Innenrotation Schulter Übung mit einem Band

Die Außenrotation mit Band ist eine effektive Übung zur Stärkung der Rotatorenmanschette, insbesondere der Außenrotatoren (Infraspinatus und Teres minor), die den Oberarm im Schultergelenk nach außen rotieren (weg vom Körperzentrum, also nach hinten). Diese Übung verbessert die Stabilität des Schultergelenks und beugt Verletzungen vor. Hierfür wird ein Widerstandsband an einem festen Punkt fixiert, und der Arm wird bei 90° Ellbogenbeugung nach außen rotiert, wobei der Oberarm eng am Körper bleibt.

Das Rotatorentraining mit Band ist eine ideale Ergänzung zu Druckübungen wie Schulterdrücken oder Dips und eignet sich optimal zum Aufwärmen vor dem Krafttraining oder als Accessory-Übung nach dem Training. Alternativ bieten sich auch Face Pulls an, da sie ebenfalls die Außenrotation in der Schulter ansprechen und stärken.

Face Pulls sind eine Übung, die gezielt die hintere Schultermuskulatur sowie den oberen Rücken stärkt. Durch das Ziehen in Richtung Gesicht und das Rotieren der Arme nach außen werden die Rotatorenmanschette und die hintere Schulter aktiviert, was die Schultern kräftigt und der Vorbeugung von Schulterverletzungen dient. Diese Übung ist besonders effektiv, um muskuläre Dysbalancen im Schulterbereich auszugleichen, und kann eine bessere Körperhaltung fördern.

Armkreise mit Band, auch als Banded Shoulder Dislocates bekannt, sind eine Warm-up- und Mobility-Übung, die gezielt die Dehnung der vorderen Schulter und Brust anspricht. Während die Schultern kreisen, bleibt das Band auf Spannung, was besonders dann zu einer intensiven Dehnung in Schulter und Brust führt, wenn das Band hinter den Kopf gezogen wird. Diese Übung eignet sich ideal zum Aufwärmen oder zur Förderung der Schultergesundheit und kann als Alternative oder Ergänzung zu klassischen Armkreisen vorwärts bzw. rückwärts ohne Band genutzt werden.