker - Der Musculus quadriceps femoris ist der große Muskel an der Vorderseite deines Oberschenkels. Er streckt dein Knie.
Unterer Rücken - Der Musculus erector spinae verläuft entlang deiner Wirbelsäule und hilft dir, deinen Rücken zu strecken und dich aufzurichten.
Adduktoren - Die Adduktoren sind Muskelgruppen im Oberschenkel, die dir helfen, deine Beine zusammenzuführen. Sie stabilisieren dein Becken beim Gehen und Stehen und unterstützen auch Bewegungen wie das Überschlagen der Beine.
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
Die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht ist wohl die bekannteste Fitnessübung der Welt. Sie stärkt deine Beine und dein Gesäß. Jedoch ist sie nicht so leicht auszuführen, wie es aussieht. Viele denken immer noch, dass es schlecht ist, die Knie über die Zehenspitzen hinauszuschieben. Dieser Mythos wurde jedoch schon lange widerlegt. Viel wichtiger ist, dass du die Bewegung langsam und kontrolliert ausführst und sie langsam steigerst. Wenn du 20-30 Bodyweight-Kniebeugen ausführen kannst, dann könnten Goblet-Kniebeugen, Langhantel-Kniebeugen oder unterstützte einbeinige Kniebeugen eine super Steigerung sein.
Curtsey Lunges sind eine Variation des klassischen Ausfallschritts, bei der das hintere Bein überkreuzt nach hinten geführt wird. Diese Bewegung zielt besonders auf die äußeren Oberschenkel und das Gesäß, insbesondere auf die seitlichen Gesäßmuskeln. Durch das Überkreuzen wird zusätzlich die Stabilität des Kniegelenks gefördert und die Koordination verbessert. Im Vergleich zum normalen Ausfallschritt beanspruchen Curtsey Lunges die seitlichen Muskelgruppen intensiver, was sie zu einer effektiven Übung für ein ausgewogenes Beintraining macht.
Ausfallschritte mit einer Langhantel, auch als Barbell Lunges bekannt, sind eine effektive Übung für den Unterkörper. Sie bieten eine ideale Möglichkeit, Kraft und Stabilität zu verbessern. Diese Übung ist sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet. Suchst du eine Übung, die zusätzlich Explosivität und Koordination fördert, sind gesprungene Ausfallschritte eine passende Alternative.
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