Gesäß

Side Leg Raises

Side Leg Raises sind eine Übung, die hauptsächlich die Abduktoren der Hüfte trainiert. Dabei steht man, hält sich zur Unterstützung der Balance irgendwo fest und hebt ein Bein seitlich in die Luft, während das andere auf dem Boden bleibt. Diese Übung fördert die Beweglichkeit der Hüfte und stärkt die Hüftmuskulatur. Sie ist besonders effektiv, um die aktive Beweglichkeit für den Spagat zu verbessern.

Eine ähnliche Übung sind Beinschwünge, welche jedoch eher als Warm-up-Übung genutzt werden.

Side Leg Raises - die korrekte Ausführung

  • Starte im stehen vor einer Wand oder einemPfosten
  • Verlagere dein Körpergewicht auf das rechte Bein
  • Ziehe das linke Bein seitlich maximal nach oben
  • Halte deinen Körper dabei möglichst aufrecht
  • Senke dein Bein zurück in die Ausgangsposition

Die Übung Side Leg Raises ist als Muskelaufbau, Beweglichkeit-/Mobility Übung gedacht.

Welche Muskeln werden bei Side Leg Raises trainiert?

Genutzte Primärmuskulatur bei Side Leg Raises

  • Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.

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Alternative Varianten von Side Leg Raises:

Side Leg Raises Hold

Side Leg Raises Hold bieten eine statische Variante der Side Leg Raises. Während du bei den Side Leg Raises das Bein dynamisch anhebst und senkst, hältst du bei der Hold-Version das Bein oben, um die isometrische Kraft der seitlichen Oberschenkel- und Gesäßmuskeln zu trainieren. Diese Übung intensiviert die Spannung auf die Muskulatur und verbessert die muskuläre Ausdauer in der Hüfte.

Side Leg Raises Hold - die korrekte Ausführung

  • Starte im stehen vor einer Wand oder einem Pfosten
  • Verlagere dein Körpergewicht auf das rechte Bein
  • Ziehe das linke Bein seitlich maximal nach oben
  • Halte deinen Körper dabei möglichst aufrecht
  • Halte die Endposition in der maximalen Höhe

Ähnliche Übungen zu Side Leg Raises

Gesäß, Beinbeuger, Adduktoren

Laterale Beinschwünge

Laterale Beinschwünge sind dynamische Bewegungen, die gezielt die Hüft- und Beinmuskulatur mobilisieren. Sie verbessern die Flexibilität und Beweglichkeit der Hüfte und werden oft als Warm-up-Übung eingesetzt. Dabei schwingt man im Stehen ein Bein seitlich hin und her und hält das Gleichgewicht.

Ähnlich wie Kossakken Squats mobilisieren sie vor allem die Adduktoren. Frontal Leg Swings hingegen konzentrieren sich stärker auf die hintere Oberschenkelmuskulatur.

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Beinbeuger, Gesäß, Hüftbeuger

Beinschwünge / Frontal Leg Swings

Frontal Leg Swings, auch Beinschwünge genannt, sind eine dynamische Übung zur Mobilisierung der Hüft- und Beinmuskulatur. Bei dieser Übung wird ein Bein vor- und zurückgeschwungen, während das Standbein stabil bleibt. Die Bewegung eignet sich ideal als Teil eines Aufwärmprogramms, insbesondere vor einem Bein- oder Ganzkörpertraining.

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Hüftbeuger, Gesäß

Hüft CARs, Hip CARs

Hip CARs (Controlled Articular Rotations) sind eine Mobilitätsübung, die darauf abzielt, die Beweglichkeit und Kontrolle des Hüftgelenks zu verbessern. Durch langsame und kontrollierte Bewegungen wird der gesamte Bewegungsumfang des Hüftgelenks genutzt. Dabei werden sowohl die Hüftbeuger als auch die Gesäßmuskulatur und die Adduktoren aktiviert. Diese Übung eignet sich besonders gut als Aufwärmübung vor intensiveren Trainingseinheiten oder zur Steigerung der Hüftmobilität und -stabilität. Im Vergleich zu statischen Dehnübungen erfordern Hip CARs eine aktive Kontrolle, ähnlich wie bei dynamischen Mobilitätsübungen wie Beinschwünge.

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