Die Vierfüßler-Rotation ist eine effektive Mobilitätsübung, die vor allem die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und der Schultern verbessert. Aus der Vierfüßlerposition wird ein Arm langsam zur Seite gestreckt und rotiert, bis die Hand in Richtung Decke zeigt. Diese Übung lockert den oberen Rücken, fördert die Rumpfmobilität und eignet sich hervorragend als Aufwärmübung vor Kraftübungen wie Schulterdrücken oder Klimmzügen, bei denen eine gute Oberkörperbeweglichkeit erforderlich ist.

Cobra Push-ups sind eine der einfachsten Liegestütz-Varianten für Einsteiger. Sie sind sogar leichter als Liegestütze auf den Knien, da man sich hier durch eine Bewegung nach oben drückt, die an das Aufrichten einer Kobra erinnert. Der Name kommt daher, dass zunächst der obere Teil der Wirbelsäule angehoben wird und dann schrittweise der restliche Körper folgt – ähnlich wie eine Schlange, die sich aufrichtet. Ein verbreiteter Mythos besagt, dass diese Bewegung eine unsaubere Ausführung darstellt. Wenn sie unbewusst erfolgt, kann das zutreffen. Da wir sie hier jedoch gezielt einsetzen, ist die Technik korrekt. Eine vergleichbare Rückenposition findet sich auch beim Ring-Kobra-Stretch.

Cobra Push-ups sind daher eine der ersten Übungen für Anfänger, um die klassischen Liegestütze zu erlernen, wobei zusätzlich die Beweglichkeit und die Stärkung des unteren Rückens gefördert werden.

Plank Leg Lifts kombinieren die Rumpfstabilität des klassischen Planks mit einer dynamischen Beinhebung, wodurch neben Bauch- und Rückenmuskulatur auch Gesäß und Beinmuskeln stärker beansprucht werden. Durch das abwechselnde Anheben der Beine wird die Balance herausgefordert und die Core-Muskulatur intensiver aktiviert. Im Vergleich zum Unterarmstütz wird hier der Unterkörper mehr in die Übung integriert, was die Übung anspruchsvoller und vielseitiger macht.