Liegestütze
Liegestütze, auf Englisch "Push Ups", sind eine der vielseitigsten und effektivsten Übungen für das Training zu Hause. Sie eignen sich für alle Fitnesslevel. Durch verschiedene Varianten können gezielt unterschiedliche Muskelgruppen wie die Brust, Schultern und Trizeps angesprochen werden. Im Calisthenics gibt es vielfältige Varianten der Liegestütze mit unterschiedlicher Ausrüstung und Position. Besonders beliebt sind dabei die Diamond Push Ups, die den Trizeps intensiv trainieren. Liegestütze an den Turnringen sind besonders für Fortgeschrittene interessant. Es gibt auch Liegestütz-Varianten, die speziell auf die Schultern abzielen, wie die Pike Push Ups. Calisthenics-Profis werden insbesondere mit fortgeschrittenen Übungen wie den Archer Push Ups oder Bulgarischen Liegestützen glücklich.
Liegestütze - die korrekte Ausführung
- Starte in der Liegestütz Position
- Platziere die Hände schulterbreit
- Achte auf einen festen Rumpf und drücke den unteren Rücken nach oben raus (PPT)
- Beuge die Ellenbogen und senke die Brust Richtung Boden
- Drücke dich nach oben, bis die Arme komplett gestreckt sind
Die Übung Liegestütze ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Liegestütze trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Liegestütze
Brust - Der Musculus pectoralis major ist der große Muskel an deiner Brust. Er hilft dir, deinen Arm an den Körper heranzuziehen und ihn nach innen zu drehen.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Liegestütze
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
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Alternative Varianten von Liegestütze:
Liegestütze mit Griffen
Liegestütze an Griffen oder Parallettes bieten einen größeren Bewegungsumfang, wodurch die Brustmuskulatur stärker gedehnt wird und der Muskelaufbau gefördert wird. Sie reduzieren die Belastung auf die Handgelenke, da diese in einer neutralen Position gehalten werden können.
Notwendiges Equipment
Liegestütze mit Griffen - die korrekte Ausführung
- Stelle die Parallettes schulterbreit auf und starte in der Liegestütz Position
- Achte auf einen festen Rumpf und drücke den unteren Rücken nach oben raus (PPT)
- Beuge die Ellenbogen und senke die Brust Richtung Boden
- Drücke dich nach oben, bis die Arme komplett gestreckt sind
Liegestütze Erhöhte Füße
Liegestütze mit erhöhten Füßen verlagern den Schwerpunkt des Körpers, wodurch der obere Teil der Brustmuskulatur stärker beansprucht wird. Diese Variante ist ideal, um gezielt die oberen Brustmuskeln zu trainieren und die Schultern stärker einzubeziehen. Sie bietet eine effektive Möglichkeit, die Intensität der Übung zu erhöhen.
Notwendiges Equipment
Liegestütze Erhöhte Füße - die korrekte Ausführung
- Platziere deine Füße auf einer Erhöhung
- Stelle die Parallettes schulterbreit auf
- Starte in der Liegestütz Position
- Achte auf einen festen Rumpf und drücke den unteren Rücken nach oben raus (PPT)
- Beuge die Ellenbogen und senke die Brust Richtung Boden
- Drücke dich nach oben, bis die Arme komplett gestreckt sind
Ähnliche Übungen zu Liegestütze
Liegestütze an den Turnringen
Ring Liegestütze sind eine hervorragende Übung für die Brustmuskulatur. Da die Ringe sich frei im Raum bewegen, kann die Brust während der Liegestütze stärker gedehnt und verkürzt werden. Mit anderen Worten: Wir haben einen größeren Bewegungsradius im Vergleich zu normalen Liegestützen am Boden. Zudem konnten wir beobachten, dass viele Menschen, die bei Liegestützen am Boden Schmerzen in der Schulter hatten, Liegestütze an den Ringen schmerzfrei ausführen können.
Diamant Liegestütze
Diamant-Liegestütze, auch als Diamond Push-Ups bekannt, sind eine intensive Variante der klassischen Liegestütze. Bei dieser Übung werden die Hände eng zusammengeführt, sodass die Daumen und Zeigefinger ein Diamant/ Dreieck formen, wodurch besonders intensiv der Trizeps trainiert wird.
Langhantel Bankdrücken
Das Bankdrücken, auch bekannt als Bench Press, ist eine essentielle Grundübung für den gezielten Aufbau der Brustmuskulatur. Diese Übung kann mit verschiedenem Equipment durchgeführt werden, z.B. Langhanteln, Kurzhanteln oder an der Multipresse. Während das Kurzhantel-Bankdrücken eine größere Bewegungsfreiheit bietet, kann beim Bankdrücken an der Flachbank mit Langhanteln deutlich mehr Gewicht bewegt werden.
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