Wall Walks
Wall Walks sind eine effektive Übung, um die Schultern zu stärken, während gleichzeitig die Bauchmuskulatur intensiv gefordert wird. Man beginnt in der Plank-Position an der Wand und läuft mit den Füßen die Wand hoch, während die Hände schrittweise in Richtung Wand wandern. Diese Übung fördert auch die Körperstabilität und Koordination. Das Erlernen der Wall Walks bietet den Vorteil, dass es die vertikale Position verbessert und so den Übergang zu fortgeschritteneren Übungen wie dem Handstand oder dem Handstand Schwimmer ermöglicht.
Notwendiges Equipment
Wall Walks - die korrekte Ausführung
- Starte in einer Liegestützposition mit deinen Füßen nah an einer Wand
- Dein Becken ist nach hinten gekippt (PPT)
- Laufe Schritt für Schritt mit deinen Händen nach hinten und setze deine Füße an die Wand
- Laufe mit den Füßen die Wand hoch, bist du in der Handstandposition angekommen bist
- Gehe langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition
- Beachte, dass du noch Kraft brauchst, um den letzen Handstand wieder aufzulösen
- Drehe dich notfalls über die Seite aus dem Handstand. Siehe letztes Video
Welche Muskeln werden bei Wall Walks trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Wall Walks
Nacken - Die Nackenmuskeln bewegen deinen Kopf in alle Richtungen und unterstützen wichtige Strukturen wie Blutgefäße und Nerven, die zwischen deinem Kopf und Brustkorb verlaufen.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Wall Walks
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
Gerade Bauchmuskeln - Die geraden Bauchmuskeln, auch Musculus rectus abdominis genannt, verlaufen vertikal entlang der Vorderseite des Bauches. Sie sind für das Beugen des Oberkörpers nach vorne, wie bei Sit-ups, und das Heben des Beckens verantwortlich. Diese Muskeln stabilisieren den Rumpf, unterstützen die Wirbelsäule und helfen bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.
Seitliche Schulter - Der seitliche Teil des Musculus deltoideus, auch als seitliche Schulter bekannt, befindet sich an der Außenseite der Schulter. Er ist der Hauptmuskel, der den Arm seitlich anhebt. Der seitliche Teil der Schulter ist besonders aktiv, wenn der Arm seitlich vom Körper weggestreckt wird, wie zum Beispiel bei Seitwärtshebungen oder beim Anheben von Gegenständen zur Seite. Er spielt eine Schlüsselrolle in der Abduktion des Arms und der Stabilisierung der Schulter.
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
Unterer Rücken - Der Musculus erector spinae verläuft entlang deiner Wirbelsäule und hilft dir, deinen Rücken zu strecken und dich aufzurichten.
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