Rollouts an den Turnringen
Rollouts an den Turnringen, auch bekannt als "Ring Rollouts" oder "Ab Rollouts", sind eine herausfordernde Calisthenics-Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur und des gesamten Rumpfes. Diese Übung erfordert eine hohe Körperspannung und trainiert neben den Bauchmuskeln auch die Schultern und den unteren Rücken. Durch die instabilen Ringe wird die Übung besonders intensiv, was sie ideal für fortgeschrittene Athleten macht, die ihre Core-Stärke auf das nächste Level bringen möchten.
Notwendiges Equipment
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Rollouts an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Starte auf den Knien
- Halte die Ringe mit gestreckten Armen
- Schiebe die Ringe von dir weg
- Gehe so weit, wie du die Position kontrolliert halten kannst
- Achte auf maximale Rumpfspannung
Die Übung Rollouts ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Rollouts trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Rollouts
Gerade Bauchmuskeln - Die geraden Bauchmuskeln, auch Musculus rectus abdominis genannt, verlaufen vertikal entlang der Vorderseite des Bauches. Sie sind für das Beugen des Oberkörpers nach vorne, wie bei Sit-ups, und das Heben des Beckens verantwortlich. Diese Muskeln stabilisieren den Rumpf, unterstützen die Wirbelsäule und helfen bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.
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Alternative Varianten von Rollouts an den Turnringen:
Rollout Hold
Der Rollout Hold intensiviert die Belastung, indem die Endposition des Rollouts statisch gehalten wird. Dies erfordert noch mehr Körperspannung und Ausdauer, ist jedoch weniger dynamisch und daher ideal, um die Stabilität und Kontrolle im Rumpf gezielt zu verbessern.
Rollout Hold - die korrekte Ausführung
- Starte in der Liegestütz Position
- Setze die Hände so weit nach vorne wie möglich
- Die Arme sind komplett gestreckt
- Achte auf einen festen Rumpf und drücke den unteren Rücken nach oben raus (PPT)
- Halte die Position nur so lange, wie du in der Lage bist die Bauchspannung aufrecht zu erhalten
Ähnliche Übungen zu Rollouts
Mountain Climbers
Der Mountain Climber oder auch Running Plank genannt, ist eine vielseitige Übung, die den ganzen Körper trainiert, wobei Arme, Schultern, Quadrizeps und der Core besonders beansprucht werden. Diese Übung, die sich besonders für Anfänger eignet, wird aus der High Plank bzw. der statischen Liegestütz-Position ausgeführt, indem man abwechselnd ein Knie zur Brust zieht und wieder zurückführt, bis man quasi "gegen den Boden läuft". Trotz der scheinbaren Einfachheit beansprucht der Mountain Climber den gesamten Körper und erhöht die Herzfrequenz, was ihn zu einer hervorragenden Ergänzung für das morgendliche Workout, ob zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar im Büro, macht.
Unterarmstütz mit Beinheben, Plank Leg Lifts
Plank Leg Lifts kombinieren die Rumpfstabilität des klassischen Planks mit einer dynamischen Beinhebung, wodurch neben Bauch- und Rückenmuskulatur auch Gesäß und Beinmuskeln stärker beansprucht werden. Durch das abwechselnde Anheben der Beine wird die Balance herausgefordert und die Core-Muskulatur intensiver aktiviert. Im Vergleich zum Unterarmstütz wird hier der Unterkörper mehr in die Übung integriert, was die Übung anspruchsvoller und vielseitiger macht.
Hollow Body Hold
Beim Hollow Body Hold spannt man in Rückenlage den gesamten Körper an und drückt den unteren Rücken fest in den Boden. Diese statische Übung trainiert hauptsächlich die Bauchmuskulatur und ist besonders im Turnen und Calisthenics beliebt, um die Rumpfkraft zu verbessern.
Eine ähnliche Übung ist der Unterarmstütz, bei dem die Bauch- und Rumpfmuskulatur ebenfalls durch statische Haltearbeit gestärkt wird.
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