Pseudo Planche Lean an den Turnringen
Die Pseudo Planche Lean, auch Pseudo Planche Hold genannt, an den Turnringen stärkt Bizeps und vordere Schultern und bereitet auf fortgeschrittene Skills wie die Planche vor. Halte die Ringe schulterbreit, drehe sie leicht nach außen und lehne dich kontrolliert nach vorne. Aktiviere die Bizeps, um die Ellbogen zu schonen, und steigere den Vorlehnwinkel schrittweise, während deine Kraft zunimmt.
Notwendiges Equipment
Pseudo Planche Lean an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Starte in der Liegestützposition an den Ringen mit den Füßen auf dem Boden
- Drehe die Ringe nach außen, sodass deine Handflächen nach vorne zeigen
- Halte deine Arme vollständig gestreckt
- Drücke deinen Oberkörper von den Ringen weg und schiebe deine Schulterblätter auseinander
- Spanne deinen Rumpf und dein Gesäß an und kippe dein Becken leicht nach hinten, sodass du ein Hohlkreuz vermeidest
- Schiebe deine Schultern so weit vor deine Hände, wie du die Position mit gestreckten Armen halten kannst
- Halte die Position
Welche Muskeln werden bei Pseudo Planche Lean trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Pseudo Planche Lean
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
Serratus Anterior - Der Musculus serratus anterior, auch als vorderer Sägemuskel bekannt, ist ein Muskel, der an den seitlichen Rippen verläuft und an der Innenseite des Schulterblatts ansetzt. Er hilft dabei, das Schulterblatt nach vorne und außen zu bewegen und es an der Brustwand zu fixieren. Dies ist besonders wichtig für Bewegungen wie das Vorbringen des Armes oder das Heben des Armes über den Kopf. Der Musculus serratus anterior spielt auch eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Schulter während des Drückens oder Stoßens.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Pseudo Planche Lean
Bizeps - Der Musculus biceps brachii ist der Muskel an der Vorderseite deines Oberarms. Er hilft dir, deinen Arm am Ellbogen zu beugen, deine Handfläche nach oben zu drehen und beim Anheben des Arms nach vorne.
Calisthenics Training, entwickelt von Sportwissenschaftlern, optimiert durch smarte Algorithmen – für dein bestes Workout.
Mehr als 1000 5-Sterne-Bewertungen im App Store und bei Google Play.
Ähnliche Übungen zu Pseudo Planche Lean
Elevated Planche Lean
Der Elevated Planche Lean ist eine schwierige Variante des Planche Lean zur Vorbereitung auf die Planche. Dabei werden die Füße erhöht, wodurch die Übung anspruchsvoller wird, da mehr Körpergewicht von den Armen getragen werden muss. Parallettes entlasten die Handgelenke und sorgen für einen stabileren Griff.
Planche Lean
Der Planche Lean ist eine der besten Übungen zur Vorbereitung auf die Planche, eine der eindrucksvollsten Übungen im Calisthenics. Durch den Einsatz von Parallettes werden die Handgelenke entlastet und ein stabilerer Griff ermöglicht.
Pseudo Planche Push Ups an den Turnringen
Pseudo Planche Push-ups sind eine fortgeschrittene Variante der klassischen Liegestütze, bei der die Schultern stärker beansprucht werden. Im Gegensatz zu normalen Liegestützen wird der Schwerpunkt nach vorne verlagert, indem die Hände weiter hinten, in etwa auf Hüfthöhe, positioniert werden. Diese Übung ist ein guter Einstieg in das Training für die Planche. Andere Übungen, wie etwa Archer Push-ups, bieten eine gute Alternative, um eine weniger starke Belastung auf den Schultern zu haben.
Straddle Planche an den Paralletes
Die Straddle Planche ist eine fortgeschrittene Calisthenics-Übung, bei der der Körper horizontal und parallel zum Boden gehalten wird, während die Beine seitlich gespreizt sind. Diese Position reduziert den Hebelarm und erleichtert die Übung im Vergleich zur Full Planche.
Sie trainiert intensiv Schultern, Rumpf und Arme und erfordert starke Bauchmuskeln, eine stabile Schultermuskulatur sowie belastbare Handgelenke. Die Straddle Planche kann auf Parallettes oder direkt auf dem Boden ausgeführt werden, wobei die Bodenvariante höhere Anforderungen an die Belastbarkeit der Handgelenke stellt. Eine weitere Herausforderung bietet die reguläre Planche, bei der die Beine geschlossen sind, was die Balance und Kraft noch stärker fordert.
Das könnte dich auch interessieren
Calisthenics Body Transformation – So baust du einen starken, definierten und athletischen Körper auf
Verwandle deinen Körper mit Calisthenics! Baue Muskeln auf, verbrenne Fett und erreiche eine definierte, athletische Physik – nur mit deinem eigenen Körpergewicht. Sieh echte Vorher & Nachher-Ergebnisse!
Komplette Calisthenics Skills Liste – 40+ Übungen von Anfänger bis Profi
Welche Calisthenics Skills solltest du als Erstes lernen? Und welche bringen dich wirklich weiter? In diesem Artikel findest du eine komplette Liste mit über 40 Übungen – von den ersten Grundlagen bis zu den härtesten Moves für Profis. Jede Übung kommt mit einer Anleitung, sodass du sie sofort in dein Training einbauen kannst.