Knee Raises, Knieheben am Barren
Beim Knieheben wird, ähnlich wie beim L-Sit oder dem Beinheben vor allem die Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger trainiert. Dabei wird das Knie zur Brust gezogen, während der Oberkörper aufrecht bleibt. Diese Übung kann im Stehen oder im Hängen an einer Klimmzugstange ausgeführt werden.
Knieheben kann mit unterschiedlichem Equipment ausgeführt werden. In der Variante am Barren stabilisieren die Arme den Körper, wodurch die Schulter- und Rumpfmuskulatur intensiv gefordert wird.
Notwendiges Equipment
Knee Raises, Knieheben am Barren - die korrekte Ausführung
- Starte im Stütz
- Arme bleiben durchgehend gestreckt
- Schultern sind tief
- Beuge deine Hüfte und ziehe deine Oberschenkel an die Brust
- Beuge dabei die Knie
- Senke deine Beine kontrolliert zurück in den Streckstütz
Die Übung Knee Raises, Knieheben ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Knee Raises, Knieheben trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Knee Raises, Knieheben
Gerade Bauchmuskeln - Die geraden Bauchmuskeln, auch Musculus rectus abdominis genannt, verlaufen vertikal entlang der Vorderseite des Bauches. Sie sind für das Beugen des Oberkörpers nach vorne, wie bei Sit-ups, und das Heben des Beckens verantwortlich. Diese Muskeln stabilisieren den Rumpf, unterstützen die Wirbelsäule und helfen bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Knee Raises, Knieheben
Hüftbeuger - Die Hüftbeuger, zu denen der Musculus iliacus und der Musculus psoas major gehören, ermöglichen es dir, dein Bein und deinen Oberkörper nach vorne zu beugen.
Beinstrecker - Der Musculus quadriceps femoris ist der große Muskel an der Vorderseite deines Oberschenkels. Er streckt dein Knie.
Latissimus - Der Musculus latissimus dorsi ist ein großer Muskel an deinem Rücken, der dir hilft, deinen Arm nach unten und nach hinten zu ziehen. Er unterstützt auch die Atmung und stabilisiert die Wirbelsäule.
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
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Alternative Varianten von Knee Raises, Knieheben am Barren:
Knee Raises, Knieheben an den Turnringen
Das Knieheben an den Turnringen stellt eine fortgeschrittenere Variante dar, da die Instabilität der Ringe eine erhöhte Aktivierung der stabilisierenden Muskeln im Schultergürtel und Rumpf erfordert.
Notwendiges Equipment
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Knee Raises, Knieheben an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Starte im Stütz mit gestreckten Armen
- Ziehe die Knie so hoch wie möglich Richtung Brust
- Strecke die Beine langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition
- Achte darauf, dass deine Schultern in einer tiefen und stabilen Position bleiben
Ähnliche Übungen zu Knee Raises, Knieheben
One Leg L Sit
Der One-Leg L-Sit an den Parallettes ist eine anspruchsvolle Übung, die insbesondere die Bauchmuskulatur, Hüftbeuger und Stützmuskulatur beansprucht. Dabei nimmt der Trainierende eine L-Position ein, wobei ein Bein gestreckt bleibt, während das andere angewinkelt wird. Diese Übung erfordert eine hohe Körperspannung, Kraft und Balance.
Die einbeinige Variante dient als Vorübung für den klassischen L-Sit, bei dem beide Beine gestreckt sind. Durch das Halten dieser Position wird die Bauchmuskulatur noch intensiver aktiviert.
Eine noch einfachere Progression ist der Tuck L-Sit, bei dem beide Beine angewinkelt und eng an den Körper gezogen werden. Dies reduziert den Hebelarm und erleichtert das Halten der Position, während dennoch die Rumpf- und Stützmuskulatur gefordert wird.
Unterstützer L Sit
Beim unterstützten L-Sit werden die Beine ausgestreckt und die Fersen auf dem Boden abgelegt. Im Vergleich zum normalen L-Sit, bei dem die Beine vollständig vom Boden abgehoben sind, ist die unterstützte Variante ideal für Anfänger, da sie weniger Kraft im Rumpf erfordert, aber dennoch den Oberkörper auf den richtigen L-Sit vorbereitet. Eine weitere leichtere Variante ist der Tuck L-Sit, bei dem die Knie zur Brust gezogen werden.
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