Bird Dog
Die Bird Dog-Übung ist eine Eigengewichtsübung, die insbesondere die Stabilität und Koordination der Rumpfmuskulatur trainiert. Dabei werden abwechselnd der rechte Arm und das linke Bein sowie der linke Arm und das rechte Bein gleichzeitig gestreckt, während der Rumpf stabil bleibt. Diese Übung verbessert die Balance und fördert die Kontrolle der Körpermitte, was besonders wichtig für eine gesunde Haltung und die Prävention von Rückenschmerzen ist. Da sie ohne Equipment ausgeführt werden kann, ist sie auch ideal für das Training zu Hause. Besonders für Anfänger ist diese Übung geeignet, da die Ausführung relativ einfach und dennoch effektiv ist.
Bird Dog - die korrekte Ausführung
- Starte im Vierfüßlerstand
- Löse den rechten Arm und das linke Bein vom Boden
- Berühre mit dem Ellenbogen das Knie
- Strecke Arm und Bein aus
- Führe erneut Ellenbogen und Knie zueinander
- Gehe zurück in den Vierfüßlerstand
- Wechsel Arm und Bein
Die Übung Bird Dog ist als Warm Up, Beweglichkeit-/Mobility Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Bird Dog trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Bird Dog
Gerade Bauchmuskeln - Die geraden Bauchmuskeln, auch Musculus rectus abdominis genannt, verlaufen vertikal entlang der Vorderseite des Bauches. Sie sind für das Beugen des Oberkörpers nach vorne, wie bei Sit-ups, und das Heben des Beckens verantwortlich. Diese Muskeln stabilisieren den Rumpf, unterstützen die Wirbelsäule und helfen bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.
Unterer Rücken - Der Musculus erector spinae verläuft entlang deiner Wirbelsäule und hilft dir, deinen Rücken zu strecken und dich aufzurichten.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Bird Dog
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
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Hip Circles, Hüftkreise
Hüftkreise sind eine einfache Mobilisationsübung, bei der die Hüfte kreisförmig bewegt wird, um die Beweglichkeit und Flexibilität im Hüftbereich zu verbessern. Diese Übung aktiviert die Muskulatur des unteren Rückens, der Hüfte und der Bauchmuskeln und hilft, die Gelenkflüssigkeit zu verteilen, was zu einer verbesserten Hüftbeweglichkeit und Verletzungsprävention beiträgt.
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90 90 Dehnung
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