Liegestütze
Liegestütze, auf Englisch "Push Ups", sind eine der vielseitigsten und effektivsten Übungen für das Training zu Hause. Sie eignen sich für alle Fitnesslevel. Durch verschiedene Varianten können gezielt unterschiedliche Muskelgruppen wie die Brust, Schultern und Trizeps angesprochen werden. Im Calisthenics gibt es vielfältige Varianten der Liegestütze mit unterschiedlicher Ausrüstung und Position. Besonders beliebt sind dabei die Diamond Push Ups, die den Trizeps intensiv trainieren. Liegestütze an den Turnringen sind besonders für Fortgeschrittene interessant. Es gibt auch Liegestütz-Varianten, die speziell auf die Schultern abzielen, wie die Pike Push Ups. Calisthenics-Profis werden insbesondere mit fortgeschrittenen Übungen wie den Archer Push Ups oder Bulgarischen Liegestützen glücklich.
Liegestütze - die korrekte Ausführung
- Starte in der Liegestütz Position
- Platziere die Hände schulterbreit
- Achte auf einen festen Rumpf und drücke den unteren Rücken nach oben raus (PPT)
- Beuge die Ellenbogen und senke die Brust Richtung Boden
- Drücke dich nach oben, bis die Arme komplett gestreckt sind
Welche Muskeln werden bei Liegestütze trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Liegestütze
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Häufige Fehler erkennen
Lass die Hüfte weder absinken noch nach oben ausweichen. Senke Brust und Hüfte gemeinsam ab und führe die Ellbogen kontrolliert, statt sie seitlich auszustellen.
Die passende Schwierigkeit wählen
Wähle eine Höhe oder Unterstützung, bei der du den ganzen Körper als Einheit bewegen kannst. Wenn die Spannung verloren geht, beende den Satz oder nutze eine leichtere Variante.
Passende Übung zum Weiterarbeiten: Kniende Liegestütze
So ordnest du die Übung ins Training ein
Starte mit wenigen kontrollierten Wiederholungen. Steigere erst die Wiederholungen und dann die Schwierigkeit, solange Bewegungsumfang und Körperspannung gleich bleiben.
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Alternative Varianten von Liegestütze:
Liegestütze mit Griffen
Liegestütze an Griffen oder Parallettes bieten einen größeren Bewegungsumfang, wodurch die Brustmuskulatur stärker gedehnt wird und der Muskelaufbau gefördert wird. Sie reduzieren die Belastung auf die Handgelenke, da diese in einer neutralen Position gehalten werden können.
Notwendiges Equipment
Liegestütze mit Griffen - die korrekte Ausführung
- Stelle die Parallettes schulterbreit auf und greife die Griffe
- Starte in der Liegestützposition mit gestreckten Armen und Beinen
- Spanne deinen Rumpf an und kippe dein Becken leicht nach hinten, sodass du ein Hohlkreuz vermeidest
- Beuge deine Ellenbogen und senke deine Brust bis unter die Griffe ab
- Halte deine Ellenbogen dabei nah am Körper
- Drücke dich wieder nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind
Liegestütze Erhöhte Füße
Liegestütze mit erhöhten Füßen verlagern den Schwerpunkt des Körpers, wodurch der obere Teil der Brustmuskulatur stärker beansprucht wird. Diese Variante ist ideal, um gezielt die oberen Brustmuskeln zu trainieren und die Schultern stärker einzubeziehen. Sie bietet eine effektive Möglichkeit, die Intensität der Übung zu erhöhen.
Notwendiges Equipment
Liegestütze Erhöhte Füße - die korrekte Ausführung
- Platziere deine Füße auf einer Erhöhung
- Stelle die Parallettes schulterbreit auf
- Starte in der Liegestütz Position
- Achte auf einen festen Rumpf und drücke den unteren Rücken nach oben raus (PPT)
- Beuge die Ellenbogen und senke die Brust Richtung Boden
- Drücke dich nach oben, bis die Arme komplett gestreckt sind
Ähnliche Übungen zu Liegestütze
Explosive Liegestütze
Explosive Liegestütze sind eine dynamische Variante des klassischen Liegestütz und eignen sich besonders für Sportler, die ihre Explosivität verbessern wollen. Bei der Übung wird der Körper während der Aufwärtsbewegung so kraftvoll nach oben gedrückt, dass die Hände kurzzeitig den Boden verlassen. Das trainiert vor allem die Brust, den Trizeps und die vorderen Schultern, während die Schnellkraft und Explosivität gesteigert werden.
Liegestütze an den Turnringen
Ring Liegestütze sind eine hervorragende Übung für die Brustmuskulatur. Da die Ringe sich frei im Raum bewegen, kann die Brust während der Liegestütze stärker gedehnt und verkürzt werden. Mit anderen Worten: Wir haben einen größeren Bewegungsradius im Vergleich zu normalen Liegestützen am Boden. Zudem konnten wir beobachten, dass viele Menschen, die bei Liegestützen am Boden Schmerzen in der Schulter hatten, Liegestütze an den Ringen schmerzfrei ausführen können.
Kniende Liegestütze
Kniende Liegestütze sind eine vereinfachte Variante der klassischen Liegestütze, bei der die Knie auf dem Boden bleiben, um die Intensität zu verringern. Diese Übung stärkt Brust, Trizeps und Schultern und eignet sich aufgrund der geringeren Belastung besonders gut für Anfänger oder als sanfter Wiedereinstieg nach einer Verletzung.
Darüber hinaus sind kniende Liegestütze eine ausgezeichnete Vorübung für reguläre Liegestütze: Wer mehr als 20 saubere Wiederholungen schafft, kann zur nächsten Steigerung, den negativen Liegestützen, übergehen. So lässt sich eine solide Grundlage schaffen, um schrittweise zu klassischen Liegestützen überzugehen.
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