Front Lever Pulls an den Turnringen
Front Lever Pulls stärken intensiv den Rücken, Trizeps und Rumpf. Dabei wird der Körper wiederholt aus der Hängeposition durch die waagerechte Front-Lever-Position bis in den Sturzhang gezogen – eine Bewegung, die enorme Körperspannung und Kraft erfordert. Diese Übung zählt zu den anspruchsvollsten Zugübungen mit gestreckten Armen und ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings für den Front Lever.
Notwendiges Equipment
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Front Lever Pulls an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Starte im Hang
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten
- Ziehe dich mit gestrecktem Körper in den Sturzhang
- Arme bleiben durchgehend gestreckt
- Senke dich mit gestrecktem Körper zurück in den Hang
- Halte maximale Spannung in Rumpf und Gesäß
Die Übung Front Lever Pulls ist als Muskelaufbau, Technik Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Front Lever Pulls trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Front Lever Pulls
Latissimus - Der Musculus latissimus dorsi ist ein großer Muskel an deinem Rücken, der dir hilft, deinen Arm nach unten und nach hinten zu ziehen. Er unterstützt auch die Atmung und stabilisiert die Wirbelsäule.
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Front Lever Pulls
Gerade Bauchmuskeln - Die geraden Bauchmuskeln, auch Musculus rectus abdominis genannt, verlaufen vertikal entlang der Vorderseite des Bauches. Sie sind für das Beugen des Oberkörpers nach vorne, wie bei Sit-ups, und das Heben des Beckens verantwortlich. Diese Muskeln stabilisieren den Rumpf, unterstützen die Wirbelsäule und helfen bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.
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Alternative Varianten von Front Lever Pulls an den Turnringen:
Tuck Front Lever Pulls
Die Tuck Front Lever Pulls reduzieren den Hebelarm, indem die Beine nah an den Körper gezogen werden, was die Übung erleichtert.
Notwendiges Equipment
Tuck Front Lever Pulls - die korrekte Ausführung
- Starte im Hang
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten
- Winkel die Hüfte 90 Grad an
- Beuge deine Knie
- Ziehe dich in den Sturzhang
- Arme bleiben durchgehend gestreckt
- Senke dich zurück in den Hang
- Halte maximale Spannung in Rumpf und Gesäß
One Leg Front Lever Pulls
Die One Leg Front Lever Pulls steigern die Schwierigkeit gegenüber den Tuck Front Lever Pulls, da ein Bein gestreckt wird und der Hebelarm dadurch länger ist. Dies erhöht die Belastung auf die beanspruchte Muskulatur.
Notwendiges Equipment
One Leg Front Lever Pulls - die korrekte Ausführung
- Starte im Hang
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten
- Winkel das linke Bein an
- Das rechte Bein bleibt durchgehend gestreckt
- Ziehe dich in den Sturzhang
- Senke dich zurück in den Hang
- Halte maximale Spannung in Rumpf und Gesäß
Half Lay Straddle Front Lever Pulls
Die Half Lay Straddle Front Lever Pulls sind aufgrund der Hebelarm-Position eine anspruchsvollere Variante der einbeinigen Front Lever Pulls.
Notwendiges Equipment
Half Lay Straddle Front Lever Pulls - die korrekte Ausführung
- Starte im Hang
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten
- Winkel deine Knie 90 Grad an und spreize deine Beine
- Ziehe dich in den Sturzhang
- Arme bleiben durchgehend gestreckt
- Hüfte bleibt durchgehend gestreckt
- Senke dich zurück in den Hang
- Halte maximale Spannung in Rumpf und Gesäß
Half Lay Front Lever Pulls
Die Half Lay Front Lever Pulls sind eine fortgeschrittene Variante, bei der der Körper fast vollständig gestreckt ist und nur die Knie leicht gebeugt bleiben. Diese Übung baut gezielt die Kraft für den vollständigen Front Lever auf.
Notwendiges Equipment
Half Lay Front Lever Pulls - die korrekte Ausführung
- Starte im Hang
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten
- Winkel deine Knie 90 Grad an
- Ziehe dich in den Sturzhang
- Arme bleiben durchgehend gestreckt
- Hüfte bleibt durchgehend gestreckt
- Senke dich zurück in den Hang
- Halte maximale Spannung in Rumpf und Gesäß
Straddle Front Lever Pulls
Die Straddle Front Lever Pulls sind eine weitere anspruchsvolle Progression, bei der die Beine vollständig gestreckt und gespreizt sind, wodurch die Übung der Schwierigkeit des kompletten Front Lever Pulls sehr nahekommt.
Notwendiges Equipment
Straddle Front Lever Pulls - die korrekte Ausführung
- Starte im Hang
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten
- Spreize deine Beine
- Ziehe dich in den Sturzhang
- Arme bleiben durchgehend gestreckt
- Hüfte bleibt durchgehend gestreckt
- Senke dich zurück in den Hang
- Halte maximale Spannung in Rumpf und Gesäß
Ähnliche Übungen zu Front Lever Pulls
Straddle Front Lever
Der Straddle Front Lever an den Turnringen ist eine herausfordernde Ganzkörperübung, die insbesondere die Bauch- und Rückenmuskulatur beansprucht. Dabei wird der Körper parallel zum Boden gehalten, während die Beine gespreizt sind. Diese Position reduziert den Hebel im Vergleich zur gestreckten Variante und erleichtert die Balance, erfordert jedoch dennoch eine hohe Körperspannung und Rumpfkraft.
Eine leichtere Alternative ist der Tuck Front Lever, bei dem die Beine angewinkelt werden. Diese Variation eignet sich besonders für Anfänger, da sie den Hebel weiter verkürzt und die Belastung reduziert.
Für Fortgeschrittene stellt der Full Front Lever die größte Herausforderung dar. Hierbei bleibt der Körper vollständig gestreckt, was maximale Kraft und Stabilität in Bauch und Rücken erfordert.
One Leg Front Lever an den Turnringen
Der One Leg Front Lever an den Turnringen ist eine beliebte Vorübung für den Full Front Lever, bei dem beide Beine vollständig gestreckt sind. Beim One Leg Front Lever hingegen ist nur ein Bein ausgestreckt, wie der Name bereits andeutet. Die Schwierigkeit dieser Übung lässt sich variieren: Je näher man das gebeugte Bein bzw. Knie zum Körper zieht, desto leichter wird die Ausführung. Streckt man das gebeugte Bein hingegen weiter nach vorne, wird die Übung entsprechend anspruchsvoller. Der One Leg Front Lever zählt zu den bekanntesten Progressionen auf dem Weg zum vollständigen Front Lever. Als weitere sinnvolle Zwischenstufe eignet sich auch der Straddle Front Lever.
Negative Tuck Front Lever an den Turnringen
Der Negative Tuck Front Lever ist eine Variante der Front Lever Pulls, bei der man sich aus dem Hang in den Sturzhang an den Ringen zieht und anschließend langsam im Tuck Front Lever zurück in den Hang absenkt. Diese Übung nutzt den Vorteil, dass die Muskulatur in der exzentrischen Phase stärker ist als in der konzentrischen, wie hier erläutert: Exzentrisches Muskeltraining.
Sie ermöglicht es, die Front Lever-Position zu trainieren, auch wenn die nötige Kraft, um sie statisch zu halten, noch nicht vollständig vorhanden ist. Der Negative Tuck Front Lever ist daher eine ausgezeichnete Vorübung für den Front Lever Pull.
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