Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln
Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln, auch bekannt als Single-Leg Deadlift, ist eine effektive Übung zur Steigerung der Balance und Stabilität. Bei dieser Variante wird das Gewicht auf einem Bein getragen, was die hintere Beinmuskulatur und den Rumpf besonders beansprucht. Im Vergleich zum klassischen Kreuzheben wird beim einbeinigen Kreuzheben mit Kurzhanteln das Gleichgewicht stärker gefordert, da das gesamte Gewicht auf einem Bein getragen wird. Nicht zu verwechseln ist das einbeinige Kreuzheben mit dem Sprinter Kreuzheben bei dem das hintere Bein bei der Bewegung nur leicht den Boden berührt, anstatt frei in der Luft zu schweben.
Notwendiges Equipment
Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln - die korrekte Ausführung
- Starte im hüftbreiten Stand
- Halte die Kurzhanteln im neutralen Griff
- Beuge deinen Oberkörper aufgerichtet nach vorne
- Führe das rechte Bein gestreckt in Verlängerung des Oberkörpers nach hinten
- Beuge leicht dein linkes Knie
- Halte durchgehend Spannung im Rumpf
- Führe die Kurzhanteln bis kurz über den Boden
- Das angegebene Gewicht der Kurzhanteln bezieht sich auf jede einzelne Hantel
Welche Muskeln werden bei Einbeiniges Kreuzheben trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Einbeiniges Kreuzheben
Unterer Rücken - Der Musculus erector spinae verläuft entlang deiner Wirbelsäule und hilft dir, deinen Rücken zu strecken und dich aufzurichten.
Beinbeuger - Die Beinbeuger sind Muskelgruppen auf der Rückseite deines Oberschenkels. Sie helfen dir, dein Knie zu beugen und deine Hüfte zu strecken.
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
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Alternative Varianten von Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln:
Einbeiniges Kreuzheben mit einer Kurzhantel
Eine interessante Variation des einbeinigen Kreuzhebens ist die Ausführung mit nur einer Kurzhantel. Diese Variante erhöht die Herausforderung für die Stabilität, da das Gewicht asymmetrisch verteilt ist und der Rumpf stärker arbeiten muss.
Notwendiges Equipment
Einbeiniges Kreuzheben mit einer Kurzhantel - die korrekte Ausführung
- Starte im hüftbreiten Stand
- Halte die Kurzhantel in der rechten Hand
- Beuge deinen Oberkörper aufgerichtet nach vorne
- Führe das rechte Bein gestreckt in Verlängerung des Oberkörpers nach hinten
- Beuge leicht dein linkes Knie
- Halte durchgehend Spannung im Rumpf
- Führe die Kurzhantel bis kurz über den Boden
Einbeiniges Kreuzheben
Wer auf Gewichte verzichten möchte, kann das einbeinige Kreuzheben auch ohne zusätzliche Belastung ausführen. Diese Variante eignet sich besonders gut für Anfänger oder zur Verbesserung der Balance und Körperkontrolle, bevor man zu schwereren Variante übergeht.
Einbeiniges Kreuzheben - die korrekte Ausführung
- Beginne in einem aufrechten Stand auf dem linken Bein
- Beuge deinen Oberkörper nach vorne, während du das rechte Bein gestreckt nach hinten in Verlängerung des Oberkörpers führst
- Beuge dein Standbein leicht am Knie, um Stabilität zu gewährleisten
- Halte während der gesamten Bewegung Spannung im Rumpf, um eine gerade Rückenhaltung zu bewahren
- Versuche, mit den Händen den Boden zu berühren, ohne dabei den Rücken rund zu machen
- Halte die Hüften parallel zum Boden
- Kehre kontrolliert in den aufrechten Stand zurück
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