Beinbeuger, Gesäß

Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln, auch bekannt als Single-Leg Deadlift, ist eine effektive Übung zur Steigerung der Balance und Stabilität. Bei dieser Variante wird das Gewicht auf einem Bein getragen, was die hintere Beinmuskulatur und den Rumpf besonders beansprucht. Im Vergleich zum klassischen Kreuzheben wird beim einbeinigen Kreuzheben mit Kurzhanteln das Gleichgewicht stärker gefordert, da das gesamte Gewicht auf einem Bein getragen wird. Nicht zu verwechseln ist das einbeinige Kreuzheben mit dem Sprinter Kreuzheben bei dem das hintere Bein bei der Bewegung nur leicht den Boden berührt, anstatt frei in der Luft zu schweben.

Notwendiges Equipment

Kurzhanteln

Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln - die korrekte Ausführung

Starte im hüftbreiten Stand
Halte die Kurzhanteln im neutralen Griff
Beuge deinen Oberkörper aufgerichtet nach vorne
Führe das rechte Bein gestreckt in Verlängerung des Oberkörpers nach hinten
Beuge leicht dein linkes Knie
Halte durchgehend Spannung im Rumpf
Führe die Kurzhanteln bis kurz über den Boden
Das angegebene Gewicht der Kurzhanteln bezieht sich auf jede einzelne Hantel

Die Übung Einbeiniges Kreuzheben ist als Beweglichkeit-/Mobility, Muskelaufbau, Technik Übung gedacht.

Welche Muskeln werden bei Einbeiniges Kreuzheben trainiert?

Genutzte Primärmuskulatur bei Einbeiniges Kreuzheben

Beinbeuger - Die Beinbeuger sind Muskelgruppen auf der Rückseite deines Oberschenkels. Sie helfen dir, dein Knie zu beugen und deine Hüfte zu strecken.
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.

Genutzte Sekundärmuskulatur bei Einbeiniges Kreuzheben

Unterer Rücken - Der Musculus erector spinae verläuft entlang deiner Wirbelsäule und hilft dir, deinen Rücken zu strecken und dich aufzurichten.

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Alternative Varianten von Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln:

Einbeiniges Kreuzheben mit einer Kurzhantel

Eine interessante Variation des einbeinigen Kreuzhebens ist die Ausführung mit nur einer Kurzhantel. Diese Variante erhöht die Herausforderung für die Stabilität, da das Gewicht asymmetrisch verteilt ist und der Rumpf stärker arbeiten muss.

Notwendiges Equipment

Kurzhantel

Einbeiniges Kreuzheben mit einer Kurzhantel - die korrekte Ausführung

Starte im hüftbreiten Stand
Halte die Kurzhantel in der rechten Hand
Beuge deinen Oberkörper aufgerichtet nach vorne
Führe das rechte Bein gestreckt in Verlängerung des Oberkörpers nach hinten
Beuge leicht dein linkes Knie
Halte durchgehend Spannung im Rumpf
Führe die Kurzhantel bis kurz über den Boden

Einbeiniges Kreuzheben

Wer auf Gewichte verzichten möchte, kann das einbeinige Kreuzheben auch ohne zusätzliche Belastung ausführen. Diese Variante eignet sich besonders gut für Anfänger oder zur Verbesserung der Balance und Körperkontrolle, bevor man zu schwereren Variante übergeht.

Einbeiniges Kreuzheben - die korrekte Ausführung

Beginne in einem aufrechten Stand auf dem linken Bein
Beuge deinen Oberkörper nach vorne, während du das rechte Bein gestreckt nach hinten in Verlängerung des Oberkörpers führst
Beuge dein Standbein leicht am Knie, um Stabilität zu gewährleisten
Halte während der gesamten Bewegung Spannung im Rumpf, um eine gerade Rückenhaltung zu bewahren
Versuche, mit den Händen den Boden zu berühren, ohne dabei den Rücken rund zu machen
Halte die Hüften parallel zum Boden
Kehre kontrolliert in den aufrechten Stand zurück

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